Können Nahrungsergänzungsmittel zu einer Gewichtszunahme führen?

Redaktioneller Entwurf. Die medizinischen Aussagen wurden redaktionell anhand zugänglicher Fachquellen geprüft und bei Bedarf korrigiert. Die klinische Freigabe steht aus.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die Fettmasse nicht unmittelbar. Gewichtsveränderungen können durch zusätzliche Kalorien, Wassereinlagerungen oder hormonelle Veränderungen entstehen. Kreatin kann besonders während einer Ladephase das Körpergewicht durch mehr Körperwasser erhöhen; Ausmaß und Verlauf unterscheiden sich von Person zu Person. Die jeweilige Ursache hilft einzuordnen, ob die Gewichtszunahme auf vorübergehende Wassereinlagerungen, Muskelaufbau oder einen Kalorienüberschuss zurückgeht.

Was passiert in Ihrem Körper, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel wirken im Zusammenspiel mit dem Stoffwechsel. Ihre Inhaltsstoffe greifen in bestehende Stoffwechselwege ein. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kalorien. Andere verändern die Art und Weise, wie Ihr Körper mit Wasser, Glukose oder gespeicherter Energie umgeht. Einige beeinflussen Hormone, die den Appetit oder die Fettspeicherung regulieren.

Der wichtigste Unterschied: Fügt das Nahrungsergänzungsmittel Energie (Kalorien) hinzu oder verändert es die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie verarbeitet? Davon hängt ab, wie sich eine Gewichtsveränderung einordnen und beeinflussen lässt.

Nahrungsergänzungsmittel, die Kalorien hinzufügen

• Proteinpulver und Mass Gainer liefern je nach Rezeptur 100–1.200 Kalorien pro Portion.

• Fischöl und andere Nahrungsergänzungsmittel auf Ölbasis liefern 9 Kalorien pro Gramm Fett.

• Kollagenpeptide liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm Protein.

Nahrungsergänzungsmittel, die den Wasserhaushalt verändern

• Kreatin kann während einer Ladephase das Körperwasser und damit das Gewicht erhöhen. Das ist keine unmittelbare Zunahme an Fett.

• Elektrolytmischungen mit hohem Natriumgehalt können zu einer vorübergehenden extrazellulären Flüssigkeitsretention führen.

Nahrungsergänzungsmittel, die den Appetit oder den Stoffwechsel beeinflussen

• Ashwagandha kann helfen, Cortisol zu senken, was stressbedingte Heißhungerattacken und übermäßiges Essen reduzieren kann.

• Für eine verlässliche Verbesserung der Insulinsensitivität durch Omega-3-Ergänzungen liefert die hier zitierte Metaanalyse keinen Beleg.

• Vitamine liefern selbst keine Energie. Bei Präparaten zählen jedoch auch Zusätze wie Zucker oder Öl; ein verlässlicher appetitsteigernder Effekt hochdosierter B-Vitamine ist hier nicht belegt.

Wie Nahrungsergänzungsmittel den Stoffwechsel, den Wasserhaushalt und die Hormone beeinflussen

Gewichtsveränderungen durch Nahrungsergänzungsmittel lassen sich auf drei Systeme zurückführen: Stoffwechselregulierung, Flüssigkeitshaushalt und hormonelle Signale. Welches dieser Systeme betroffen ist, hilft zu unterscheiden, ob die Gewichtszunahme auf vorübergehenden Wassereinlagerungen, Muskelaufbau oder einer Zunahme an Fett beruht.

Stoffwechseleffekte

Proteinpräparate führen grundsätzlich nicht zu einer Fettzunahme, aber sie fügen Kalorien hinzu. Dreißig Gramm Proteinpulver liefern etwa 120 Kalorien. Wenn Sie diese Menge zusätzlich einnehmen, ohne Ihre übrige Ernährung anzupassen, entsteht bei gleichbleibendem Energieverbrauch ein Kalorienüberschuss. Dieser Überschuss sammelt sich über Wochen als gespeicherte Energie an, obwohl Protein selbst die Muskelreparatur und das Sättigungsgefühl unterstützt.

Mass Gainer verstärken diesen Effekt. Sie liefern pro Portion über 1.000 Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Gedacht sind sie für Menschen, die mit gewöhnlichen Lebensmitteln nicht genug Energie aufnehmen. Für jemanden, der seinen Kalorienbedarf bereits deckt, führt die Zugabe eines Mass Gainers zu einem erheblichen Überschuss, der zu einer Gewichtszunahme führt, die sowohl Muskeln (durch Training) als auch Fett umfasst.

Flüssigkeits- und Elektrolytverschiebungen

Elektrolytpräparate mit hohem Natriumgehalt können Wasser außerhalb der Zellen binden und dadurch vorübergehende Schwellungen verursachen. Natrium reguliert den Flüssigkeitshaushalt außerhalb der Zellen und eine übermäßige Aufnahme signalisiert den Nieren, Wasser zurückzuhalten. Dieser Effekt verschwindet, wenn sich die Natriumaufnahme normalisiert, typischerweise innerhalb weniger Tage.

Hormonelle Wirkungen

Eine kleine Studie von 2019 mit 60 gestressten Erwachsenen untersuchte 240 mg eines bestimmten Ashwagandha-Extrakts über 60 Tage. Das morgendliche Cortisol sank in der Behandlungsgruppe um 23 % gegenüber ihrem Ausgangswert, nicht um 23 % gegenüber Placebo. Ein solcher Laborbefund beweist weder eine Gewichtsabnahme noch, dass eine Senkung normaler Cortisolwerte sinnvoll wäre. Quellenlink

Die zitierte Metaanalyse von 11 randomisierten Studien mit 618 Teilnehmern fand insgesamt keine Verbesserung der Insulinsensitivität durch Omega-3-Fettsäuren. Auch die Unterteilung nach Diabetes und anderen Populationen zeigte keinen gesicherten Vorteil. Ein positives Ergebnis bei einer einzelnen Messmethode rechtfertigt keine allgemeine Empfehlung für Insulinresistenz. Fischöl liefert wie anderes Fett etwa 9 Kilokalorien pro Gramm Öl. Quellenlink

Was die Forschung über Nahrungsergänzungsmittel und Gewicht zeigt

Je nach Präparat zeigen Studien messbare Gewichtsveränderungen oder keine entsprechenden Effekte. Die meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten keine Kalorien und bewirken keine direkte Gewichtszunahme. Ausnahmen betreffen den Kaloriengehalt, Veränderungen des Wasserhaushalts oder hormonelle Mechanismen.

Kreatin

Kreatin kann während einer Ladephase das Gewicht durch mehr Körperwasser erhöhen. Die Studie mit 32 krafttrainierenden Erwachsenen verwendete 25 g täglich für sieben Tage, anschließend 5 g für weitere 21 Tage. Muskelkreatin, Körpermasse und Gesamtkörperwasser stiegen, ohne eine nachgewiesene Verschiebung der Flüssigkeitsverteilung. Daraus folgt keine garantierte Gewichtszunahme von 1–2 kg bei jedem Menschen und kein Nachweis, dass ausschließlich intramuskuläres Wasser zunimmt. Quellenlink

Proteinpulver und Mass Gainer

Proteinpräparate erhöhen die Fettmasse nicht unmittelbar. Die Verarbeitung von Protein verbraucht mehr Energie, und Protein sättigt stärker als Kohlenhydrate oder Fett. Das Problem entsteht, wenn Proteinpulver oder Mass Gainer zusätzlich zu einer bereits ausreichenden Ernährung eingesetzt werden, ohne die andere Nahrungsaufnahme anzupassen. Die Gesamtkalorienzahl bestimmt, ob Sie zunehmen oder Ihr Gewicht halten.

Ashwagandha und Cortisol

Eine doppelblinde RCT aus dem Jahr 2017 mit 52 chronisch gestressten Erwachsenen ergab, dass 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt (5 % Withanolide) zweimal täglich über 8 Wochen Körpergewicht, BMI und Heißhungerattacken im Vergleich zu Placebo deutlich reduzierten. Die kleine Studie beweist jedoch nicht, dass die Gewichtsveränderung durch die Cortisolsenkung verursacht wurde, und lässt sich nicht auf alle Menschen oder Extrakte übertragen. Quellenlink

Vitamine und Appetit

Ein verlässlicher appetitsteigernder oder gewichtserhöhender Effekt hochdosierter B-Vitamine lässt sich aus den Quellen dieses Artikels nicht belegen. Bei einem tatsächlichen Mangel kann die Behandlung Beschwerden und Appetit verändern. Das ist etwas anderes als eine generelle Wirkung bei ausreichend versorgten Menschen.

Dosierung, Einnahmezeit und Darreichungsform

Wie Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, gibt Aufschluss darüber, ob es zu Gewichtsveränderungen beiträgt. Dosierung, Zeitpunkt im Verhältnis zu den Mahlzeiten und Formulierung beeinflussen alle das Ergebnis. Die folgenden Mengen stammen aus veröffentlichten Studien. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden oder Medikamente einnehmen.

Kreatin

Eine Ladephase (20 Gramm täglich für 5–7 Tage) sättigt die Muskelkreatinspeicher schnell und führt zu einer schnellen Wasserzunahme. Durch das Überspringen der Ladephase und die Verwendung einer Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm täglich wird die gleiche Sättigung über 3–4 Wochen mit geringeren anfänglichen Gewichtsschwankungen erreicht. Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form und muss nicht in wechselnden Einnahme- und Pausenzyklen verwendet werden.

Proteinpräparate

Die gesamte tägliche Proteinaufnahme ist für die Körperzusammensetzung wichtiger als der Zeitpunkt. Wenn Sie eine durch Nahrungsergänzungsmittel verursachte Gewichtszunahme vermeiden möchten, berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten die Kalorien in Ihrem Proteinpulver. Ein Messlöffel mit 30 Gramm Molkenproteinisolat liefert ungefähr 120 Kalorien. Ein Mass Gainer mit mehr als 1.000 Kalorien pro Portion entspricht energetisch einer zusätzlichen vollständigen Mahlzeit.

Ashwagandha

Die beiden hier zitierten Ashwagandha-Studien verwendeten unterschiedliche Extrakte: einmal 240 mg täglich, einmal 300 mg zweimal täglich über acht Wochen. Ihre Mengen sind wegen unterschiedlicher Zusammensetzung nicht beliebig austauschbar. Eine pauschale Einnahmeempfehlung mit Fett oder ein sicherer Wirkungseintritt nach 4–8 Wochen lässt sich daraus nicht ableiten. Ashwagandha kann unter anderem Magen-Darm-Beschwerden verursachen; selten wurden Leberschäden berichtet. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Schilddrüsen- oder Autoimmunerkrankungen ist besondere Vorsicht beziehungsweise Verzicht angezeigt. NCCIH

Fischöl

Der Energiegehalt richtet sich nach der gesamten Ölmenge, nicht nur nach dem EPA- und DHA-Gehalt. Ein Gramm Öl liefert etwa 9 Kilokalorien; ein Präparat mit 1 g EPA plus DHA kann mehr als 1 g Öl enthalten. In einer zweiwöchigen Studie lagen die gemessenen relativen Bioverfügbarkeiten bei 124 % für wiederveresterte Triglyceride und 73 % für Ethylester, jeweils gegenüber natürlichem Fischöl. Das belegt keine feste Umrechnung für gleichwertige klinische Wirkungen oder eine individuelle Dosierung. Quellenlink

Warum das gleiche Nahrungsergänzungsmittel auf Menschen unterschiedlich wirkt

Bei zwei Personen, die dasselbe Nahrungsergänzungsmittel in derselben Dosis einnehmen, kann es zu unterschiedlichen Gewichtsveränderungen kommen. Wie jemand reagiert, hängt von den körperlichen Voraussetzungen, möglichen Mängeln und der Stoffwechsellage ab.

Wasserhaushalt und Kreatinspeicher vor der Einnahme

Menschen mit geringeren anfänglichen Kreatinvorräten in der Muskulatur, oft Vegetarier oder Menschen mit geringerer Muskelmasse, erleben zu Beginn der Einnahme von Kreatin eine ausgeprägtere Wassereinlagerung. Jemand mit bereits gesättigten Speichern kann bei gleicher Dosis eine minimale Gewichtsveränderung feststellen.

Stresslevel und Cortisol

Die kleinen Ashwagandha-Studien untersuchten überwiegend gestresste Erwachsene. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass ein einzelner Cortisol-Ausgangswert die Wirkung vorhersagt. Stress, Schlaf und Training beeinflussen den Hormonhaushalt; sie liefern keinen verlässlichen Test dafür, wer durch ein Präparat Gewicht verliert.

Kalorienbedarf und Proteinergänzung

Jemand mit einem Kaloriendefizit kann Proteinpulver hinzufügen, ohne an Gewicht zuzunehmen, da die Kalorien in sein Energiebudget passen. Jemand mit einem Energiegleichgewicht oder einem Energieüberschuss nimmt zu, wenn er Proteine ​​zu sich nimmt, ohne andere Nahrungsmittel zu reduzieren. Entscheidend ist hier die gesamte Energieaufnahme.

Insulinsensitivität und Omega-3-Fettsäuren

Ein Nutzen von Omega-3-Fettsäuren für die Körperzusammensetzung lässt sich aus der zitierten Metaanalyse nicht ableiten. Sie untersuchte Insulinsensitivität und fand insgesamt keinen gesicherten Effekt. Die gesonderte Wirkung verschreibungspflichtiger Omega-3-Arzneimittel auf Triglyceride ist davon zu unterscheiden. Quellenlink

Darmabsorption und Nährstoffstatus

Menschen mit eingeschränkter Darmfunktion, niedrigem Magensäuregehalt, entzündlichen Darmerkrankungen oder Dysbiose nehmen möglicherweise weniger von einem bestimmten Nahrungsergänzungsmittel auf, wodurch dessen Wirkung verringert wird. Umgekehrt erfährt jemand mit einem dokumentierten Mangel (niedriger Vitamin-D- oder Eisenstatus) bei der Nahrungsergänzung stärkere Veränderungen als jemand mit ausreichenden Vorräten.

Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln anhand von Biomarkern verfolgen

Die Waage zeigt eine Gewichtsveränderung, aber nicht deren Zusammensetzung. Verlauf, Ernährung, Training, Taillenumfang und gegebenenfalls eine fachgerecht interpretierte Messung der Körperzusammensetzung helfen bei der Einordnung. Ein pauschales Biomarkerpaket nach 8–12 Wochen trennt Wasser, Muskeln und Fett nicht zuverlässig.

Serum-Kreatinin bestätigt keine Sättigung der Kreatinspeicher. Es dient unter anderem der Einschätzung der Nierenfunktion und kann durch Kreatineinnahme oder Muskelmasse beeinflusst werden. Ein Anstieg bedeutet deshalb nicht automatisch einen Nierenschaden, darf aber auch nicht pauschal als harmlos abgetan werden. Falls nötig, kann die behandelnde Fachperson weitere Befunde wie Cystatin C heranziehen. NIDDK

Cortisol und DHEA-S eignen sich nicht als allgemeiner Selbsttest dafür, ob Ashwagandha „funktioniert“. Hormonwerte schwanken und brauchen einen konkreten medizinischen Anlass zur Messung. Gleichzeitige Veränderungen von Gewicht und Cortisol beweisen keinen ursächlichen Zusammenhang.

Bei gesunden Menschen ist allein wegen eines Proteinpräparats keine routinemäßige Kontrolle von Nüchterninsulin oder HbA1c erforderlich. Bei Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen richten sich Kontrollen nach der üblichen Behandlung. Für die Gewichtsentwicklung zählt unter anderem, ob ein kalorienreiches Präparat die gesamte Energieaufnahme dauerhaft erhöht.

Triglyceridkontrollen können bei einer gezielten Behandlung erhöhter Werte sinnvoll sein. Eine Veränderung von Triglyceriden, HDL oder hs-CRP beweist jedoch weder eine bessere Körperzusammensetzung noch eine Gewichtsabnahme durch Fischöl.

Häufig gestellte Fragen

Kann die Einnahme von Vitaminen zu einer Gewichtszunahme führen?

Vitamine selbst liefern keine Kalorien. Ein Präparat kann aber Zucker, Öl oder andere energieliefernde Bestandteile enthalten. Eine Gewichtszunahme sollte deshalb im Zusammenhang mit Produkt, Ernährung, Aktivität und möglichen Erkrankungen betrachtet werden; ein genereller appetitsteigernder Effekt üblicher Vitamindosen ist nicht belegt.

Macht Kreatin dick?

Kreatin kann die Körperwassermenge erhöhen und mit Krafttraining den Muskelaufbau unterstützen. Eine frühe Gewichtszunahme muss deshalb keine Fettzunahme sein. Eine feste Menge von 2–5 Pfund und eine ausschließlich intramuskuläre Speicherung lassen sich jedoch nicht für jeden Menschen vorhersagen.

Verursacht Proteinpulver eine Gewichtszunahme, wenn ich nicht trainiere?

Proteinpulver führt zu einer Gewichtszunahme, wenn es einen Kalorienüberschuss erzeugt, wenn also mehr Kalorien aufgenommen als verbrannt werden. Wenn Sie bewegungsarm sind und Proteinpulver zu sich nehmen, ohne andere Nahrungsmittel zu reduzieren, können sich die zusätzlichen Kalorien als Fett ansammeln. Die Fettspeicherung entsteht durch den Energieüberschuss, nicht durch Protein an sich.

Kann Ashwagandha beim Abnehmen helfen?

Eine kleine Studie bei chronisch gestressten Erwachsenen fand unter 300 mg eines bestimmten Extrakts zweimal täglich günstigere Gewichts- und Heißhungerwerte. Das ist ein Forschungsansatz, keine verlässliche allgemeine Abnehmempfehlung. Der Wirkmechanismus und die Übertragbarkeit auf andere Präparate bleiben offen; auch mögliche Nebenwirkungen sind zu berücksichtigen.

Wie lange hält die Wassereinlagerung durch Kreatin an?

Der Verlauf hängt davon ab, ob eine Ladephase genutzt wird, wie hoch die Dosis ist und wie voll die Speicher zuvor waren. Nach der Anfangsphase kann sich das Gewicht stabilisieren. Weitere Zunahmen können aber ebenso durch Fett, Wasser oder andere Ursachen entstehen; Training allein beweist keinen Muskelzuwachs.

Verursachen Fischölergänzungen eine Gewichtszunahme?

Fischöl liefert etwa 9 Kilokalorien pro Gramm Öl. Entscheidend ist die gesamte Ölmenge auf dem Etikett, nicht allein die Menge an EPA und DHA. Übliche Portionen tragen meist wenig zur täglichen Energieaufnahme bei; ein verlässlicher Abnehmeffekt ist damit nicht verbunden.

Können Kollagenpeptide eine Gewichtszunahme verursachen?

Kollagenpeptide liefern etwa 4 Kilokalorien pro Gramm Protein. 10–20 g entsprechen damit etwa 40–80 Kilokalorien, zuzüglich möglicher anderer Zutaten. Diese Energie zählt zur gesamten Ernährung. Aus dem geringeren Leucingehalt folgt jedoch nicht, dass Kollagenkalorien zwangsläufig als Fett gespeichert werden.

Verursachen B-Vitamine eine Gewichtszunahme?

B-Vitamine selbst liefern keine Energie. Für eine allgemeine Gewichtszunahme durch übliche Dosierungen findet sich in den hier geprüften Quellen kein tragfähiger Beleg. Die Behandlung eines Mangels kann den Gesundheitszustand verändern; hohe Dosen ohne medizinischen Anlass sind daraus nicht gerechtfertigt.

Quellen und Literatur des Ausgangstextes

• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186 Quellenlink

• Akinkuolie AO, Ngwa JS, Meigs JB, Djoussé L (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acid and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 30(6), 702-7. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2011.08.013 Quellenlink

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