Probiotika in den Wechseljahren: Können sie beim Abnehmen helfen?

Für eine mögliche Unterstützung der Gewichtsabnahme in den Wechseljahren hebt die Ausgangsquelle L. rhamnosus GG, L. gasseri BNR17, B. lactis und Präparate mit mehreren Stämmen hervor. Untersucht wurden Dosierungen von mindestens 10 Milliarden koloniebildenden Einheiten (KBE) über mindestens 12 Wochen.

Welche probiotischen Stämme sind untersucht?

Präparate, die mehrere Lactobacillus- und Bifidobacterium-Arten kombinieren, übertreffen tendenziell Präparate mit nur einem Stamm, wahrscheinlich weil verschiedene Bakterien durch komplementäre Mechanismen wirken. Einige Studien verwenden Dosen von bis zu 100 Milliarden KBE pro Tag. Längere Studien zeigen konsistentere Ergebnisse als kürzere Interventionen, was darauf hindeutet, dass Probiotika Zeit brauchen, um den Darm zu besiedeln und ihre metabolische Wirkung zu entfalten. Quelle

Bakterienstamm	Berichteter Effekt	Untersuchte Gruppe
Lactobacillus rhamnosus GG	Geringeres Körpergewicht, geringerer Taillenumfang und weniger viszerales Fett	Frauen nach der Menopause
L. gasseri BNR17	Weniger Bauchfett und bessere Lipidprofile	Frauen mit Fettleibigkeit
B. lactis-Stämme	Stärkste Wirkung auf die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel	Frauen nach der Menopause
B. bifidum und B. longum	Stärkere Darmbarrierefunktion und geringere systemische Entzündung	Nicht angegeben

Wie verändern die Wechseljahre das Darmmikrobiom?

Die Wechseljahre verändern die Zusammensetzung der Darmbakterien grundlegend. Untersuchungen zeigen, dass Frauen nach der Menopause im Vergleich zu Frauen vor der Menopause eine deutlich geringere mikrobielle Vielfalt aufweisen, wobei nützliche Bakteriengruppen wie Lactobacillus und Bifidobacterium besonders abnehmen. Das Darmmikrobiom beeinflusst den Östrogenstoffwechsel über eine Gruppe bakterieller Gene, das Östrobolom. Diese Bakterien produzieren Beta-Glucuronidase, ein Enzym, das inaktives Östrogen in seine aktive, zirkulierende Form umwandelt. Wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, verändert sich als Reaktion darauf das Darmmikrobiom und es entsteht eine Rückkopplungsschleife, die unter anderem Fettspeicherung und Appetitregulation beeinflusst. Quelle

Der Verlust der mikrobiellen Diversität kann das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes verändern, ein Muster, das in einigen Studien mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurde, obwohl dieser Zusammenhang komplexer ist als ursprünglich angenommen und nicht konsistent in allen Populationen reproduziert wird. Frauen mit einem höheren Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes weisen erhöhte Werte an Lipopolysaccharid auf, einer bakteriellen Verbindung, die systemische Entzündungen und Insulinresistenz auslöst. Dieser Entzündungszustand stört die Signalübertragung durch Leptin, das dem Gehirn Sättigung meldet. Gleichzeitig verringert der Rückgang des Östrogenspiegels die Schleimproduktion in der Darmschleimhaut, wodurch die Darmbarriere geschwächt wird und mehr bakterielle Giftstoffe in den Blutkreislauf gelangen.

Wie bestimmte probiotische Stämme den Stoffwechsel und die Fettspeicherung beeinflussen

Lactobacillus-Stämme und Fettstoffwechsel

Lactobacillus-Stämme, insbesondere L. rhamnosus, L. gasseri und L. plantarum, wirken auf den Fettstoffwechsel, indem sie die Produktion kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat und Propionat steigern. Diese Metaboliten binden an Rezeptoren in Fettzellen und der Darmschleimhaut und signalisieren dem Körper, Fett zu verbrennen, anstatt es zu speichern. Sie verbessern auch die Insulinsensitivität, indem sie Signalwege aktivieren, die den Muskelzellen helfen, Glukose aufzunehmen, ohne so viel Insulin zu benötigen.

Bifidobacterium-Arten und die Darmbarriere

Bifidobacterium-Arten wirken über unterschiedliche Mechanismen. B. lactis und B. bifidum stärken die Darmbarriere, indem sie die Schleimsekretion fördern und die Verbindungen zwischen den Darmzellen festigen. Dadurch wird der Übertritt von Lipopolysacchariden in den Blutkreislauf verringert. In einer 12-wöchigen randomisierten Studie mit 81 Frauen nach der Menopause mit Adipositas zeigten diejenigen, die ein hochdosiertes Probiotikum mit mehreren Stämmen, das sowohl Lactobacillus- als auch Bifidobacterium-Spezies enthielt, einnahmen, im Vergleich zu Placebo eine signifikante Verringerung des Taillenumfangs, der Fettmasse, des subkutanen Fetts und des viszeralen Fetts. Quelle

Einfluss auf Appetithormone

Bestimmte Stämme erhöhen den Spiegel von GLP-1, einem Darmhormon, das die Magenentleerung verlangsamt und dem Gehirn ein Sättigungsgefühl signalisiert. Andere reduzieren Ghrelin, das Hungerhormon, das vor den Mahlzeiten ansteigt. Dieser doppelte Effekt hilft, die Kalorienaufnahme ohne bewusste Anstrengung zu regulieren. Darüber hinaus produzieren einige probiotische Bakterien konjugierte Linolsäure, eine Fettsäure, die in Tier- und Humanstudien nachweislich die Körperfettansammlung reduziert.

Warum Probiotika in den Wechseljahren zusammen mit Ballaststoffen besser wirken

Ballaststoffe dienen Darmbakterien als Nahrung. Präbiotika wie Inulin, resistente Stärke oder Pektin werden von ihnen zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert. Ohne ausreichende Ballaststoffzufuhr können selbst die besten Probiotika nicht genügend dieser Metaboliten produzieren, um den Stoffwechsel merklich zu beeinflussen. Klinische Studien, in denen Probiotika mit einer ballaststoffreichen Ernährung oder präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden, zeigen stärkere Auswirkungen auf Gewicht und Körperzusammensetzung als Probiotika allein.

Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Hafer, Leinsamen und Hülsenfrüchten vorkommen, fördern besonders wirksam das Wachstum von Bifidobacterium- und Lactobacillus-Arten. Resistente Stärke, die in gekochten und anschließend abgekühlten Kartoffeln, Reis und grünen Bananen vorkommt, dient gezielt als Nahrung für Butyrat produzierende Bakterien. Polyphenolreiche Lebensmittel wie Beeren, dunkle Schokolade und grüner Tee wirken ebenfalls als Präbiotika, unterstützen die mikrobielle Vielfalt und verstärken die entzündungshemmende Wirkung von Probiotika.

Probiotika für die Wechseljahre verbessern auch die Bioverfügbarkeit von Phytoöstrogenen, Pflanzenstoffen mit schwacher östrogenähnlicher Aktivität. Darmbakterien wandeln Lignane aus Leinsamen in Enterolignane und Isoflavone aus Soja in Equol um, die nachweislich Wechseljahrsbeschwerden lindern und die Knochengesundheit unterstützen. Frauen mit einem gesünderen Darmmikrobiom produzieren mehr dieser aktiven Metaboliten. Eine probiotische Nahrungsergänzung kann diese Umwandlungsfähigkeit bei Frauen wiederherstellen, deren Darmbakterien durch die Wechseljahre, Antibiotika oder schlechte Ernährung gestört wurden.

Warum manche Frauen besser reagieren als andere

Individuelle Unterschiede in der Zusammensetzung des Darmmikrobioms, der Genetik, der Ernährung und dem Lebensstil haben Einfluss darauf, wie gut Probiotika wirken. Frauen mit einer geringeren mikrobiellen Vielfalt zu Beginn reagieren tendenziell stärker auf eine probiotische Nahrungsergänzung, während Frauen mit bereits gesunden Mikrobiomen möglicherweise geringere Veränderungen feststellen.

Zusammensetzung des Mikrobioms zu Beginn

Frauen, die mehrfach Antibiotika eingenommen, sich ballaststoffarm ernährt haben oder unter chronischem Stress leiden, weisen häufig stärker gestörte Mikrobiome auf und profitieren möglicherweise stärker von einer gezielten probiotischen Therapie. Umgekehrt besteht bei Frauen, die bereits regelmäßig fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen, viele Ballaststoffe essen und effektiv mit Stress umgehen, möglicherweise ein geringeres Verbesserungspotenzial.

Genetische Faktoren

Bestimmte genetische Varianten beeinflussen, wie effizient der Körper Östrogen verstoffwechselt, Nahrungsfette verarbeitet und auf Insulin reagiert. Frauen mit spezifischen Varianten im FTO-Gen, das mit dem Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist, könnten stärker von Probiotika profitieren, die die Insulinsensitivität verbessern.

Ernährungsgewohnheiten

Probiotika wirken am besten, wenn sie mit einer Ernährung kombiniert werden, die reich an wenig verarbeiteten Lebensmitteln, Ballaststoffen und Polyphenolen ist. Bei Frauen, die während der Einnahme von Probiotika weiterhin stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und ballaststoffarme Mahlzeiten zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sich ihr Gewicht oder ihre Körperzusammensetzung deutlich verändern.

Hormonstatus

Frauen in der frühen Menopause, wenn der Östrogenspiegel noch schwankt, reagieren möglicherweise anders als Frauen, deren Menopause mehrere Jahre zurückliegt. Der Grad des Östrogenrückgangs, das Vorhandensein anderer hormoneller Ungleichgewichte wie Schilddrüsenfunktionsstörungen und die Verwendung einer Hormonersatztherapie können alle die Auswirkungen von Probiotika auf das Gewicht beeinflussen.

Woran lässt sich eine Veränderung erkennen?

Um mögliche Veränderungen durch Probiotika zu erfassen, reicht das Gewicht allein nicht aus. Das Körpergewicht allein erfasst keine Veränderungen in der Körperzusammensetzung, Entzündungen oder der Stoffwechselgesundheit. Die Messung des Taillenumfangs ist ein besserer Indikator für den Verlust von viszeralem Fett, der Fettart, die am stärksten mit Stoffwechselerkrankungen in Zusammenhang steht. Der Verlauf von Nüchternglukose, Insulin und Blutfettwerten kann Hinweise auf Veränderungen des Stoffwechsels geben, bevor das Gewicht sinkt.

Bei Biomarkern ist der Verlauf aussagekräftiger als ein einzelner Messwert. Der Insulinspiegel sollte allmählich sinken, hs-CRP sollte sinken und die Triglyceride sollten sich verbessern. Diese Veränderungen gehen dem sichtbaren Gewichtsverlust oft mehrere Wochen voraus. Indikatoren für die Darmgesundheit wie die Butyrat-Produktionskapazität und die mikrobielle Diversität können ebenfalls Aufschluss darüber geben, ob sich die eingenommenen Bakterienstämme ansiedeln und die Metaboliten produzieren, die den Stoffwechsel fördern.

Andere Maßnahmen können die Wirkung von Probiotika ergänzen. Durch Krafttraining bleibt die Muskelmasse in den Wechseljahren erhalten, was zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate beiträgt. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die Muskelaufbau und das Sättigungsgefühl. Stressbewältigung reduziert Cortisol, das ansonsten die Speicherung von Bauchfett fördert. Die Schlafqualität beeinflusst das Leptin- und Ghrelin-Gleichgewicht und erleichtert so die Regulierung des Appetits.

Darmgesundheit und Stoffwechsel im Verlauf beobachten

Neben dem Gewicht können Insulinsensitivität, Entzündungsmarker, Blutfettwerte und Hormonspiegel helfen, Stoffwechselveränderungen einzuordnen. Wiederholte Messungen im Abstand von einigen Monaten ermöglichen es, den Verlauf zu beurteilen und Maßnahmen gegebenenfalls anzupassen.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, bis Probiotika beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen?

Die meisten klinischen Studien zeigen messbare Veränderungen der Körperzusammensetzung nach 8 bis 12 Wochen konsequenter Einnahme von Probiotika. Einige Frauen stellen innerhalb der ersten Wochen weniger Blähungen und eine bessere Verdauung fest, eine Verringerung des Taillenumfangs und des viszeralen Fetts dauert jedoch in der Regel länger. Probiotika brauchen Zeit, um den Darm zu besiedeln, die mikrobielle Zusammensetzung zu verändern und genügend kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, um den Stoffwechsel zu beeinflussen.

Kann ich Probiotika einnehmen, wenn ich eine Hormonersatztherapie bekomme?

Ja. Probiotika und Hormonersatztherapie wirken über unterschiedliche Mechanismen und können sicher zusammen angewendet werden. Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Probiotika die Vorteile einer HRT verstärken können, indem sie den Östrogenstoffwechsel verbessern und Entzündungen reduzieren. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte ärztlich besprochen werden, insbesondere bei weiteren Erkrankungen.

Muss ich für immer Probiotika einnehmen, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten?

Probiotika verändern das Darmmikrobiom nicht dauerhaft. Nach dem Absetzen kehren die Bakterienpopulationen allmählich zum Ausgangszustand zurück, sofern Ernährung und Lebensstil die mikrobielle Vielfalt nicht dauerhaft unterstützen. Viele Frauen nehmen im Rahmen ihrer allgemeinen Gesundheitsstrategie langfristig Probiotika ein, während andere je nach Bedarf Einnahmephasen und Pausen abwechseln.

Sind fermentierte Lebensmittel bei der Gewichtsabnahme in den Wechseljahren genauso wirksam wie probiotische Nahrungsergänzungsmittel?

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi liefern nützliche Bakterien und können die Darmgesundheit unterstützen, enthalten jedoch im Vergleich zu Nahrungsergänzungsmitteln typischerweise geringere und variablere Mengen bestimmter Stämme. Klinische Studien, die Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme zeigen, verwenden gezielte, hochdosierte probiotische Präparate, die nur schwer über die Nahrung zu reproduzieren sind. Allerdings sind fermentierte Lebensmittel eine wertvolle Ergänzung zu einer darmgesunden Ernährung und können eine probiotische Nahrungsergänzung ergänzen.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika zur Gewichtskontrolle in den Wechseljahren?

Probiotika sind lebende Bakterien, die eingenommen werden, um die Darmflora zu ergänzen. Präbiotika sind Ballaststoffarten, die die dort bereits lebenden Bakterien ernähren. Beides ist wichtig. Probiotika führen nützliche Stämme ein, während Präbiotika den Bakterien die Nahrung liefern, den sie benötigen, um kurzkettige Fettsäuren und andere Metaboliten zu produzieren, die Gewicht und Stoffwechsel beeinflussen. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn man beides zusammen verwendet, eine Kombination namens Synbiotika.

Können Probiotika speziell bei Bauchfett in den Wechseljahren helfen?

Ja. Mehrere Studien zeigen, dass bestimmte Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme das viszerale Fett reduzieren, also Fett im Bauchraum, das in den Wechseljahren zunehmen kann. Dieser Effekt wird durch eine Verbesserung der Insulinsensitivität, eine Verringerung von Entzündungen und Veränderungen in der Art und Weise, wie der Körper Fett speichert und verbrennt, vorangetrieben. Probiotika bauen Fett nicht gezielt an einer ausgewählten Stelle ab, können aber die Körperzusammensetzung so verändern, dass mit der Zeit vor allem Bauchfett reduziert wird.

Welche probiotischen Stämme weisen die stärksten Belege für die Reduzierung des viszeralen Fetts bei Frauen nach der Menopause auf?

Für die Stämme L. rhamnosus GG, L. gasseri BNR17 und B. lactis liegen die konsistentesten Daten zur Reduzierung von Bauch- und viszeralem Fett bei postmenopausalen Frauen vor, allerdings variieren die Größen der beobachteten Effekte. L. rhamnosus GG ist mit einer Verringerung des Körpergewichts, des Taillenumfangs und des viszeralen Fetts verbunden; L. gasseri BNR17 kann dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren und die Lipidprofile bei Frauen mit Fettleibigkeit zu verbessern. B.-lactis-Stämme unterstützen die Barrierefunktion des Darms, senken durch Lipopolysaccharide verursachte Entzündungen und verbessern Stoffwechselmarker, einschließlich Nüchternglukose und Triglyceride. Die Stammspezifität ist wichtig – nicht alle Lactobacillus- oder Bifidobacterium-Produkte verfügen über die gleiche Evidenzbasis.

Wie verändert sich das Darmmikrobiom in den Wechseljahren, und was bedeutet das für das Gewicht?

Die Wechseljahre verringern die mikrobielle Vielfalt erheblich, wobei spezifische Verluste an Lactobacillus und Bifidobacterium die Funktion des Östroboloms und die Signale zur Fettspeicherung stören. Darmbakterien produzieren Beta-Glucuronidase, die inaktives Östrogen in eine aktive zirkulierende Form umwandelt – der Verlust dieser Bakterien kann den Östrogenabfall verschlimmern. Eine verringerte Diversität wird auch mit einem erhöhten Lipopolysaccharidspiegel aufgrund einer geschwächten Darmbarriere in Verbindung gebracht, was systemische Entzündungen und eine Insulinresistenz auslöst, die die Leptinsignalisierung beeinträchtigen. Veränderungen im Verhältnis verschiedener Bakteriengruppen wurden mit Stoffwechselverschiebungen in Verbindung gebracht, obwohl diese Zusammenhänge komplexer sind als frühe Forschungsergebnisse vermuten ließen und nicht in allen Populationen konsistent reproduziert wurden.

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