Ashwagandha einnehmen: Dosierung, Extrakte, Zeitpunkt und Risiken

Welche Menge Ashwagandha wurde bei Stress oder Schlafproblemen untersucht, und spielt der Einnahmezeitpunkt eine Rolle? In Studien kamen häufig standardisierte Extrakte mit 300 bis 600 mg täglich zum Einsatz. Wie die Ergebnisse ausfallen, hängt vom Extrakt, den untersuchten Beschwerden und den Teilnehmenden ab. Eine allgemeine Einnahmeempfehlung lässt sich daraus nicht ableiten. Auch die langfristige Sicherheit und der günstigste Einnahmezeitpunkt sind noch nicht ausreichend geklärt.

Wie viel, in welcher Form und zu welchem Zeitpunkt?

Studien zu Stress, Schlafproblemen und hormonellen Veränderungen haben unterschiedliche Präparate und Einnahmeschemata untersucht. Häufig wurden täglich 300 bis 600 mg eines standardisierten Wurzelextrakts verwendet. Standardisiert bedeutet hier, dass der Extrakt einen festgelegten Anteil bestimmter Pflanzenstoffe enthält. Die Mengen in der Tabelle beschreiben Studienanwendungen; sie sind keine persönliche Dosierungsempfehlung.

Untersuchtes Ziel	Extrakt	Tagesdosis	Einnahmezeitpunkt	Studiendauer
Stress und Cortisol	KSM-66	300 bis 600 mg (Metaanalyse von 2022)	Morgens oder auf morgens und abends verteilt	8 Wochen
Schlafqualität	Wurzelextrakt	600 mg, aufgeteilt auf zweimal täglich 300 mg (randomisierte kontrollierte Studie von 2019)	Abends	10 Wochen
Testosteron bei Männern	KSM-66	600 mg	Einmal täglich oder aufgeteilt	8 Wochen

Die Angaben zur Schlafstudie sind beim Einnahmezeitpunkt widersprüchlich: Zweimal täglich 300 mg lässt sich nicht eindeutig mit einer ausschließlich abendlichen Einnahme vereinbaren. Das genaue Schema bleibt damit unklar.

Form

Die häufig untersuchten Extrakte KSM-66 und Sensoril enthalten unterschiedliche Mengen und Mischungen von Withanoliden. Das sind biologisch aktive Pflanzenstoffe. Auch die untersuchten Wirkungen unterscheiden sich zwischen den Extrakten. Gewöhnliche Ashwagandha-Pulver und nicht standardisierte Kapseln sind anders zusammengesetzt; die Studienergebnisse lassen sich deshalb nicht ohne Weiteres auf sie übertragen.

Dosis

Ab welcher Menge Ashwagandha zu hoch dosiert ist, lässt sich nicht zuverlässig sagen. Sicherheitsstudien mit gesunden Erwachsenen untersuchten 125 bis 600 mg täglich über bis zu 180 Tage. Für höhere Mengen fehlen insbesondere belastbare Langzeitdaten (systematische Übersicht von 2026).

In den meisten Schlafstudien wurden 600 mg täglich eingesetzt (Metaanalyse von 2021). Auch höhere Dosierungen wurden auf ihre Sicherheit untersucht, zeigten aber keinen zusätzlichen Nutzen bei stressbezogenen Ergebnissen. Bei anderen Anwendungen könnten andere Mengen relevant sein. Eine gesicherte Dosierungsempfehlung ergibt sich daraus bisher nicht.

Häufig lautet der Rat, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und sie je nach Wirkung und Verträglichkeit anzupassen. Auch bei diesem Vorgehen bleibt offen, welche Höchstdosis allgemein sicher wäre. Individuelle Risiken müssen unabhängig davon abgeklärt werden.

Einnahmezeitpunkt

Ashwagandha wird morgens, abends oder auf beide Tageszeiten verteilt eingenommen. Als Orientierung dienen dabei mitunter der Tagesverlauf des Stresshormons Cortisol und die vorherrschenden Beschwerden. Ein eindeutig bester Zeitpunkt ist dadurch nicht belegt.

• Eine Aufteilung auf 300 mg morgens und 300 mg vor dem Schlafengehen soll den Cortisolverlauf sowohl am Morgen als auch am Abend beeinflussen. Ob diese Verteilung gegenüber anderen Einnahmezeiten Vorteile bietet, ist offen.
• Die Aufnahme mit und ohne Nahrung wird als weitgehend vergleichbar beschrieben. Manche Anwender berichten, dass die Einnahme zu einer Mahlzeit Magen-Darm-Beschwerden verringert.

Kombinationen

Ashwagandha wird häufig mit sogenannten Adaptogenen wie Rhodiola, auch Rosenwurz genannt, oder heiligem Basilikum kombiniert. Der Begriff Adaptogene bezeichnet Pflanzenstoffe, denen zugeschrieben wird, die Anpassung an Stress zu unterstützen. Klinische Belege für eine bessere Wirkung dieser Kombinationen gegenüber Ashwagandha allein fehlen.

Auch die gemeinsame Einnahme mit Magnesium bei Schlafproblemen oder Stress ist verbreitet. Dass eine Kombination verwendet wird, belegt allerdings nicht, dass sie frei von Wechselwirkungen ist.

Die Kombination mit beruhigenden Medikamenten oder anderen GABAerg wirkenden Substanzen sollte nur unter ärztlicher Begleitung erfolgen. GABAerg bedeutet, dass eine Substanz das hemmende Signalsystem des Botenstoffs GABA beeinflusst. Die dämpfenden Wirkungen können sich addieren. Bei Schilddrüsenmedikamenten sind engmaschige Kontrollen der Schilddrüsenfunktion wichtig, da Ashwagandha bei manchen Menschen die Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen kann.

Was Ashwagandha ist und wie sich standardisierte Extrakte unterscheiden

Ashwagandha wird seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin verwendet. Genutzt wird unter anderem die Wurzel der Pflanze Withania somnifera. Ein großer Teil der untersuchten körperlichen Wirkungen wird den enthaltenen Withanoliden zugeschrieben. Je nach Extraktion und Verarbeitung unterscheiden sich deren Konzentration und Zusammensetzung erheblich. Verschiedene Ashwagandha-Präparate können deshalb im Körper unterschiedlich wirken.

In der klinischen Forschung werden häufig zwei herstellerspezifische Extrakte untersucht:

• KSM-66 ist ein Vollspektrumextrakt ausschließlich aus der Wurzel, standardisiert auf mindestens 5 % Withanolide. Ein wasserbasiertes Extraktionsverfahren soll das natürliche Verhältnis der Verbindungen in der ganzen Wurzel erhalten.
• Sensoril wird aus Wurzeln und Blättern gewonnen und auf eine höhere Withanolidkonzentration standardisiert, typischerweise 10 %. Dabei wird insbesondere das Withanolid Withaferin A genannt.
• KSM-66 wurde vor allem zu Stressreduktion, Ausdauer, Testosteron bei Männern und kognitiver Leistung untersucht.
• Sensoril wird häufiger im Zusammenhang mit Studien zu Stoffwechselwerten und Körperzusammensetzung genannt.

Die Zusammensetzung der Withanolide kann beeinflussen, welche biologischen Signalwege ein Extrakt anspricht. Für das Vollspektrumprofil von KSM-66 werden breitere Wirkungen auf die Stressanpassung diskutiert. Dem höheren Withaferin-A-Anteil von Sensoril werden stärkere Effekte auf Entzündungsprozesse und Stoffwechselsignale zugeschrieben. Diese Überlegungen zu möglichen Wirkmechanismen belegen keine klinische Überlegenheit eines Extrakts.

Bei Pulvern oder Kapseln ohne Angaben zur Standardisierung und Extraktionsmethode bleibt unklar, wie gut sie mit den untersuchten Präparaten vergleichbar sind. Dieselben Ergebnisse lassen sich daher nicht voraussetzen. Je nach Anbaubedingungen, Erntezeitpunkt und Verarbeitung kann der Withanolidgehalt von weniger als 1 % bis über 10 % reichen.

Was klinische Studien zu Stress, Cortisol und Schlaf zeigen

Für Wirkungen auf Stress und Cortisol gibt es zu Ashwagandha mehr klinische Hinweise als zu vielen anderen pflanzlichen Adaptogenen. Die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch je nach Bevölkerungsgruppe und untersuchter Zielgröße. Eine randomisierte kontrollierte Studie von 2019 mit KSM-66 berichtete bei Erwachsenen mit chronischem Stress gegenüber Placebo statistisch signifikante Abnahmen des subjektiv empfundenen Stresses und des morgendlichen Cortisolspiegels. Cortisol sank im Durchschnitt um etwa 25 % gegenüber dem Ausgangswert. Diese Zahl beschreibt die Veränderung seit Studienbeginn, nicht den Unterschied zur Placebogruppe. Am deutlichsten wurde der Effekt bei Menschen mit anfangs erhöhtem Cortisol beschrieben, weniger bei normalen Ausgangswerten.

Beim Schlaf fallen die Ergebnisse uneinheitlicher aus. Eine Studie von 2020 mit Ashwagandha-Wurzelextrakt berichtete bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit über eine bessere Schlafqualität, kürzeres Einschlafen und eine längere Gesamtschlafzeit. Die Effektstärke war moderat; nicht alle Teilnehmenden profitierten. Als mögliche Erklärung werden eine Abnahme des nächtlichen Cortisols und eine veränderte Regulation der HPA-Achse diskutiert. Diese hormonelle Stressachse verbindet Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren. Über sie könnte Ashwagandha indirekt die Schlafarchitektur beeinflussen, also die Abfolge der Schlafstadien. Ob dieser Mechanismus die beobachteten Verbesserungen erklärt, ist nicht nachgewiesen. Eine direkte beruhigende Wirkung ist damit ebenfalls nicht ausgeschlossen.

Auch bei Ängstlichkeit gibt es Hinweise auf einen Nutzen, deren Übertragbarkeit begrenzt ist. Eine Metaanalyse von fünf randomisierten kontrollierten Studien fand gegenüber Placebo statistisch signifikant niedrigere Angstwerte. Die Studien waren allerdings klein, verwendeten unterschiedliche Dosierungen und schlossen häufig Menschen ein, deren Ängstlichkeit unterhalb der Schwelle einer diagnostizierten Angststörung lag. Als mögliche Erklärung wird eine Beeinflussung von NMDA-Rezeptoren und des GABA-Systems diskutiert. Beide sind an der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt. Ob Ashwagandha Angststörungen wirksam behandelt, lässt sich aus diesen Mechanismen nicht ableiten.

Zur kognitiven Leistung gibt es weniger Daten. Einige kleine Studien mit KSM-66 oder einer Kombination aus Magnesium-L-Threonat und Ashwagandha berichteten über Verbesserungen von Gedächtnis und Reaktionszeit. Eine Bestätigung in größeren, gut kontrollierten Studien steht aus. Möglich ist, dass die Veränderungen vor allem auf geringeren Stress zurückgehen und nicht auf eine direkte Steigerung der Gehirnleistung. Für die Einordnung der Studien insgesamt ist außerdem relevant, dass die meisten industriefinanziert waren, nur 8 bis 12 Wochen dauerten und relativ gesunde Erwachsene einschlossen.

Wie Ashwagandha die HPA-Achse und den Cortisolrhythmus beeinflussen könnte

Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, kurz HPA-Achse, steuert einen wesentlichen Teil der körperlichen Stressreaktion. Bei chronischem Stress kann ihre Regulation verändert sein. Beschrieben werden unter anderem erhöhtes morgendliches Cortisol, ein abgeschwächter zusätzlicher Cortisolanstieg nach dem Aufwachen und ein gestörter Tagesrhythmus. Untersucht wird, ob Withanolide aus Ashwagandha eine übermäßige Aktivierung dieser Achse über mehrere Signalwege dämpfen können.

Ein möglicher Ansatzpunkt sind GABA-A-Rezeptoren im Gehirn. Über sie könnten Withanolide hemmende Signale verstärken und die Erregungsaktivität senken. Auch Benzodiazepine wirken an diesem Rezeptorsystem, binden jedoch anders und wirken deutlich stärker. Die schwächere Bindung von Ashwagandha-Bestandteilen reicht nicht aus, um ein Abhängigkeitsrisiko auszuschließen.

Ein weiterer möglicher Ansatzpunkt ist die Empfindlichkeit der Glukokortikoidrezeptoren. Sie bestimmt mit, wie Zellen auf Cortisol reagieren. Bei chronischer Aktivierung der HPA-Achse können diese Rezeptoren unempfindlicher werden: Der Cortisolspiegel ist dann erhöht, während die Zellen schwächer auf das Hormon reagieren. Ashwagandha könnte dazu beitragen, die Empfindlichkeit wiederherzustellen und so eine angemessene Stressreaktion ohne übermäßige Cortisolproduktion zu ermöglichen. Diese Erklärung eines möglichen Wirkmechanismus ist nicht als Wirkung bei allen Anwendern nachgewiesen.

Untersucht wird außerdem das Verhältnis von Cortisol zu DHEA-S. DHEA-S ist ein überwiegend in den Nebennieren gebildetes Androgen. Es gehört damit zur Gruppe der männlichen Sexualhormone, kommt aber bei allen Geschlechtern vor. DHEA-S wirkt einigen gewebeabbauenden Effekten von Cortisol entgegen. Studien berichten, dass Ashwagandha das Verhältnis von Cortisol zu DHEA-S senken kann. Ein niedrigeres Verhältnis wird mit besserer Stressbewältigung und Erholung in Verbindung gebracht (randomisierte kontrollierte Studie von 2019).

Cortisol folgt einem Tagesrhythmus. Typischerweise erreicht es innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen einen Höhepunkt und fällt im Tagesverlauf bis zu seinem nächtlichen Tiefpunkt ab. Chronischer Stress kann diese Kurve abflachen; erhöhte Werte am Abend können mit Schlafproblemen einhergehen. Als mögliche Wirkungen von Ashwagandha werden eine Abschwächung überhöhter morgendlicher Spitzen bei gestressten Menschen und ein stärkerer natürlicher Abfall am Abend beschrieben. Welcher Einnahmezeitpunkt für eine einzelne Person günstig wäre, lässt sich daraus noch nicht bestimmen.

Wer am ehesten profitieren könnte und wann Vorsicht geboten ist

Am deutlichsten werden die beschriebenen Effekte bei Menschen mit anfangs erhöhtem Cortisol, chronischem Stress oder Ängstlichkeit unterhalb der Schwelle einer diagnostizierten Angststörung berichtet. Bei normalen Cortisolwerten und ohne ausgeprägten Stress dürfte der Nutzen geringer sein. Dahinter steht die Annahme, dass Ashwagandha vor allem eine gestörte Stressregulation beeinflusst und eine bereits gut funktionierende Regulation kaum weiter verbessert. Daraus folgt jedoch nicht, dass es lediglich einen Mangel ausgleicht oder keine pharmakologische Wirkung hat.

Bei Männern mit niedrigem Testosteron sind mäßige Verbesserungen denkbar, insbesondere wenn Stress zu den niedrigen Werten beiträgt. Das lässt sich nicht auf einen primären Hypogonadismus übertragen, bei dem die Hoden zu wenig Sexualhormone produzieren. Für eine Studie von 2019 bei übergewichtigen Männern, die im Zusammenhang mit KSM-66 genannt wird, wird ein Testosteronanstieg von 15 % beschrieben. Dieser trat im Kontext von Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung auf. Wie viel davon allein auf den Extrakt zurückging, lässt sich deshalb nicht ohne Weiteres beurteilen. Bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom, kurz PCOS, oder erhöhten Androgenwerten ist Vorsicht geboten: Ein Anstieg von Testosteron und DHEA-S könnte Beschwerden verschlimmern.

Ältere Erwachsene könnten von Effekten auf Muskelkraft und Erholung profitieren. Zugleich sind mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten relevant, insbesondere wenn diese die Schilddrüsenfunktion, den Blutdruck oder den Blutzucker beeinflussen. Ashwagandha kann Blutzucker und Blutdruck senken. Dadurch kann es nötig werden, Diabetes- oder Blutdruckmedikamente ärztlich anzupassen.

Für bestimmte Gruppen gelten besondere Einschränkungen:

• Schwangere und Stillende sollten Ashwagandha meiden. Es fehlen ausreichende Sicherheitsdaten; zudem werden aus einigen Tierstudien mögliche Auswirkungen auf die Entwicklung des Fetus beschrieben (systematische Übersicht von 2025).
• Bei autoimmunen Schilddrüsenerkrankungen, insbesondere Hashimoto-Thyreoiditis, ist Vorsicht geboten. Ashwagandha kann die Produktion von Schilddrüsenhormonen erhöhen. Diskutiert wird auch, ob es die Autoimmunaktivität verstärken könnte.
• Bei Morbus Basedow oder einer Schilddrüsenüberfunktion sollte Ashwagandha nicht eingenommen werden.
• Bei längerer Einnahme sind Kontrollen der Leberfunktion angezeigt. Fallberichte beschreiben erhöhte Leberenzymwerte und Leberschäden im Zusammenhang mit Ashwagandha.
• Bei Medikamenten, die über das Enzym CYP3A4 abgebaut werden, könnten sich die Wirkstoffspiegel verändern. Deshalb ist eine ärztliche Begleitung erforderlich.

Einnahmezyklen, Gewöhnung und die Frage nach Pausen

Ob regelmäßige Einnahmepausen sinnvoll sind, ist durch klinische Studien nicht geklärt. Die meisten Untersuchungen dauern 8 bis 12 Wochen. Was bei einer längeren durchgehenden Einnahme geschieht, erfassen sie nicht. Die Idee von Pausen beruht auf der Sorge, dass sich der Körper an die Beeinflussung der HPA-Achse gewöhnt und die Wirkung nachlässt. Diese Annahme ist plausibel, aber unbewiesen.

Manche Behandelnde empfehlen 2 Wochen Einnahme mit anschließend 1 Woche Pause oder 3 Monate Einnahme mit anschließend 1 Monat Pause. Pausen sollen der HPA-Achse Zeit zur erneuten Anpassung geben und verhindern, dass die angesprochenen Rezeptoren unempfindlicher werden oder ihre Zahl abnimmt. Direkte Belege für eine solche Toleranzentwicklung bei durchgehender Einnahme fehlen. Umgekehrt berichten manche Anwender über einen anhaltenden Nutzen über sechs Monate oder länger ohne Pausen. Solche Berichte können weder die langfristige Wirksamkeit noch die Sicherheit belegen.

Lässt die wahrgenommene Wirkung nach mehreren Monaten nach, wird eine Pause von zwei bis vier Wochen vorgeschlagen, um den weiteren Nutzen einzuschätzen. Eine erneute Wirkung nach der Pause wäre mit einer Gewöhnung vereinbar, würde sie aber nicht beweisen. Bleibt die Wirkung aus, kommen unter anderem Placeboeffekte oder eine inzwischen veränderte Stressbelastung als Erklärung infrage.

Eine Pause kann auch Anlass sein, zu prüfen, ob die Einnahme weiterhin sinnvoll ist. Ashwagandha bietet keine dauerhafte Lösung für chronischen Stress; dessen Ursachen bleiben relevant. Hat sich das Stressniveau nach drei Monaten nicht verändert, können beispielsweise Schlafmangel, eine unzureichende Ernährung oder ungelöste psychische Belastungen eine Rolle spielen. Aus der fehlenden Wirkung allein lässt sich die Ursache jedoch nicht diagnostizieren.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und Warnsignale

In den meisten klinischen Studien wurde Ashwagandha gut vertragen. Beschrieben sind dennoch folgende Nebenwirkungen:

• Am häufigsten werden Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall und Magenverstimmung genannt, besonders bei höheren Dosierungen oder Einnahme auf nüchternen Magen.
• Schläfrigkeit kann bei empfindlichen Menschen zu jeder Tageszeit auftreten und tagsüber stören. Ob sie bei morgendlicher oder abendlicher Einnahme häufiger vorkommt, ist nicht eindeutig angegeben.
• Veränderungen der Schilddrüsenfunktion können schwerer wiegen. Ashwagandha kann die Spiegel der Schilddrüsenhormone T3 und T4 erhöhen. Bei subklinischer Schilddrüsenunterfunktion wird dies als möglicher Nutzen untersucht; eine allgemeine Behandlungsempfehlung ergibt sich daraus nicht. Bei normaler oder bereits erhöhter Schilddrüsenfunktion kann ein weiterer Anstieg problematisch sein.
• In einer kleinen Zahl von Fällen wurden erhöhte Leberenzymwerte berichtet. Bei einigen Betroffenen entwickelte sich eine klinisch erkennbare Leberschädigung.

Bei gleichzeitiger Einnahme von Schilddrüsenmedikamenten sollten TSH sowie freies T3 und freies T4 regelmäßig kontrolliert werden, da eine Dosisanpassung nötig werden kann. TSH ist das Steuerhormon, das die Schilddrüse zur Hormonproduktion anregt. Freies T3 und T4 sind die Hormonanteile, die nicht an Transportproteine gebunden sind. Bei Schilddrüsenüberfunktion oder Morbus Basedow sollte Ashwagandha nicht eingenommen werden.

Bei längerer Anwendung ist auch die Leberfunktion zu beachten, insbesondere bei mehr als 600 mg täglich oder bei gleichzeitiger Einnahme anderer Präparate beziehungsweise Medikamente, die die Leber belasten. Ob der hierzu angeführte Studienverweis von 2025 diese konkreten Risiken belegt, bleibt wegen des unvollständigen bibliografischen Eintrags unklar.

Aufgrund seiner milden immunstimulierenden Wirkungen könnte Ashwagandha mit Immunsuppressiva wechselwirken, also mit Medikamenten, die das Immunsystem unterdrücken. Bei deren Einnahme wegen einer Autoimmunerkrankung oder nach einer Transplantation sollte die Anwendung vorher ärztlich besprochen werden. Ashwagandha kann außerdem die Wirkung von Beruhigungsmitteln, Benzodiazepinen und anderen Substanzen verstärken, die das zentrale Nervensystem dämpfen.

Cortisol messen, um eine mögliche Wirkung zu beurteilen

Veränderungen der Beschwerden und körperliche Veränderungen stimmen nicht immer überein. So können sich subjektiv empfundener Stress und die Funktion der HPA-Achse unterschiedlich entwickeln. Für eine einzelne Cortisolmessung wird häufig der Morgen innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen gewählt. Ein Speicheltest mit vier Messzeitpunkten, beim Aufwachen, mittags, abends und vor dem Schlafengehen, kann den Tagesverlauf abbilden.

DHEA-S kann ergänzende Informationen liefern. Ein hohes Verhältnis von Cortisol zu DHEA-S wird mit chronischem Stress in Verbindung gebracht. In klinischen Studien wurde unter Ashwagandha eine Abnahme dieses Verhältnisses beschrieben (Studie von 2019). Weder ein einzelner Wert noch das Verhältnis diagnostiziert jedoch chronischen Stress oder beweist einen Nutzen des Präparats.

Als weitere Untersuchungen werden TSH, freies T3 und freies T4 vor Beginn und nach 3 Monaten sowie hs-CRP genannt. hs-CRP ist ein hochempfindlich gemessener Entzündungsmarker, der Hinweise auf geringgradige Entzündungsprozesse geben kann. Ein Vergleich der Werte vor der Einnahme und nach 3 Monaten kann Veränderungen dokumentieren. Er zeigt allein aber weder sicher, ob Ashwagandha sie verursacht hat, noch welche Dosis angemessen wäre. Welche Tests im Einzelfall sinnvoll sind, hängt vom klinischen Zusammenhang ab.

Häufige Fragen

Worin unterscheiden sich die Ashwagandha-Extrakte KSM-66 und Sensoril?

KSM-66 ist ein Vollspektrumextrakt ausschließlich aus der Wurzel. Er wird mit einem wasserbasierten Verfahren hergestellt und auf mindestens 5 % Withanolide standardisiert. Untersucht wurde er vor allem bei Stress, zu Testosteron bei Männern und zur kognitiven Leistung, häufig mit 300 bis 600 mg täglich.

Sensoril wird aus Wurzeln und Blättern gewonnen, auf 10 % Withanolide standardisiert und mit einer höheren Withaferin-A-Konzentration beschrieben. Er wird häufiger im Zusammenhang mit Studien zu Stoffwechselwerten und Körperzusammensetzung genannt. Wegen ihrer unterschiedlichen Zusammensetzung sind die Extrakte nicht ohne Weiteres austauschbar. Dass sie unterschiedliche Signalwege ansprechen, belegt für sich genommen keine unterschiedlichen klinischen Vorteile.

Sollte Ashwagandha gegen Stress morgens oder abends eingenommen werden?

Ein eindeutig bester Zeitpunkt ist nicht belegt. Als Orientierung werden der Cortisolverlauf und die vorherrschenden Beschwerden herangezogen. Aus den vermuteten Wirkmechanismen erscheint eine morgendliche Einnahme plausibel, wenn erhöhtes Cortisol nach dem Aufwachen, morgendliche Ängstlichkeit oder Stress am Tag im Vordergrund stehen. Eine abendliche Einnahme wird erwogen, wenn es schwerfällt, zur Ruhe zu kommen, bei erhöhtem nächtlichem Cortisol oder bei schlechtem Schlaf.

Eine Aufteilung auf 300 mg morgens und 300 mg vor dem Schlafengehen soll den Cortisolverlauf zu beiden Tageszeiten beeinflussen. Sie entspricht einem häufig beschriebenen Studienschema zur Stressreduktion. Ob dieses Schema anderen Einnahmezeiten überlegen ist, lässt sich aus seiner häufigen Verwendung nicht ableiten.

Ist eine tägliche langfristige Einnahme ohne Pausen sicher?

Die Sicherheit einer langfristigen durchgehenden Einnahme ist unzureichend untersucht. Die meisten klinischen Studien dauern nur 8 bis 12 Wochen. Fallberichte beschreiben bei längerfristiger Anwendung erhöhte Leberenzymwerte sowie eine reversible Unterdrückung der Nebennierenfunktion, also eine Beeinträchtigung, die sich wieder zurückbildete.

Ein verbreiteter Vorschlag lautet, nach 3 Monaten Einnahme 1 Monat zu pausieren. Dass eine solche Pause die HPA-Achse gewissermaßen neu einstellt, ist klinisch nicht belegt. Sie bietet jedoch Gelegenheit, den anhaltenden Nutzen zu beurteilen. Bei längerer Anwendung sind Kontrollen der Schilddrüsen- und Leberfunktion ratsam.

Welche Nebenwirkungen sind am häufigsten, und wie lassen sie sich begrenzen?

Am häufigsten werden Übelkeit, Durchfall und Magenverstimmung beschrieben, besonders bei höheren Dosierungen oder Einnahme auf nüchternen Magen. Eine Einnahme zu einer Mahlzeit kann solche Beschwerden verringern. Auch Schläfrigkeit ist möglich, einschließlich bei abendlicher Einnahme. Ernster sind Veränderungen der Schilddrüsenfunktion, die ohne Untersuchung unbemerkt bleiben können.

Als vorsichtiges Vorgehen wird vorgeschlagen, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen, beispielsweise 300 mg, und sie je nach Wirkung und Verträglichkeit anzupassen. Auch diese Menge eignet sich nicht für alle Menschen und ist keine risikofreie Einstiegsdosis.

Woran lässt sich erkennen, ob Ashwagandha wirkt?

Veränderte Beschwerden sind ein wichtiger, aber unvollständiger Maßstab. Messungen von morgendlichem Cortisol und DHEA-S vor Beginn und nach 8 bis 12 Wochen können objektive Vergleichswerte liefern. Sinkendes Cortisol und ein verändertes Cortisol-DHEA-S-Verhältnis können körperliche Veränderungen dokumentieren, die zu den diskutierten Wirkungen passen. Für sich genommen beweisen sie weder einen gesundheitlichen Nutzen noch, dass Ashwagandha die Veränderungen verursacht hat.

Bessert sich der subjektive Stress bei unverändertem Cortisol, kommen unter anderem Placeboeffekte oder Veränderungen des Lebensstils als Erklärung infrage. Auch in diesem Fall bleibt die Ursache unklar. Ergänzende Hinweise können Wearables liefern, die Schlafqualität und Herzfrequenzvariabilität erfassen. Herzfrequenzvariabilität bezeichnet die zeitlichen Schwankungen zwischen Herzschlägen. Solche Daten ersetzen keine klinische Beurteilung.

Kann Ashwagandha mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten kombiniert werden?

Ashwagandha wird unter anderem zusammen mit Magnesium und anderen gängigen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen. Daraus lässt sich keine pauschale Sicherheit für alle Kombinationen ableiten.

Mit Benzodiazepinen, Barbituraten, Alkohol oder anderen GABAerg wirkenden Substanzen sollte Ashwagandha ohne ärztliche Begleitung nicht kombiniert werden, da sich die dämpfenden Wirkungen addieren können. Bei Schilddrüsenmedikamenten sind TSH sowie freies T3 und T4 engmaschig zu kontrollieren: Ashwagandha kann die Schilddrüsenhormonproduktion erhöhen und dadurch den Medikamentenbedarf verändern. Auch bei Immunsuppressiva und Arzneimitteln, die über CYP3A4 abgebaut werden, sollte die Einnahme vorab ärztlich besprochen werden.

Spielt die Form, also Pulver oder Extrakt, für die Wirksamkeit eine Rolle?

Die Zusammensetzung entscheidet mit darüber, ob sich Studienergebnisse auf ein Produkt übertragen lassen. Pulver oder Kapseln ohne festgelegte Standardisierung können Withanolidkonzentrationen von weniger als 1 % bis über 10 % aufweisen. Die tatsächlich aufgenommene Menge und die zu erwartende Wirkung sind dadurch schwer vorhersehbar.

Klinische Studien verwenden überwiegend standardisierte Extrakte wie KSM-66 oder Sensoril und keine unverarbeiteten Pulver. KSM-66 enthält ausschließlich Wurzelextrakt, Sensoril auch Bestandteile aus Blättern. Angaben zum konkreten Extrakt und zum Withanolidanteil helfen einzuschätzen, ob ein Produkt mit einem untersuchten Präparat vergleichbar ist. Eine passende Standardisierung garantiert allerdings nicht, dass sich das Studienergebnis bei einer einzelnen Person wiederholt. Bei nicht standardisierten Produkten ist eine gleichbleibende Wirkung besonders schwer einzuschätzen.

Welche Biomarker sind vor und nach Beginn der Einnahme relevant?

Als mögliche Messwerte werden morgendliches Serumcortisol und DHEA-S zur Einordnung der HPA-Achse und der Nebennierenfunktion genannt. TSH sowie freies T3 und T4 dienen dazu, mögliche Veränderungen der Schilddrüsenhormone zu erfassen. hs-CRP ist ein Marker für Entzündungsprozesse im Körper, die Ashwagandha möglicherweise beeinflussen könnte. Alle Werte müssen im jeweiligen klinischen Zusammenhang interpretiert werden. Allein zeigen sie weder zuverlässig, welche funktionellen Reserven die Nebennieren haben, noch welchen individuellen Nutzen die Einnahme bringt.

Erneute Messungen von Cortisol und DHEA-S nach 8 bis 12 Wochen zeigen, ob sich ihr Verhältnis verändert hat. Dieses Verhältnis wird als ergänzender und möglicherweise empfindlicherer Indikator der Stressregulation diskutiert als Cortisol allein. Eine Veränderung bestätigt jedoch nicht, dass sich die biologischen Stressreaktionen insgesamt normalisiert haben. Bei längerfristiger Einnahme höherer Dosierungen werden außerdem Kontrollen der Leberenzyme ALT und AST empfohlen.

Literatur

Der erste Eintrag behandelt Omega-3-Fettsäuren und liefert keinen direkten Beleg zu Ashwagandha. Bei Mallinson et al. ist der Titel unvollständig, sodass sich die konkrete Aussage des Beitrags daraus nicht beurteilen lässt. Die im Text beschriebene Schlafstudie von 2020 kann zudem anhand der bibliografischen Angaben nicht mit dem aufgeführten Beitrag von Langade et al. aus 2019 gleichgesetzt werden.

1. Kelaiditis CF, Gibson EL, Dyall SC (2022). Effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on reducing anxiety and/or depression in adults; A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. https://doi.org/10.1101/2022.10.17.22281092

2. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186. PubMed

3. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 36(11), 4115-4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598. PubMed

4. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797. PubMed

5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843. PubMed

6. Coope OC, Willems MET, Levington A, Tallon MJ, Roman-Viñas B, Spurr TJ (2026). Back to the Roots: Safety and Tolerability of Standardised Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Healthy Adults-A Systematic Review of Biomarkers and Adverse Events. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 19(5), 725. https://doi.org/10.3390/ph19050725. PubMed

7. Tallon MJ, Koturbash I, Blum JL (2025). A Systematic and Ethnobotanical Review of Ashwagandha’s (Withania Somnifera) Teratogenic and Abortifacient Potentials. Phytotherapy research : PTR. https://doi.org/10.1002/ptr.70079. PubMed

8. Mallinson PAC, Joshi M, Mathpathi M, Perkins A, Clayton T, Shah AS, Mathur R, Birk N, Dhillon A, Lieber J, Beg SS, Hopkins L, Khan A, Allaham S, Kam VT, Sutaria S, R G, Rajagopala S, Bhamra A, … Kinra S (2025). Ashwagandha (. BMJ open, 15(4), e094526. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2024-094526. PubMed

9. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ (2019). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American journal of men’s health, 13(2), 1557988319835985. https://doi.org/10.1177/1557988319835985. PubMed