Kann man bei Keto Bohnen essen?

Ja, bestimmte Bohnensorten können in eine ketogene Ernährung passen. Entscheidend sind die Sorte, die Portion und die tägliche Kohlenhydratgrenze. Grüne Bohnen und schwarze Sojabohnen enthalten vergleichsweise wenige Kohlenhydrate. Bei vielen anderen Sorten beansprucht schon eine Portion einen großen Teil der vorgesehenen Tagesmenge.

Bohnen liefern Eiweiß und Ballaststoffe. Ihre Kohlenhydrate zählen aber auch dann mit, wenn das Ziel bei unter 20 bis 50 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag liegt. Wie viel Platz für Bohnen bleibt, hängt von den übrigen Mahlzeiten ab. Um das einzuschätzen, müssen die Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß entsprechend genau erfasst werden.

Was passiert, wenn man bei Keto Bohnen isst?

Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und speichern Energie überwiegend als Stärke. Bei der Verdauung baut der Körper diese Stärke zu Glukose ab. Der Blutzucker steigt, und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Bei einer ketogenen Ernährung soll die Kohlenhydratzufuhr so niedrig bleiben, dass der Körper verstärkt Fett als Energiequelle nutzt. Dabei entstehen Ketonkörper.

Viele Bohnensorten liefern mehr Kohlenhydrate, als sich bei einer strengen ketogenen Ernährung leicht einplanen lassen. Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält etwa 13 Gramm Netto-Kohlenhydrate, Kidneybohnen etwa 11 Gramm, Pintobohnen ungefähr 12 Gramm und Kichererbsen rund 16 Gramm. Bei einer Grenze von 20 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag beansprucht jede dieser Portionen bereits mehr als die Hälfte der Tagesmenge. Ob sie die Ketose unterbricht, hängt auch von der übrigen Ernährung und der individuellen Reaktion ab.

Die Netto-Kohlenhydrate in diesem Artikel sind nach der US-Nährwertkonvention berechnet: Von den Gesamtkohlenhydraten werden die Ballaststoffe abgezogen. Diese erhöhen den Blutzucker nicht auf dieselbe Weise wie verdauliche Kohlenhydrate. Bei Bohnen liegt der Nettowert deshalb unter dem Gesamtwert. Bei den üblichen stärkehaltigen Sorten bleiben dennoch häufig zu viele Kohlenhydrate für eine strenge ketogene Ernährung übrig. Die Rechnung lässt sich nicht ohne Weiteres auf deutsche oder europäische Etiketten übertragen.

Wie Bohnen Ketose und Blutzucker beeinflussen

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, etwa mit einer größeren Portion Bohnen, steigt der Blutzucker. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Das Hormon hilft den Zellen, Glukose aufzunehmen und zur Energiegewinnung zu nutzen oder zu speichern. Ein höherer Insulinspiegel hemmt den Fettabbau und begünstigt die Nutzung von Glukose. Dadurch kann die Ketonproduktion sinken. Ob die Ketose innerhalb von Stunden unterbrochen wird, lässt sich für eine bestimmte Bohnenportion daraus allein nicht vorhersagen.

Wie stark der Blutzucker reagiert, hängt unter anderem vom glykämischen Index und von der gesamten Kohlenhydratmenge ab. Der glykämische Index beschreibt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker unter festgelegten Bedingungen ansteigen lässt. Bohnen haben im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydratquellen einen relativ niedrigen glykämischen Index; der Anstieg fällt langsamer und gleichmäßiger aus. Für die Ketose zählt dennoch auch die Menge. Bleibt der Insulinspiegel über Stunden erhöht, kann das die Ketonproduktion beeinträchtigen, selbst wenn der Blutzucker nur langsam steigt.

Besonders in den ersten Wochen einer ketogenen Ernährung kann eine höhere Kohlenhydratzufuhr die Ketose unterbrechen. Als mögliche Erklärung für spätere Unterschiede wird die Anpassung des Stoffwechsels diskutiert: Nach mehreren Monaten könnten kleine Kohlenhydratmengen die Ketonproduktion weniger stark beeinflussen. Ob und in welchem Ausmaß das geschieht, bleibt offen. Auch dann kann eine volle Portion Kidneybohnen oder Kichererbsen die Ketose unterbrechen. Bis sie bei niedriger Kohlenhydratzufuhr wieder einsetzt, können mehrere Stunden vergehen. Eine verlässliche Dauer lässt sich daraus nicht ableiten.

Welche Bohnen bei Keto infrage kommen

Einige Bohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten vergleichsweise wenige Netto-Kohlenhydrate. Sie lassen sich besonders bei einer flexibleren ketogenen Ernährung mit 30 bis 50 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag einplanen.

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen enthalten etwa 2 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro halber Tasse und gehören damit zu den kohlenhydratärmsten Optionen. Sie werden geerntet, bevor die Samen ausgereift sind, und enthalten deshalb deutlich weniger Stärke als Trockenbohnen. Botanisch sind sie Hülsenfrüchte, in der Küche gelten sie als Gemüse. Bei Keto bleibt für sie meist mehr Spielraum als für stärkehaltige Bohnen; die Portion zählt trotzdem mit.

Schwarze Sojabohnen

Mit etwa 1 bis 2 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro halber Tasse sind schwarze Sojabohnen besonders kohlenhydratarm. Sie enthalten mehr Fett und Eiweiß als andere Bohnensorten und passen damit zur typischen Nährstoffverteilung einer ketogenen Ernährung. Aus der Dose können sie kohlenhydratreichere Bohnen in Chili, Suppen oder Salaten direkt ersetzen. Ob sie erhältlich sind, hängt vom Einkaufsort ab.

Edamame

Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen. Meist werden sie gedämpft in der Schote serviert. Eine halbe Tasse ausgelöste Edamame enthält etwa 4 bis 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate und lässt sich damit in einen flexibleren Keto-Plan einrechnen. Diese Portion liefert außerdem etwa 9 Gramm Eiweiß.

Lupinenbohnen

Lupinenbohnen sind im Mittelmeerraum verbreitete Hülsenfrüchte. Eine halbe Tasse enthält etwa 5 bis 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate, 13 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe. Häufig werden sie eingelegt im Glas verkauft und als Snack gegessen. Ihr Geschmack ist leicht bitter, ihre Konsistenz fest und etwas kompakter als die von Kichererbsen. In US-Supermärkten sind sie weniger verbreitet; dort findet man sie eher in Spezialgeschäften oder online.

Welche Bohnen man bei Keto eher meiden sollte

Bei den meisten üblichen stärkehaltigen Bohnensorten liefert schon eine Portion viele Kohlenhydrate. Das kann es erschweren, bei einer strengen ketogenen Ernährung in Ketose zu bleiben:

Kidneybohnen enthalten etwa 11 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro halber Tasse.
Schwarze Bohnen liefern ungefähr 13 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro halber Tasse.
Pintobohnen enthalten etwa 12 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro halber Tasse.
Kichererbsen gehören mit etwa 16 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro halber Tasse zu den kohlenhydratreicheren Hülsenfrüchten.

Linsen gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten, sind aber keine Bohnen. Mit etwa 11 bis 12 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro halber Tasse beanspruchen auch sie einen großen Teil einer niedrigen Tagesgrenze. Kleine weiße Bohnen, auch Navy-Bohnen genannt, enthalten etwa 13 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro halber Tasse, Limabohnen rund 10 Gramm. Bei einer strengen Keto-Ernährung werden diese Sorten deshalb eher gemieden.

Warum Menschen bei Keto unterschiedlich auf Bohnen reagieren

Wie viele Kohlenhydrate mit Ketose vereinbar sind, ist individuell verschieden. Manche Menschen können 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag essen und in Ketose bleiben, während andere unter 20 Gramm bleiben müssen.

Metabolische Flexibilität

Der Körper kann zwischen Glukose und Fett als Energiequelle wechseln. Wie gut ihm das gelingt, bezeichnet man als metabolische Flexibilität. Eine mögliche Erklärung für Unterschiede bei der Kohlenhydrattoleranz ist die Anpassung an eine länger dauernde ketogene Ernährung. Nach mehreren Monaten könnten gelegentliche kleine Kohlenhydratmengen die Ketonproduktion weniger stark unterbrechen als zu Beginn. Wie zuverlässig diese Anpassung eintritt und wie viel sie ausmacht, ist damit noch nicht geklärt.

Körperliche Aktivität

Bei körperlicher Aktivität verbraucht der Körper Glykogen, also Kohlenhydrate, die in Muskeln und Leber gespeichert sind. Sind die Speicher geleert, können Kohlenhydrate aus der nächsten Mahlzeit verstärkt dazu dienen, sie wieder aufzufüllen. Das könnte erklären, warum Sportlerinnen und Sportler sowie sehr aktive Menschen mehr Kohlenhydrate vertragen können, darunter kleine Mengen Bohnen, ohne die Ketose zu verlassen. Für eine bestimmte Portion lässt sich das daraus jedoch nicht vorhersagen.

Insulinempfindlichkeit

Die Insulinempfindlichkeit beschreibt, wie gut Zellen auf Insulin reagieren. Bei hoher Empfindlichkeit nehmen sie Glukose zügig aus dem Blut auf, und der Insulinspiegel kann schneller auf seinen Ausgangswert zurückkehren. Bei einer Insulinresistenz kann er länger erhöht bleiben, was auch die Ketose länger unterbrechen kann.

Gewichtsabnahme und Bewegung können die Insulinempfindlichkeit verbessern. Verändert sie sich im Verlauf einer ketogenen Ernährung, könnte sich damit auch die Kohlenhydrattoleranz verändern. Allein die Zeit in Ketose lässt jedoch keine solche Verbesserung erwarten.

Individuelle Kohlenhydratgrenze

Manche Menschen bilden bei 40 bis 50 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag weiterhin Ketone, andere müssen unter 20 Gramm bleiben. Als Einflussfaktoren kommen genetische Unterschiede, die Körperzusammensetzung und die bisherige Stoffwechselsituation infrage. Ein Blutketonmessgerät kann helfen einzuschätzen, wie sich unterschiedliche Kohlenhydratmengen auf die Ketonkonzentration auswirken.

Bohnen und Ketose über längere Zeit beobachten

Um die Reaktion auf Bohnen einzuschätzen, lassen sich Portionsmengen und Messwerte über längere Zeit dokumentieren. Ein Blutketonmessgerät erfasst die Ketonkonzentration zum jeweiligen Messzeitpunkt. Der hier zugrunde gelegte Bereich für Ernährungsketose liegt bei 0,5 bis 3,0 Millimol pro Liter. Liegt der Wert am Morgen nach einer Portion Edamame oder Lupinenbohnen unter 0,5 Millimol pro Liter, könnte die aufgenommene Kohlenhydratmenge die persönliche Grenze überschritten haben. Ein einzelner Wert zeigt allerdings nicht, ob gerade dieses Lebensmittel die Ursache war.

Zusätzliche Blutzuckermessungen mit einem kontinuierlichen Glukosesensor oder per Fingerstich können zeigen, wie der Körper auf unterschiedliche Lebensmittel reagiert. Steigt der Blutzucker nach einer halben Tasse schwarzer Sojabohnen nur wenig und kurz an, kann das bei der Entscheidung helfen, sie gelegentlich einzuplanen. Ein länger anhaltender Anstieg zeigt eine andere Reaktion. Ob die Ketose unterbrochen wurde, lässt sich am Glukoseverlauf allein jedoch nicht sicher erkennen.

Auch die übrigen Lebensmittel einer Mahlzeit und der zeitliche Abstand zum Sport können die Reaktion beeinflussen. Eine kleine Portion Edamame nach dem Training, wenn die Glykogenspeicher geleert sind, könnte die Ketose weniger leicht unterbrechen als dieselbe Portion ohne vorherige Aktivität. Zusammen mit Fett und Eiweiß können Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden. Ob dadurch auch die Insulinantwort geringer ausfällt, lässt sich für eine konkrete Mahlzeit nicht pauschal sagen.

Biomarker zur Einordnung der Bohnenauswahl

Während Keton- und Glukosemessungen kurzfristige Veränderungen erfassen, können Nüchternglukose, Hämoglobin A1c beziehungsweise HbA1c und Nüchterninsulin helfen, die Blutzuckerregulation im Verlauf einer Ernährungsumstellung einzuordnen. Die Wirkung einzelner Bohnenportionen lässt sich aus diesen Werten allein nicht bestimmen.

Triglyceride und das Verhältnis von Triglyceriden zu HDL-Cholesterin geben Auskunft über Aspekte des Fettstoffwechsels. Verändern sich die Werte, ist damit noch nicht geklärt, ob eine schrittweise höhere Kohlenhydratzufuhr die Ursache war. Ebenso wenig zeigen sie für sich allein, ob der Fettstoffwechsel „optimal“ ist.

Auch hochsensitives C-reaktives Protein, kurz hs-CRP, und Harnsäure können sich bei Ernährungsänderungen verändern. Ob sie eine ungünstige Reaktion auf Bohnen oder eine höhere Kohlenhydratzufuhr frühzeitig anzeigen, ist jedoch nicht geklärt.

Häufige Fragen

Kann man bei Keto Bohnen essen?

Ja, vor allem grüne Bohnen und schwarze Sojabohnen lassen sich wegen ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts einplanen. Eine halbe Tasse grüne Bohnen enthält etwa 2 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate, schwarze Sojabohnen etwa 1 bis 2 Gramm. Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen liefern dagegen etwa 11 bis 16 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro halber Tasse. Eine übliche Portion kann damit für eine strenge ketogene Ernährung zu groß sein. Diese stärkehaltigen Sorten werden bei Keto deshalb eher gemieden; entscheidend bleiben die Portion und die gesamte Tagesmenge.

Passen schwarze Sojabohnen wirklich zu Keto?

Ja, schwarze Sojabohnen gehören zu den kohlenhydratärmsten Hülsenfrüchten. Eine halbe Tasse enthält etwa 1 bis 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate und zugleich mehr Fett und Eiweiß als andere Bohnensorten. Aus der Dose können sie kohlenhydratreichere Bohnen in Chili oder Salaten direkt ersetzen. So lassen sich diese Gerichte leichter in eine ketogene Ernährung einplanen. Ob die Ketose erhalten bleibt, hängt aber weiterhin von der Portion, der übrigen Ernährung und der individuellen Reaktion ab.

Wie viele Kohlenhydrate enthält eine Portion Kichererbsen?

Eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 16 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Damit gehören sie zu den kohlenhydratreicheren Hülsenfrüchten. Bei einem strengen Keto-Plan mit 20 Gramm pro Tag verbraucht diese Portion den größten Teil der vorgesehenen Tagesmenge. Kichererbsen werden bei einer solchen Ernährung deshalb eher gemieden, auch als Hummus. Wie viele Kohlenhydrate Hummus tatsächlich liefert, hängt jedoch vom Rezept und von der Portion ab.

Kann man bei Keto Edamame essen?

Kleine Mengen Edamame können in eine flexible ketogene Ernährung passen. Eine halbe Tasse ausgelöste Edamame enthält etwa 4 bis 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Bei einer Tagesgrenze von 30 bis 50 Gramm lässt sich diese Menge einplanen. Die Portion liefert außerdem etwa 9 Gramm Eiweiß und ist damit auch bei Keto eine pflanzliche Eiweißquelle.

Was lässt sich bei Keto anstelle von Bohnen verwenden?

Pilze, Auberginen und Blumenkohl können in Rezepten einzelne Eigenschaften von Bohnen übernehmen und dabei weniger Kohlenhydrate liefern. Gewürfelte Pilze eignen sich für Chili. Geröstete Auberginen ergeben eine ähnlich cremige Konsistenz wie gebratenes Bohnenmus, sogenannte Refried Beans. Blumenkohl lässt sich pürieren oder fein zu Blumenkohlreis zerkleinern und in Suppen oder Eintöpfen anstelle von Bohnen verwenden. Für einen direkten Ersatz eignen sich auch schwarze Sojabohnen, die deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten als die üblichen stärkehaltigen Sorten.

Passen Linsen in eine ketogene Ernährung?

Eine übliche Portion Linsen enthält für die meisten strengen Keto-Pläne zu viele Kohlenhydrate. Eine halbe Tasse gekochte Linsen liefert etwa 11 bis 12 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Bei einer Tagesgrenze von 20 Gramm ist das mehr als die Hälfte der vorgesehenen Menge. Rote, grüne und schwarze Linsen haben ähnliche Kohlenhydratgehalte und werden bei einer strengen ketogenen Ernährung deshalb eher gemieden.

Woran lässt sich erkennen, ob Bohnen die Ketose unterbrochen haben?

Ein Blutketonmessgerät erfasst den Ketosestatus direkter als unspezifische Beschwerden. Der hier zugrunde gelegte Bereich für Ernährungsketose liegt bei 0,5 bis 3,0 Millimol pro Liter. Sinkt der Wert am Morgen nach dem Verzehr von Bohnen unter 0,5 Millimol pro Liter, könnte die aufgenommene Kohlenhydratmenge die persönliche Grenze überschritten haben. Das beweist jedoch nicht, dass die Bohnen allein dafür verantwortlich waren.

Mehr Hunger, ein Leistungstief oder Heißhunger können Anlass sein, eine Veränderung zu vermuten. Sie bestätigen aber nicht, dass die Ketose beendet ist. Die Blutmessung liefert dagegen einen objektiven Ketonwert für den jeweiligen Zeitpunkt.

Sind grüne Bohnen tatsächlich Bohnen?

Ja. Grüne Bohnen gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten. Sie werden geerntet, bevor die Samen ausgereift sind, und enthalten deshalb deutlich weniger Stärke als Trockenbohnen. Eine halbe Tasse gekochte grüne Bohnen liefert etwa 2 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate, verglichen mit 11 bis 16 Gramm bei den üblichen stärkehaltigen Bohnensorten. In der Küche werden grüne Bohnen als Gemüse verwendet.

Quellen

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