Welches Training hilft beim Abnehmen mit PCOS?

Ausdauertraining, Krafttraining und hochintensive Intervalle können beim polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) unterschiedliche Wirkungen auf den Stoffwechsel haben. Welche Trainingsform beim Abnehmen überlegen ist, lässt sich aus den hier angeführten Quellen nicht sicher ableiten. Neben dem Energieverbrauch zählt deshalb auch, wie sich Bewegung auf die Insulinwirkung und den Hormonhaushalt auswirkt und welches Training langfristig in den Alltag passt.

Wenn das Gewicht trotz regelmäßiger Bewegung kaum sinkt, kann das frustrierend sein. Die Waage erfasst allerdings nicht alle Veränderungen: Auch die Körperzusammensetzung und der Zuckerstoffwechsel können sich verbessern.

Was Bewegung im PCOS-Stoffwechsel bewirkt

Bewegung kann beeinflussen, wie Zellen auf Insulin reagieren, wie die Leber Glukose verarbeitet und wie die Eierstöcke Hormone bilden. Wenn sich Muskeln zusammenziehen, gelangen Glukosetransporter auch unabhängig von Insulin an die Zelloberfläche. Dadurch können Muskelzellen Zucker aus dem Blut aufnehmen, ohne dass die Bauchspeicheldrüse dafür entsprechend mehr Insulin ausschütten muss.

Dieser Mechanismus ist bei PCOS relevant, weil eine Insulinresistenz zu vielen Beschwerden beitragen kann, darunter eine erschwerte Gewichtsregulation und erhöhte Androgenspiegel. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Körperzellen vermindert auf Insulin. Androgene sind Hormone wie Testosteron.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann außerdem das sexualhormonbindende Globulin, kurz SHBG, beeinflussen. Dieses Protein bindet unter anderem zirkulierendes Testosteron und verringert damit dessen frei verfügbare, biologisch aktive Menge. Steigt SHBG, kann freies Testosteron abnehmen. Das könnte Beschwerden wie Akne, verstärkten Haarwuchs und unregelmäßige Zyklen günstig beeinflussen. Ob regelmäßigeres Training bei PCOS zuverlässig zu stärkeren SHBG-Anstiegen führt, ist noch zu klären.

Bewegung kann auch die chronische, niedriggradige Entzündung beeinflussen, die bei PCOS vorkommen kann. Dabei geht es unter anderem um entzündungsfördernde Botenstoffe, sogenannte Zytokine, die das Fettgewebe freisetzt. Ob das Fettgewebe von Frauen mit PCOS generell mehr davon bildet als das von Frauen ohne PCOS, bleibt zu prüfen. Körperliche Aktivität kann solche Entzündungssignale abschwächen. Das könnte wiederum die Insulinempfindlichkeit verbessern und möglicherweise dazu beitragen, dass Eisprünge wieder stattfinden. Ein sicherer Effekt auf den Eisprung bei jeder Betroffenen lässt sich daraus jedoch nicht ableiten.

Wie unterschiedliche Trainingsformen Insulin, Androgene und Körperzusammensetzung beeinflussen

Ausdauertraining und Insulinempfindlichkeit

Als moderates Ausdauertraining gilt hier eine Belastung bei 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Es kann bei Frauen mit PCOS das Nüchterninsulin und den HOMA-IR-Wert verbessern. Nüchterninsulin bezeichnet den Insulinspiegel nach einer Nahrungspause; HOMA-IR ist ein aus Nüchternglukose und Nüchterninsulin berechneter Schätzwert für Insulinresistenz.

Ob 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche den Body-Mass-Index (BMI) stärker senken als andere Trainingsformen, lässt sich anhand der Angaben zur systematischen Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zu Bewegungsinterventionen bei PCOS nicht bestätigen. Ein möglicher Wirkmechanismus des Ausdauertrainings ist eine höhere Dichte an Mitochondrien im Muskelgewebe. Diese Zellbestandteile unterstützen die Nutzung von Glukose und Fettsäuren zur Energiegewinnung.

Intensives Ausdauertraining wird hier mit 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz angegeben. Es könnte stärkere Verbesserungen der Insulinwerte bewirken. Die Studie zu intensiver Bewegung und Stoffwechselprofilen bei PCOS beschreibt einen Zusammenhang. Ob bereits 75 bis 150 Minuten pro Woche mit niedrigerem Nüchterninsulin und einer verbesserten Aufnahme von Glukose aus dem Blut verbunden sind, muss anhand der Studie genauer geprüft werden. Selbst ein solcher Zusammenhang würde für sich genommen keine Ursache und Wirkung beweisen.

Als mögliche Mechanismen kommen eine verstärkte Verlagerung des Glukosetransporters GLUT4 an die Zelloberfläche sowie länger anhaltende Verbesserungen der Insulinempfindlichkeit bei höherer Belastungsintensität infrage.

Krafttraining und die Regulation von Androgenen

Krafttraining verändert die Körperzusammensetzung und kann dadurch auch den Hormonhaushalt beeinflussen. Wenn Muskelmasse zunimmt und Fettmasse abnimmt, können sich die Bildung und Verfügbarkeit von Androgenen verändern. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche könnte das Gesamt- und freie Testosteron senken. Wie einheitlich die Studien in der hierzu angeführten systematischen Übersichtsarbeit zu Bewegung und Hormonen bei Frauen mit PCOS diesen Effekt zeigen, bleibt zu prüfen.

Eine mögliche Erklärung ist eine erhöhte SHBG-Produktion in der Leber. Sie kann auf Veränderungen der Körperzusammensetzung und der Stoffwechselsignale reagieren.

Die Regelmäßigkeit des Trainings könnte wichtiger sein als seine genaue Gestaltung. Ob moderate Gewichte mit mehr Wiederholungen und höhere Gewichte mit weniger Wiederholungen bei regelmäßiger Durchführung ähnliche hormonelle Vorteile haben, ist allerdings nicht durch einen ausgewiesenen direkten Vergleich belegt. Ein wichtiges Trainingsprinzip ist die progressive Belastungssteigerung: Die Anforderungen an die Muskulatur werden mit der Zeit schrittweise erhöht, damit weiterhin ein Reiz für Anpassungen entsteht.

Hochintensives Intervalltraining und Stoffwechselanpassungen

Beim hochintensiven Intervalltraining, kurz HIIT, wechseln sich kurze Phasen nahezu maximaler Anstrengung mit Erholungsphasen ab. Bei Frauen mit PCOS könnte dieser Ansatz die Insulinresistenz verbessern, ohne dass dafür eine deutliche Gewichtsabnahme nötig ist.

Im Zusammenhang mit zehn Wochen HIIT bei zwei bis drei Einheiten pro Woche werden Verbesserungen des HOMA-IR-Werts und der Glukosetoleranz bei stabilem Körpergewicht beschrieben. Glukosetoleranz bezeichnet, wie gut der Körper eine zugeführte Zuckermenge verarbeitet. Diese konkreten Ergebnisse sind hier noch nicht verlässlich belegt. Es gibt eine thematisch passende Pilotstudie zu HIIT und Krafttraining bei PCOS, deren genaue Ergebnisse für diesen Artikel nicht unabhängig geprüft wurden.

Mögliche Erklärungen für die Stoffwechselwirkungen sind Veränderungen der Mitochondrienfunktion und ein erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Nach einer HIIT-Einheit kann der Energieverbrauch noch für einige Stunden erhöht sein. Dieser Effekt heißt excess post-exercise oxygen consumption, kurz EPOC, also zusätzlicher Sauerstoffverbrauch nach körperlicher Belastung.

Ob dieser zusätzliche Energieverbrauch bei PCOS einen besonderen Nutzen für die Gewichtsabnahme hat, bleibt offen. Auch die Annahme, der Ruheenergieverbrauch sei bei betroffenen Frauen tendenziell niedriger als bei Frauen ohne PCOS, bedarf einer klinischen Prüfung.

Was bestimmt, wie der Körper auf Bewegung reagiert?

Nicht jede Frau mit PCOS reagiert gleich auf dasselbe Trainingsprogramm. Eine wichtige Rolle könnte spielen, wie empfindlich der Körper zu Beginn auf Insulin reagiert. Bei ausgeprägter Insulinresistenz könnten die Verbesserungen durch Ausdauertraining besonders deutlich ausfallen. Bei milderen Störungen der Insulinwirkung könnten dagegen die hormonellen Effekte des Krafttrainings stärker ins Gewicht fallen. Daraus ergibt sich bislang keine verlässlich bestätigte Regel dafür, welche Trainingsform für eine einzelne Person am besten ist.

Auch die Androgenspiegel könnten die Ergebnisse beeinflussen. Denkbar sind stärkere Rückgänge freier Androgene durch Krafttraining bei höheren Testosteronwerten zu Beginn. Als Erklärung wird ein größeres Potenzial für einen SHBG-Anstieg vermutet. Umgekehrt könnten Frauen mit niedrigeren Androgenspiegeln, aber deutlicher Insulinresistenz stärker von Ausdauer- oder Intervalltraining profitieren, das den Glukosestoffwechsel beansprucht. Diese Zuordnung ist noch zu prüfen und eignet sich nicht als gesicherte Grundlage einer individuellen Trainingsverordnung.

Die Körperzusammensetzung zu Beginn kann ebenfalls relevant sein. Eine offene Frage ist, ob Frauen mit höherem Körperfettanteil durch moderates Ausdauertraining leichter Gewicht verlieren. Bei Frauen, deren Gewicht bereits näher an einem gesundheitlich günstigen Bereich liegt, könnten höhere Intensitäten oder kombinierte Ansätze nötig sein, um Veränderungen zu sehen. Das bedeutet allerdings nicht, dass bei einem bereits gesundheitlich günstigen Gewicht eine weitere Gewichtsabnahme erforderlich ist.

Auch die vorhandene Muskelmasse spielt bei dieser Überlegung eine Rolle: Wer wenig Muskelmasse hat, könnte durch Krafttraining besonders profitieren, weil zusätzliches Muskelgewebe die Aufnahme von Glukose unterstützt.

Bisherige Trainingserfahrungen beeinflussen ebenfalls die Anpassung. Nach längerer Inaktivität kann bereits fast jede regelmäßig ausgeübte Bewegung einen deutlichen Trainingsreiz setzen. Wer schon regelmäßig trainiert und keine weiteren Veränderungen bemerkt, kann Intensität, Dauer oder Trainingsart anpassen, um einen neuen Reiz zu schaffen. Mit wiederholter Belastung wird der Körper bei derselben Tätigkeit effizienter. Abwechslung kann deshalb weitere Anpassungen anstoßen. Dass sie stets zu besseren langfristigen Ergebnissen führt, ist damit jedoch nicht belegt.

Einen PCOS-Trainingsplan gestalten, der mehrere Wirkungen verbindet

Eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und unterschiedlichen Belastungsintensitäten kann mehrere Stoffwechselprozesse ansprechen. Eine eindeutige Überlegenheit gegenüber anderen Ansätzen ist anhand der vorliegenden Angaben jedoch nicht bestätigt. Ein möglicher praktischer Rahmen sieht so aus:

150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, verteilt auf vier bis fünf Einheiten. Dazu zählen zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder andere Aktivitäten, die den Puls in den moderaten Belastungsbereich bringen.
Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen. Vorgesehen sind sechs bis acht Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Drückübungen, jeweils mit zwei bis drei Sätzen und acht bis zwölf Wiederholungen.
Ein bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Ein Beispiel sind 30 Sekunden hohe Belastung im Wechsel mit 90 Sekunden Erholung über insgesamt 15 bis 20 Minuten.

Dieser Rahmen ist keine pauschale Vorgabe, alle Einheiten zusätzlich und unabhängig von Trainingsstand, Beschwerden und Erholung zu absolvieren. Besonders der Einstieg in hohe Intensitäten muss zur individuellen Belastbarkeit passen.

Fortschritte lassen sich auch jenseits der Waage beurteilen. Nüchterninsulin, Glukose und Hämoglobin A1c beziehungsweise HbA1c können im klinischen Zusammenhang Hinweise auf Veränderungen des Zuckerstoffwechsels geben. HbA1c bildet die durchschnittliche Blutzuckerbelastung über einen längeren Zeitraum ab. Diese Werte sind allerdings nicht sämtlich direkte Messungen der Insulinempfindlichkeit.

Gesamttestosteron, freies Testosteron und SHBG können hormonelle Veränderungen abbilden. Messungen der Körperzusammensetzung zeigen möglicherweise, ob Fettmasse abnimmt und Muskelmasse erhalten bleibt oder zunimmt. Das kann aussagekräftiger sein als das Gesamtgewicht allein. Welche Laboruntersuchungen sinnvoll sind, hängt von der jeweiligen klinischen Fragestellung ab.

Häufige Fragen

Welches Training eignet sich am besten zum Abnehmen mit PCOS?

Moderates Ausdauertraining ist ein sinnvoller Ansatz. Eine Trainingsform, die für alle Frauen mit PCOS überlegen ist, lässt sich aus den hier angeführten Angaben jedoch nicht bestimmen. Als möglicher Umfang werden 150 bis 300 Minuten pro Woche genannt. Beispiele sind zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen bei 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Eine Ergänzung durch zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche kann die Insulinwirkung, hormonelle Veränderungen und die Körperzusammensetzung ansprechen. Ob diese Kombination langfristig häufiger bessere Ergebnisse erzielt als Ausdauertraining allein, bleibt zu prüfen.

Wie unterscheidet sich ein PCOS-Trainingsplan von einem üblichen Programm zum Abnehmen?

Bei PCOS stehen neben dem Energieverbrauch auch die Insulinempfindlichkeit und mögliche Veränderungen erhöhter Androgenspiegel im Mittelpunkt. Deshalb kann Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining sinnvoll sein: Es kann Muskelmasse aufbauen und möglicherweise SHBG sowie freies Testosteron beeinflussen. Für Anfängerinnen ist zunächst Regelmäßigkeit wichtiger als eine möglichst hohe Intensität. Zu den Zielen gehören Verbesserungen des Stoffwechsels, auch wenn sich das Gewicht wenig verändert.

Eine häufig geringere Ausgangsfitness und stärkere Cortisolreaktionen auf übermäßige Trainingsbelastung dürfen bei PCOS nicht pauschal vorausgesetzt werden. Diese möglichen Unterschiede benötigen eine gesonderte Prüfung.

Kann Bewegung PCOS-Beschwerden auch ohne Gewichtsabnahme verbessern?

Ja, Verbesserungen sind auch bei stabilem Gewicht möglich. HIIT und Krafttraining könnten die Insulinresistenz verbessern, Androgenspiegel senken und zu regelmäßigeren Menstruationszyklen beitragen, ohne dass das Körpergewicht abnimmt. Wie sicher und wie häufig die einzelnen Effekte auftreten, lässt sich anhand der hier angeführten Angaben nicht für alle genannten Ergebnisse beurteilen.

Mögliche Mechanismen sind mehr Muskelmasse, eine verbesserte Mitochondrienfunktion und eine höhere Empfindlichkeit gegenüber Insulin. Diese Anpassungen können auch ohne deutlichen Fettverlust auftreten. Eine zusätzliche moderate Gewichtsabnahme könnte mit stärkeren Verbesserungen der Beschwerden einhergehen. Ob sie sinnvoll ist, hängt jedoch vom Ausgangsgewicht und der individuellen Situation ab.

Wie lange dauert es, bis Bewegung bei PCOS den Stoffwechsel verbessert?

Erste Veränderungen können einer sichtbaren Gewichtsabnahme vorausgehen. Als Orientierung werden ein bis zwei Wochen regelmäßiger Bewegung für beginnende Verbesserungen der Insulinempfindlichkeit genannt. Messbare Veränderungen beim Nüchterninsulin oder HOMA-IR werden typischerweise nach vier bis acht Wochen beschrieben. Hormonelle Veränderungen, etwa ein Rückgang des freien Testosterons, könnten nach acht bis zwölf Wochen erkennbar werden.

Diese Zeitspannen sind keine garantierten Fristen und bislang nicht mit konkret zugeordneten Belegen abgesichert. Veränderungen von Gewicht und Körperzusammensetzung können länger dauern. Die Waage allein kann deshalb frühe Fortschritte übersehen. Bei entsprechender medizinischer Fragestellung können Laborwerte die Beurteilung ergänzen.

Ist hochintensives Training bei PCOS sicher?

HIIT kann für viele Frauen mit PCOS eine geeignete Trainingsform sein, setzt aber ausreichende Erholung und eine passende körperliche Belastbarkeit voraus. Wie gut es vertragen wird, lässt sich nicht pauschal beantworten. Auch häufig erhöhte Cortisol-Ausgangswerte und eine größere Anfälligkeit für Übertraining bei zu häufigem hochintensivem Training sind für Frauen mit PCOS anhand der hier angeführten Quellen nicht bestätigt.

Als möglicher Rahmen werden ein bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Abstand genannt. Das soll Anpassung und Erholung ermöglichen, garantiert aber nicht für jede Person eine angemessene Belastung. Bei kardiovaskulären Risikofaktoren oder nach längerer Trainingspause ist ein Einstieg mit moderater Aktivität und schrittweiser Steigerung sinnvoll. Vor hochintensivem Training kann eine ärztliche Einschätzung erforderlich sein.

Sollte bei einer kombinierten Einheit zuerst Ausdauer- oder Krafttraining kommen?

Wenn die Qualität des Krafttrainings im Vordergrund steht, kann es sinnvoll sein, mit den Gewichten zu beginnen. Kraftübungen erfordern neuromuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln, und profitieren von geringer Ermüdung.

Vorangehendes Ausdauertraining kann die Glykogenspeicher, die Kohlenhydratreserven der Muskeln, leeren. Dadurch könnten die Qualität des anschließenden Krafttrainings sowie dessen hormonelle und körperliche Effekte begrenzt werden. Das hängt jedoch von Dauer und Intensität des Ausdauerteils ab und ist keine zwingende Folge jeder kurzen Ausdauerbelastung.

Wenn die Insulinempfindlichkeit ein wichtiges Ziel ist, kann moderates Ausdauertraining nach dem Kraftteil die Glukoseaufnahme unterstützen, ohne die bereits absolvierte Kraftleistung zu beeinträchtigen.

Wie häufig sollten Frauen mit PCOS für hormonelle Vorteile trainieren?

Regelmäßiges Training kann Stoffwechsel und Hormonhaushalt beeinflussen. Eine einheitliche Mindestdosis lässt sich aus den hier beschriebenen Umfängen jedoch nicht ableiten. Für messbare Stoffwechsel- und Hormonveränderungen werden mindestens 120 Minuten intensive Bewegung pro Woche oder 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität genannt. Zugleich werden bereits 75 bis 150 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche mit niedrigerem Nüchterninsulin und besserer Glukoseaufnahme in Verbindung gebracht. Diese unterschiedlichen Angaben sind keine eindeutig festgelegte Wirkschwelle.

Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche könnten SHBG erhöhen und freies Testosteron senken. Für zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche über zehn Wochen werden Verbesserungen der Insulinresistenz unabhängig von einer Gewichtsabnahme beschrieben; die konkreten Ergebnisse sind hier jedoch noch nicht verlässlich belegt. Dieser Umfang unterscheidet sich außerdem von den zuvor vorgeschlagenen ein bis zwei HIIT-Einheiten. Die individuelle Reaktion kann unter anderem von der Insulinempfindlichkeit und den Androgenspiegeln zu Beginn abhängen.

Verbessert Bewegung die Fruchtbarkeit bei PCOS?

Bewegung könnte Bedingungen verbessern, die bei PCOS zu Schwierigkeiten mit der Fruchtbarkeit beitragen. Ein möglicher Weg führt über niedrigere Insulin- und Androgenspiegel, da diese hormonellen Signale den Eisprung beeinträchtigen können. Sinkendes Nüchterninsulin kann die insulinbedingte Anregung der Androgenbildung in den Eierstöcken verringern. Ein SHBG-Anstieg kann mehr Testosteron binden und damit dessen freie Verfügbarkeit senken. Auch eine geringere chronische Entzündungsaktivität könnte mit einer verbesserten Eisprungfunktion zusammenhängen.

Eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent wird mit einer Wiederkehr des Eisprungs in einigen Fällen in Verbindung gebracht. Gemeint ist beispielsweise eine Abnahme um 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts, nicht um 5 bis 10 Prozentpunkte des Körperfettanteils. Dieser konkreten Zahlenangabe ist hier jedoch kein Beleg zugeordnet.

Bewegung allein ist keine Fruchtbarkeitsbehandlung. Die Ergebnisse hängen unter anderem vom PCOS-Phänotyp, also der jeweiligen Ausprägung des Syndroms, und vom individuellen Stoffwechselprofil ab. Verbesserte Hormonwerte oder wiederkehrende Eisprünge belegen zudem nicht automatisch höhere Schwangerschafts- oder Lebendgeburtenraten.

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Redaktionelle Prüfhinweise

Status: Diese deutsche Fassung beruht ausschließlich auf dem bereitgestellten Ausgangstext. Die verlinkten Quellen wurden nicht geöffnet oder unabhängig überprüft. Eine eigenständige klinische Prüfung steht aus.
Offensichtliche Quellenfehlzuordnung: Der im HIIT-Abschnitt verwendete Link mit der PubMed-ID 28753943 gehört laut mitgeliefertem Literaturverzeichnis zu einer Arbeit über koffeinreduzierten grünen Tee, Stress und Schlaf. Er belegt die Aussage zu zehn Wochen HIIT bei PCOS nicht. Die ebenfalls aufgeführte Pilotstudie von Almenning et al. ist thematisch passend, wurde aber nicht ungeprüft als Ersatzbeleg eingesetzt.
Zusammenhang und Wirksamkeit: Die Arbeit von Greenwood et al. wird bereits im Titel als Untersuchung eines Zusammenhangs beschrieben. Die kausalen Aussagen des Ausgangstextes zu intensiver Bewegung, konkreten Wochenumfängen und zugrunde liegenden Mechanismen müssen am tatsächlichen Studiendesign und den Ergebnissen geprüft werden.
Weitere offene Belegfragen: Zu prüfen sind insbesondere die behauptete Überlegenheit einzelner Trainingsformen, die dosisabhängige SHBG-Wirkung, gleichwertige hormonelle Effekte unterschiedlicher Krafttrainingsprotokolle, ein generell niedrigerer Ruheenergieverbrauch bei PCOS, pauschale Cortisol- und Übertrainingsaussagen sowie die Zuordnung bestimmter Trainingsarten anhand von Insulin-, Androgen- oder Körperfettwerten. Auch die konkreten Zeitspannen bis zum Wirkungseintritt und die Angabe von 5 bis 10 Prozent Gewichtsabnahme benötigen passende Belege.
Uneinheitliche Trainingsangaben: Die Nennung von mindestens 120 Minuten intensiver Aktivität steht neben einem Bereich von 75 bis 150 Minuten. Für HIIT werden sowohl ein bis zwei als auch zwei bis drei Einheiten pro Woche genannt. Diese Angaben wurden erhalten, dürfen aber ohne weitere Prüfung nicht als einheitliche Mindestdosis oder individuell sichere Trainingsvorgabe gelten.
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