Wie Kreatin Kraft, Schnellkraft und sportliche Leistung unterstützt

Wie Kreatin hochintensive Anstrengungen durch ATP-Regeneration fördert

Kreatin ist eine Verbindung, die in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus drei Aminosäuren synthetisiert wird: Arginin, Glycin und Methionin. Etwa die Hälfte des körpereigenen Kreatins wird selbst gebildet, die andere Hälfte stammt aus der Nahrung, hauptsächlich Fleisch und Fisch. Nach der Aufnahme wird Kreatin zur Skelettmuskulatur transportiert, wo sich etwa 95 % des gesamten Körperkreatins befinden. In Muskelzellen liegt Kreatin in zwei Formen vor: freies Kreatin und Phosphokreatin, wobei Phosphokreatin etwa zwei Drittel des Gesamtvorrats ausmacht.

Für die Leistung ist Kreatin vor allem wegen seiner Rolle im Phosphokreatinsystem wichtig. Über diesen von drei Wegen stellen Muskeln ATP bereit, das die Energie für ihre Kontraktion liefert. Während der ersten Sekunden maximaler Anstrengung (Sprinten, Heben oder Springen) sind die Muskeln fast ausschließlich auf gespeichertes ATP und Phosphokreatin angewiesen. ATP wird in ADP (Adenosindiphosphat) und anorganisches Phosphat zerlegt, um Energie freizusetzen. Phosphokreatin gibt seine Phosphatgruppe an ADP ab und regeneriert so ATP schnell, ohne dass Sauerstoff oder Glukose erforderlich sind. Dieser Prozess wird durch das Enzym Kreatinkinase katalysiert. Eine Nahrungsergänzung erhöht die gesamten Kreatinspeicher in den Muskeln um 10–40 %, wodurch dieses Reservoir erweitert wird und ATP bei wiederholten hochintensiven Belastungen schneller nachgebildet werden kann. Dies verzögert die Ermüdung und verlängert die Zeit mit maximaler Leistung, insbesondere bei Aktivitäten, die wiederholte explosive Anstrengungen mit kurzen Pausenintervallen beinhalten: Trainingssätze mit Gewichten, Sprintintervalle oder Sportarten wie Basketball und Fußball.

Kreatin puffert außerdem Wasserstoffionen, die sich bei intensivem Training ansammeln, was dazu beiträgt, den Abfall des Muskel-pH-Werts zu verzögern, der zur Ermüdung beiträgt. Darüber hinaus kann Kreatin den Kalziumtransport in den Muskelzellen verbessern und so die Effizienz der Muskelkontraktion verbessern.

Was die klinischen Studien zu Kraft und Schnellkraft zeigen

Kreatin ist eines der am umfassendsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Hunderte kontrollierte Studien untersuchen seine Auswirkungen auf Kraft, Schnellkraft und Körperzusammensetzung. Metaanalysen zeigen durchweg, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zu größeren Kraftzuwächsen führt als Training allein. Die Vorlage beziffert den zusätzlichen Kraftzuwachs gegenüber Placebo auf typischerweise 5 bis 15 %, wobei die größten Verbesserungen bei Übungen mit wiederholten hochintensiven Anstrengungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Radsprints beobachtet werden. Der Nutzen ist am deutlichsten, wenn die Ruheintervalle zwischen den Anstrengungen kurz sind (weniger als 2 Minuten), wenn die Phosphokreatin-Resynthese geschwindigkeitsbestimmend wird.

Die Muskelkreatinsättigung dauert 3–4 Wochen bei einer Standarddosis von 3–5 Gramm pro Tag oder etwa 5–7 Tage bei einem Ladeprotokoll (20 Gramm pro Tag aufgeteilt in 4 Dosen). Sobald die Sättigung erreicht ist, erreichen die Leistungsvorteile ein Plateau und eine zusätzliche Kreatinaufnahme führt nicht zu weiteren Zuwächsen. Aus diesem Grund ist Regelmäßigkeit wichtiger als der genaue Einnahmezeitpunkt. Die Reaktion variiert erheblich zwischen den einzelnen Personen. Vegetarier und Menschen mit einem niedrigen Kreatin-Ausgangswert in den Muskeln profitieren häufig stärker, weil ihre Speicher noch mehr Kreatin aufnehmen können. Darüber hinaus können Personen, die bereits große Mengen an Kreatin über die Nahrung zu sich nehmen (z. B. solche, die große Mengen rotes Fleisch essen) oder die von Natur aus einen hohen Ausgangswert an Kreatin in den Muskeln haben, durch eine Nahrungsergänzung möglicherweise geringere Zuwächse erzielen. Genetische Variationen in der Kreatintransporter-Expression beeinflussen ebenfalls die Reaktion, obwohl dies nicht routinemäßig getestet wird.

Die meisten Studien wurden an jungen, gesunden, Männern mit Erfahrung im Krafttraining durchgeführt. Die Evidenz bei Frauen, älteren Erwachsenen und Ausdauersportlern ist weniger umfangreich, weist aber ebenfalls auf einen Nutzen hin. Einige Studien deuten darauf hin, dass bei Frauen möglicherweise geringere absolute Kraftzuwächse, aber ähnliche relative Verbesserungen der Leistungsabgabe zu verzeichnen sind (Literaturübersicht 2021). Quelle

Der Phosphokreatin-Shuttle und der Muskelenergiestoffwechsel

Der sogenannte Phosphokreatin-Shuttle verbindet die ATP-Produktion in den Mitochondrien mit den Orten, an denen ATP für die Muskelkontraktion verbraucht wird. ATP wird hauptsächlich in Mitochondrien durch oxidative Phosphorylierung produziert, aber es wird in den Myofibrillen (kontraktilen Muskeleinheiten) und im sarkoplasmatischen Retikulum (das die Kalziumfreisetzung reguliert) verbraucht. Der direkte Transport von ATP von den Mitochondrien zu diesen Stellen wäre ineffizient, da ATP ein großes, geladenes Molekül ist, das langsam diffundiert. Stattdessen nutzt der Phosphokreatin-Shuttle Kreatinkinase-Enzyme, die sich sowohl in den Mitochondrien als auch in den Myofibrillen befinden, um hochenergetische Phosphatgruppen über Kreatin zu übertragen.

In den Mitochondrien katalysiert die mitochondriale Kreatinkinase (mtCK) die Übertragung einer Phosphatgruppe von ATP auf Kreatin, wodurch Phosphokreatin entsteht. Phosphokreatin diffundiert dann schnell zu den Myofibrillen, wo die zytosolische Kreatinkinase (CK-MM) die Rückreaktion katalysiert, die Phosphatgruppe von Phosphokreatin auf ADP überträgt und ATP an der Stelle regeneriert, wo es benötigt wird. Das freie Kreatin diffundiert dann zurück in die Mitochondrien, wo es erneut eine Phosphatgruppe aufnehmen kann. Dieses Shuttle-System bietet mehrere Vorteile:

• Phosphokreatin diffundiert schneller als ATP und verringert so die Verzögerung zwischen Energieproduktion und Energiebedarf.

• Das System puffert den ATP-Spiegel an den Myofibrillen und verhindert so einen lokalen ATP-Mangel, der die Kontraktion beeinträchtigen würde.

• Die Kreatinkinase-Reaktion verbraucht ein Proton, das hilft, die Übersäuerung abzumildern, die bei intensiver körperlicher Betätigung entsteht.

Eine Kreatin-Supplementierung erhöht den Gesamtvorrat an Kreatin und Phosphokreatin, der für diesen Shuttle verfügbar ist, und erhöht damit die Kapazität des Systems. Über den Shuttle hinaus beeinflusst Kreatin die Signalübertragung der Muskelproteinsynthese. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Kreatin Signalwege aktiviert, die am Muskelwachstum beteiligt sind, einschließlich einer erhöhten Satellitenzellaktivität und einer verstärkten Expression myogener regulatorischer Faktoren (Literaturübersicht 2017). Dies könnte erklären, warum eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zu größeren Zuwächsen an fettfreier Masse führt als Training allein, sogar über die Auswirkungen eines erhöhten Trainingsvolumens hinaus. Quelle

Kreatin und das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin auch die Glykogenresynthese nach dem Training verbessern kann, insbesondere in Kombination mit der Kohlenhydrataufnahme (randomisierte Studie von 2016). Der Mechanismus ist nicht vollständig geklärt, könnte aber eine verbesserte Glukoseaufnahme in Muskelzellen oder eine erhöhte Aktivität der Glykogensynthase, dem Enzym, das für die Glykogenspeicherung verantwortlich ist, beinhalten. Dies könnte Auswirkungen auf Sportler haben, die mehrere Trainingseinheiten pro Tag absolvieren oder an Wettkämpfen mit kurzen Erholungspausen teilnehmen. Quelle

Welche Dosis, Form und Einnahmezeit wurden untersucht?

Bei der Einnahme gibt es zwei verbreitete Vorgehensweisen: mit einer Ladephase beginnen oder direkt eine tägliche Erhaltungsdosis einnehmen. Das Ladeprotokoll umfasst die Einnahme von 20 Gramm pro Tag (aufgeteilt in 4 Dosen zu je 5 Gramm) über 5–7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm pro Tag. Dieser Ansatz sättigt die Kreatinspeicher der Muskeln schnell und führt innerhalb einer Woche zu messbaren Leistungsvorteilen. Die Einnahme ohne Ladephase überspringt die Ladephase und verwendet von Anfang an 3–5 Gramm pro Tag, wodurch die Sättigung in 3–4 Wochen erreicht wird. Beide Ansätze sind effektiv. Die Ladephase verkürzt die Zeit bis zur Sättigung, ist aber nicht erforderlich. Bei einigen Personen kommt es bei einer hohen Dosis zu Magen-Darm-Beschwerden. In diesem Fall ist der reine Erhaltungsansatz vorzuziehen. Sobald die Sättigung erreicht ist, bringt die Einnahme von mehr als 3-5 Gramm pro Tag keinen Leistungsvorteil mehr.

Präparateform

Kreatin-Monohydrat verfügt über die umfangreichste Evidenzbasis: Hunderte von Studien belegen Wirksamkeit und Sicherheit. Es verfügt über eine nahezu vollständige Bioverfügbarkeit (ungefähr 100 % Absorption) und ist die kostengünstigste Form. Kreatin-Monohydrat ist in Pulverform stabil und wird nicht zu Kreatinin abgebaut, es sei denn, es wird über einen längeren Zeitraum Hitze und Feuchtigkeit ausgesetzt. Alternative Formen (Kreatinethylester, gepuffertes Kreatin, Kreatinhydrochlorid) wurden als überlegen vermarktet, kontrollierte Studien zeigten jedoch keinen Leistungsvorteil gegenüber Monohydrat. Kreatinethylester ist weniger stabil und wird im Magen-Darm-Trakt schneller zu Kreatinin abgebaut, wodurch es weniger wirksam ist als Monohydrat. Für die meisten Menschen bleibt Kreatin-Monohydrat aufgrund seiner Wirksamkeit, Sicherheit und Kosten die beste Wahl.

Einnahmezeit

Einige Untersuchungen deuten auf einen kleinen Vorteil der Einnahme von Kreatin nach dem Training statt vor dem Training hin, möglicherweise aufgrund einer verbesserten Muskelaufnahme bei erhöhter Insulinsensitivität (Literaturübersicht 2021). Allerdings war die Effektgröße gering und andere Studien konnten keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Timing vor und nach dem Training feststellen (randomisierte Studie von 2022). Der wichtigere Faktor ist die regelmäßige tägliche Einnahme. Kreatin wirkt, indem es die Muskelspeicher im Laufe der Zeit sättigt, und nicht dadurch, dass es innerhalb einer einzigen Trainingseinheit einen akuten Effekt hervorruft. Die Einnahme von Kreatin jeden Tag zur gleichen Zeit (sei es zu einer Mahlzeit, vor oder nach dem Training) ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten oder einer Kohlenhydrat-Protein-Mahlzeit die Aufnahme aufgrund des insulinvermittelten Transports steigern kann, obwohl dieser Effekt bescheiden ist (Literaturübersicht 2023). Quelle Quelle Quelle

Kombinationen

Kreatin wird häufig mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert, darunter Beta-Alanin, Koffein und Kohlenhydrate. Beta-Alanin puffert den Anstieg der Säurebelastung im Muskel durch einen anderen Mechanismus als Kreatin und kann zusätzliche Auswirkungen auf die Leistung bei hoher Intensität haben. Koffein beeinträchtigt die Wirksamkeit von Kreatin nicht, im Gegensatz zu ersten Bedenken, die auf einer einzigen Studie basieren. Die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten kann die Muskelaufnahme steigern, allerdings ist die Wirkung nicht groß genug, um eine hohe Kohlenhydratzufuhr allein zu diesem Zweck zu rechtfertigen.

Wer reagiert am besten und wer sollte Vorsicht walten lassen?

Vegetarier und Menschen mit einem niedrigen Kreatin-Ausgangswert in den Muskeln profitieren häufig stärker, weil ihre Speicher noch mehr Kreatin aufnehmen können. Umgekehrt verfügen Personen, die große Mengen an rotem Fleisch und Fisch konsumieren, möglicherweise bereits über nahezu maximale Kreatinspeicher in den Muskeln und profitieren weniger durch eine Nahrungsergänzung. Auch der Trainingszustand spielt eine Rolle. Untrainierte Personen verzeichnen im Vergleich zu gut trainierten Sportlern häufig größere absolute Kraftzuwächse durch eine Kreatin-Supplementierung, auch wenn trainierte Personen immer noch davon profitieren, insbesondere hinsichtlich der Schnellkraft und der Belastbarkeit bei wiederholten Anstrengungen. Bei Frauen kann es zu geringeren absoluten Kraftzuwächsen als bei Männern kommen, die relativen Verbesserungen bei Schnellkraft und fettfreier Masse sind jedoch vergleichbar.

Ältere Erwachsene (über 50) können von einer Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining profitieren, da Kreatin offenbar die Muskelproteinsynthese steigert und dazu beitragen kann, altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie) entgegenzuwirken. Die Vorlage diskutiert für ältere Erwachsene möglicherweise höhere Dosen (5–10 Gramm pro Tag) und begründet dies mit einer geringeren Expression von Kreatintransportern. Ob daraus eine allgemeine altersabhängige Dosierungsempfehlung folgt, muss klinisch geprüft werden.

Wann besondere Vorsicht nötig ist

Kreatin ist im Allgemeinen für gesunde Personen sicher, bestimmte Personengruppen sollten jedoch Vorsicht walten lassen oder eine Nahrungsergänzung vermeiden:

• Personen mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung sollten kein Kreatin einnehmen, da es die Produktion von Kreatinin erhöht, einem Abfallprodukt, das von den Nieren gefiltert wird.

• Sportler in Gewichtsklassensportarten sollten bedenken, dass Kreatin aufgrund der erhöhten intrazellulären Wassereinlagerung in den Muskelzellen zu einer geringfügigen Zunahme des Körpergewichts (1-2 kg) führt.

• Langstreckenläufer oder andere, denen das Körpergewicht aus Leistungsgründen wichtig ist, sollten die Leistungsvorteile gegen die geringe Zunahme der Körpermasse abwägen.

Während Kreatin bei gesunden Personen keine Nierenschäden verursacht, kann es eine bestehende Nierenfunktionsstörung verschlimmern. Die Wassereinlagerung erfolgt überwiegend in den Muskelzellen statt unter der Haut und führt bei den meisten Menschen nicht zu einem aufgeschwemmten Erscheinungsbild. Trotz hartnäckiger Mythen gibt es keine Hinweise darauf, dass eine Kreatin-Supplementierung Haarausfall, Leberschäden oder Dehydrierung verursacht. Langzeitstudien (bis zu 5 Jahre) haben bei gesunden Personen, die Standarddosen einnahmen, keine nachteiligen Auswirkungen auf die Nierenfunktion, Leberenzyme oder Herz-Kreislauf-Marker festgestellt.

Den Trainingserfolg beurteilen

Die Auswirkungen von Kreatin auf die Leistung sind messbar, aber nicht immer subjektiv offensichtlich. Der direkteste Weg, um zu beurteilen, ob Kreatin wirkt, ist das Festhalten konkreter Trainingswerte:

• Maximalkraft (1RM: das höchste Gewicht für eine vollständige Wiederholung)

• Schnellkraft (vertikale Sprunghöhe, Sprintzeiten)

• Belastbarkeit (Gesamtwiederholungen bei einer bestimmten Belastung, Zeit bis zur Erschöpfung bei wiederholten Sprinttests)

Bleiben diese Werte nach 4–6 Wochen regelmäßiger Einnahme unverändert, kann das auf ein geringes Ansprechen oder einen zu schwachen Trainingsreiz hindeuten. Veränderungen der Körperzusammensetzung sind ein weiterer Indikator. Eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining führt in der Regel innerhalb von 4 bis 8 Wochen zu einer Zunahme der fettfreien Masse um 1–2 kg, was über das hinausgeht, was Training allein bewirkt. Dies kann mithilfe von DEXA-Scans, bioelektrischer Impedanz oder Hautfaltenmessungen verfolgt werden, obwohl diese Methoden unterschiedlich genau sind.

Biomarker liefern zusätzlichen Kontext. Eine Kreatin-Supplementierung hat keinen direkten Einfluss auf die Blutzucker-, Insulin- oder Lipidmarker, aber die erhöhte Trainingskapazität, die sie ermöglicht, kann die Stoffwechselgesundheit im Laufe der Zeit verbessern. Die Vorlage schlägt Nüchternglukose, Nüchterninsulin und hsCRP vor, um Veränderungen der Stoffwechselgesundheit zu verfolgen. Diese Werte messen jedoch nicht spezifisch die Wirkung von Kreatin. Kreatin kann den Kreatininwert erhöhen. Ein solcher Anstieg beweist allein keine Nierenschädigung und muss zusammen mit weiteren Befunden eingeordnet werden, etwa Harnstoffstickstoff im Blut (BUN) und geschätzter glomerulärer Filtrationsrate (eGFR). Der Muskelkreatingehalt selbst wird außerhalb von Forschungsstudien nicht routinemäßig gemessen, da hierfür eine Muskelbiopsie oder eine spezielle Bildgebung (Phosphor-Magnetresonanzspektroskopie) erforderlich ist. Die oben beschriebenen Leistungs- und Körperzusammensetzungsveränderungen können das Ansprechen sichtbar machen; sie messen die Kreatinsättigung der Muskeln aber nicht direkt.

Stoffwechsel und Erholung gehören zum Gesamtbild

Wie stark Kreatin die Leistung verbessert, hängt auch von Trainingsreiz, Erholung und Ausgangsgesundheit ab. Die Vorlage nennt Nüchternglukose und HbA1c für den Zuckerstoffwechsel, hsCRP für Entzündungen, Ferritin für den Eisenstatus sowie Vitamin D als mögliche ergänzende Laborwerte. Ein Eisenmangel kann beispielsweise die Sauerstoffversorgung und Belastbarkeit beeinflussen. Welche Tests sinnvoll sind, richtet sich nach Beschwerden und medizinischer Fragestellung. Das Laborprofil ersetzt keine Beurteilung des Trainingsverlaufs.

Häufig gestellte Fragen

Wie wirkt Kreatin tatsächlich in den Muskelzellen, um die Leistung zu verbessern?

Bei maximaler Anstrengung verbrauchen die Muskeln das gespeicherte ATP innerhalb von Sekunden. Als Phosphokreatin gespeichertes Kreatin gibt eine Phosphatgruppe an ADP ab und regeneriert ATP fast augenblicklich durch ein Enzym namens Kreatinkinase. Eine Nahrungsergänzung erhöht die gesamten Kreatinspeicher in den Muskeln um 10–40 %, wodurch dieses Reservoir erweitert und der Punkt verzögert wird, an dem die Leistungsabgabe bei wiederholten explosiven Anstrengungen abfällt.

Was ist der Unterschied zwischen einer Kreatin-Ladephase und einer Erhaltungsdosis?

Ein Ladeprotokoll verwendet 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in vier Dosen über 5–7 Tage, wodurch die Muskelkreatinspeicher innerhalb einer Woche gesättigt werden. Bei einem reinen Erhaltungsansatz werden von Anfang an 3–5 Gramm pro Tag verwendet, wobei nach 3–4 Wochen der gleiche Sättigungspunkt erreicht wird. Die Ladephase verkürzt die Zeit bis zur Sättigung, ist aber nicht erforderlich; beide Strategien führen zum gleichen Endpunkt und zu vergleichbaren Leistungssteigerungen.

Wer profitiert besonders häufig von Kreatin?

Vegetarier und Menschen mit anfangs niedrigen Kreatinspeichern in der Muskulatur neigen dazu, die größten Leistungszuwächse zu verzeichnen, da eine Nahrungsergänzung den größten Spielraum zur Vergrößerung ihres Kreatinpools bietet. Untrainierte Personen verzeichnen tendenziell auch größere absolute Kraftzuwächse als hochtrainierte Athleten, obwohl trainierte Athleten bei wiederholten hochintensiven Anstrengungen immer noch von der Schnellkraft und der Belastbarkeit profitieren.

Ist die Einnahme vor oder nach dem Training günstiger?

Untersuchungen zeigen, dass das Timing nach dem Training einen kleinen Vorteil hat, möglicherweise weil die Insulinsensitivität nach dem Training erhöht ist und die Kreatinaufnahme in die Muskelzellen verbessern kann. Allerdings ist die Effektgröße gering und nicht konsistent reproduziert. Die regelmäßige tägliche Einnahme ist weitaus wichtiger als das spezifische Zeitfenster. Die tägliche Einnahme von Kreatin zur gleichen Zeit ist wichtiger als die Einnahme vor oder nach einer Trainingseinheit.

Kann Kreatin bei gesunden Menschen die Nieren schädigen?

In Studien mit gesunden Menschen gab es bei üblicher Dosierung keine entsprechenden Hinweise. Mehrere Langzeitstudien mit einer Dauer von bis zu fünf Jahren haben bei gesunden Personen, die Standarddosen von 3–5 Gramm pro Tag einnahmen, keine nachteiligen Auswirkungen auf die Nierenfunktion, Leberenzyme oder Herz-Kreislauf-Marker festgestellt. Kreatin kann den Kreatininwert erhöhen. Die Vorlage nennt erhöhten Harnstoff und eine verringerte eGFR als weitere Befunde bei der Einordnung. Diese Abgrenzung ist klinisch zu prüfen; ein auffälliger Wert lässt sich nicht allein durch die Einnahme erklären.

Warum reagieren manche Menschen nicht auf eine Kreatin-Supplementierung?

Non-Responder verfügen in der Regel über von Natur aus hohe Kreatinvorräte in den Muskeln, oft weil sie große Mengen rotes Fleisch oder Fisch essen, sodass wenig Spielraum für eine Ergänzung zur Erhöhung der Gesamtvorräte bleibt. Auch genetische Variationen in der Kreatintransporter-Expression spielen eine Rolle. Wenn nach 4–6 Wochen konsequenter Nahrungsergänzung keine Kraft- oder Leistungsverbesserungen auftreten, kommt ein geringes Ansprechen als Erklärung infrage; auch der Trainingsreiz muss berücksichtigt werden.

Kann Kreatin auch beim Ausdauersport helfen?

Die Vorteile von Kreatin kommen am deutlichsten bei Aktivitäten mit hoher Intensität und kurzer Dauer zum Ausdruck, bei denen das Phosphokreatin-Energiesystem die kurzfristige Energiebereitstellung begrenzt, wie etwa Gewichtheben, Sprinten und Mannschaftssportarten mit wiederholten explosiven Anstrengungen. Bei Ausdauersportlern gibt es weniger belastbare Belege, obwohl einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass Kreatin wiederholte Anstrengungen beim Ausdauertraining unterstützen und die Glykogenresynthese nach langen Trainingseinheiten verbessern kann.

Nach welcher Zeit lässt sich die Wirkung beurteilen?

Die Verfolgung der Maximalkraft bei wichtigen Übungen, der Leistungskennzahlen wie Sprintzeiten oder Sprunghöhe und der Belastbarkeit über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen bei konsequenter Nahrungsergänzung liefert das deutlichste Signal. Ein weiterer Indikator sind Veränderungen der Körperzusammensetzung von 1–2 kg zusätzlicher fettfreier Masse über 4–8 Wochen. Nüchternglukose und hsCRP können ergänzend Veränderungen im Stoffwechsel und bei Entzündungen zeigen, sind aber keine spezifischen Kreatin-Erfolgsmarker.

Quellen und Nachweise

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