Hilft Kirschsaft beim Schlafen?

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Warum Sauerkirschsaft beim Einschlafen hilft

Eine seltene natürliche Melatoninquelle

Bei Dunkelheit steigert die Zirbeldrüse die körpereigene Melatoninproduktion. Doch nur sehr wenige Lebensmittel enthalten vorgeformtes Melatonin. Laut einer im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Studie sind Sauerkirschen eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen und enthalten bis zu 13,46 Nanogramm Melatonin pro Gramm Frucht. Quelle

Das unterscheidet Sauerkirschsaft grundlegend von anderen Lebensmitteln, die als Einschlafhilfe gelten wie Bananen oder warmer Milch, die Melatonin-Vorläufer (Tryptophan) anstelle von Melatonin selbst enthalten. Kirschsaft enthält dagegen Melatonin selbst.

Entzündungshemmende Wirkung

Sauerkirschen enthalten außerdem Proanthocyanidine und Anthocyane, starke entzündungshemmende Verbindungen, die die Enzyme COX-1 und COX-2 hemmen (die gleichen Enzyme, auf die Ibuprofen abzielt). Chronische, leicht ausgeprägte Entzündungen gehen mit einer schlechten Schlafqualität einher. Eine Verringerung dieser Entzündungen kann den Übergang in tiefere Schlafphasen unterstützen.

Die Rolle von Melatonin

Wie Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert

Melatonin signalisiert dem Körper Dunkelheit und bereitet ihn auf den Schlaf vor. Es wirkt damit anders als ein unmittelbar sedierendes Mittel. Das Hormon senkt die Körperkerntemperatur, verringert die Wachheit und stimmt die innere Uhr ab. Melatonin aus Sauerkirschsaft ergänzt die körpereigene Produktion der Zirbeldrüse.

Dies ist besonders relevant für Menschen, deren natürliche Melatoninproduktion nachgelassen hat. Die Melatoninausschüttung nimmt mit zunehmendem Alter ab, was teilweise erklärt, warum bei älteren Erwachsenen häufig Veränderungen im Schlafverhalten auftreten. Sauerkirschsaft kann helfen, diese Lücke zu schließen, ohne die Benommenheit, über die manche Menschen nach Melatoninpräparaten berichten.

Tryptophan als weiterer möglicher Wirkweg

Sauerkirschen enthalten neben dem direkten Melatoningehalt auch Tryptophan. Die Anthocyane im Saft können auch die Indolamin-2,3-Dioxygenase (IDO) hemmen, ein Enzym, das Tryptophan abbaut. Durch die Blockierung dieses Enzyms bleibt mehr Tryptophan für die Serotonin- und Melatoninsynthese verfügbar. Sauerkirschsaft wirkt also durch zwei Mechanismen gleichzeitig: Er liefert vorgeformtes Melatonin und unterstützt die Verfügbarkeit von Ausgangsstoffen für die körpereigene Produktion.

Was die Forschung zeigt

Klinische Studien zu Sauerkirschsaft und Schlaf

In einer Pilotstudie von 2018 im American Journal of Therapeutics erhielten Erwachsene mit Schlaflosigkeit zwei Wochen lang zweimal täglich 8 Unzen Montmorency-Sauerkirschsaft. Die Teilnehmer verlängerten ihre Schlafzeit um durchschnittlich 84 Minuten und zeigten eine verbesserte Schlafeffizienz im Vergleich zu Placebo. Der beobachtete Unterschied war für eine Ernährungsmaßnahme beträchtlich. Quelle

Eine frühere Studie im Journal of Medicinal Food ergab, dass ein Sauerkirschsaftgetränk die Schwere der Schlaflosigkeit verringerte und die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen verbesserte. Die Verbesserungen wurden anhand täglicher Schlaftagebücher erfasst. Sie sprechen für einen begrenzten möglichen Beitrag von Sauerkirschsaft bei Schlafstörungen. Quelle

Zu beachtende Einschränkungen

Die meisten Studien zu Sauerkirschsaft und Schlaf sind klein (typischerweise 10 bis 20 Teilnehmer) und kurzfristig. Die Ergebnisse sind vielversprechend, erlauben aber noch keine abschließende Bewertung. Dafür fehlen größere und länger dauernde Studien. Dennoch ist die Konsistenz der positiven Ergebnisse in mehreren unabhängigen Studien ermutigend.

Hilft Cranberrysaft beim Schlafen?

Cranberry und Sauerkirsche unterscheiden sich

Cranberrysaft enthält keine nennenswerten Mengen an Melatonin. Während Cranberries reich an Antioxidantien und Vitamin C sind, fehlen ihnen die spezifischen Verbindungen, die Sauerkirschsaft schlaffördernd machen. Es gibt keine veröffentlichten klinischen Beweise dafür, dass Cranberrysaft die Schlafdauer oder -qualität verbessert.

Behauptungen über eine Schlafwirkung von Cranberrysaft könnten auf einer Verwechslung mit Kirschsaft oder auf allgemeinen Erwartungen an antioxidantienreiche Getränke beruhen. Antioxidantien sind zwar nützlich, haben jedoch keinen direkten Einfluss auf die Melatoninproduktion oder die Schlafarchitektur.

Wie wäre es mit anderen Fruchtsäften?

Die meisten Fruchtsäfte enthalten Zucker ohne schlafspezifische Vorteile. Für Sauerkirschsaftkonzentrat liegen dagegen konkrete Untersuchungen zum Schlaf vor. Alternativ bieten Kräutertees wie Kamille oder Passionsblume ihre eigenen schlafunterstützenden Mechanismen ohne den Zuckergehalt.

Welche Mengen untersucht wurden

Mengen und Einnahme in Studien

In den meisten klinischen Studien wurden 8 Unzen (240 ml) Sauerkirschsaftkonzentrat, verdünnt mit Wasser, zweimal täglich eingenommen. Eine Portion morgens und eine abends, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Dieses Protokoll wurde sowohl in den Studien des American Journal of Therapeutics als auch des Journal of Medicinal Food verwendet.

Bei 100 % Montmorency-Sauerkirschsaftkonzentrat ist die Zusammensetzung klarer als bei Mischungen mit Apfel- oder Traubensaft, die die Inhaltsstoffe verdünnen. Auf der Zutatenliste sollte Sauerkirschsaft an erster Stelle stehen, idealerweise als einzige Zutat.

Den Zuckergehalt berücksichtigen

Sauerkirschsaft enthält natürlichen Zucker, etwa 25 bis 30 Gramm pro 8-Unzen-Portion. Für die Blutzucker- oder Gewichtskontrolle nennt der Ausgangstext eine kleinere Menge (4 Unzen) Konzentrat mit Wasser oder ungesüßte Varianten als mögliche Optionen. Die Schlafvorteile kommen vom Melatonin und den Anthocyanen, nicht vom Zucker.

Wann sollte man Kirschsaft trinken, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Der Einnahmezeitpunkt

Für die Abendportion wird ein Abstand von etwa 30 bis 60 Minuten zur geplanten Schlafenszeit genannt. In dieser Zeit kann Melatonin in den Blutkreislauf gelangen und die Körperkerntemperatur senken. Bei deutlich früherem Trinken, etwa zwei oder mehr Stunden vor dem Schlafengehen, könnte der Melatoninanstieg bereits vor der Schlafenszeit abklingen.

Die morgendliche Dosis mag kontraintuitiv erscheinen, aber die Studien, die die besten Ergebnisse zeigten, verwendeten ein zweimal tägliches Protokoll. Die morgendliche Portion kann helfen, indem sie den ganzen Tag über entzündungshemmende Wirkung hat und den gesamten Tryptophan-Stoffwechsel unterstützt. Regelmäßige Einnahmezeiten könnten zudem als gleichbleibende Ernährungssignale zur Tagesrhythmik beitragen.

Regelmäßigkeit und Dauer

Nach einer einzigen Portion ist eine deutliche Schlafveränderung unwahrscheinlich. Die Studien, die signifikante Ergebnisse zeigten, liefen über mindestens zwei Wochen. Eine regelmäßige tägliche Einnahme scheint wirksamer zu sein als eine sporadische Einnahme.

Andere schlaffördernde Getränke

Getränke für den Abend

Als Alternativen zu Sauerkirschsaft werden weitere Getränke diskutiert:

Kamillentee enthält Apigenin, ein Flavonoid, das an GABA-Rezeptoren bindet und die Entspannung fördert
Warme Milch liefert Tryptophan und kann beruhigende Assoziationen auslösen, die den Übergang in den Schlaf erleichtern
Passionsblumentee hat in kleinen klinischen Studien mäßige Schlafvorteile gezeigt
Sauerkirschsaft gemischt mit Mineralwasser kann einen zuckerärmeren Abendcocktail ergeben

Getränke, die den Schlaf stören können

Alkohol macht zunächst möglicherweise schläfrig, unterbricht aber den Schlaf und verringert REM- und Tiefschlafanteile. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden; ein Nachmittagskaffee kann deshalb noch um Mitternacht wirken. Zuckerreiche Getränke können starke Blutzuckerschwankungen begünstigen, die mit Erwachen um 3 Uhr morgens verbunden sein können. Zuckerarme Getränke mit untersuchter Wirkung sind deshalb eher geeignet.

Die individuelle Wirkung einordnen

Sauerkirschsaft ist eines der am besten belegten natürlichen Schlafmittel auf dem Markt. Die individuelle Wirkung hängt unter anderem von der körpereigenen Melatoninproduktion, entzündlicher Aktivität und dem Nährstoffstatus ab.

Häufig gestellte Fragen

Hilft Sauerkirsche bei Schlafapnoe?

Sauerkirschsaft wurde nicht speziell bei Schlafapnoe untersucht. Bei der Schlafapnoe handelt es sich um eine körperliche Obstruktion der Atemwege oder um Signalprobleme im Zentralnervensystem, die Melatonin allein nicht lösen kann. Laut einer Übersichtsarbeit im British Journal of Pharmacology könnten die entzündungshemmenden Eigenschaften von Sauerkirschsaft jedoch die allgemeine Schlafqualität verbessern. Wenn Sie eine Schlafapnoe vermuten, wenden Sie sich für eine schlafmedizinische Untersuchung an einen Arzt. Quelle

Kann man zu viel Sauerkirschsaft trinken?

Eine übermäßige Einnahme kann aufgrund des natürlichen Sorbitolgehalts in Kirschen zu Verdauungsbeschwerden, einschließlich Blähungen und Durchfall, führen. Auch der Zuckergehalt summiert sich schnell. Untersucht wurde eine Menge von 8 Unzen zweimal täglich. Mehr ist nicht unbedingt besser, wenn es um die Aufnahme von Melatonin aus Nahrungsquellen geht.

Ist die Einnahme von Sauerkirschsaft zusammen mit Melatoninpräparaten sicher?

Die Kombination von Sauerkirschsaft mit Melatoninpräparaten könnte zu einer übermäßigen Melatoninaufnahme führen und möglicherweise am nächsten Tag Benommenheit, lebhafte Träume oder Kopfschmerzen verursachen. Wenn Sie derzeit Melatoninpräparate einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Sauerkirschsaft hinzufügen. Möglicherweise können Sie die Ergänzung reduzieren oder ganz darauf verzichten.

Wie lange dauert es, bis Kirschsaft den Schlaf verbessert?

Die meisten Studien liefen zwei Wochen lang, bevor signifikante Verbesserungen gemessen wurden. Manche Menschen bemerken subtile Veränderungen innerhalb weniger Tage, für messbare Ergebnisse scheint jedoch eine gleichmäßige tägliche Einnahme über mindestens 14 Tage notwendig zu sein. Eine Dokumentation der Schlafqualität kann Veränderungen sichtbar machen.

Hilft Kirschsaft Kindern beim Schlafen?

Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse zu Sauerkirschsaft und Schlaf bei Kindern. Während Melatoninpräparate manchmal unter ärztlicher Aufsicht bei Schlafproblemen bei Kindern eingesetzt werden, wurde Kirschsaft bei dieser Population nicht speziell untersucht. Konsultieren Sie einen Kinderarzt, bevor Sie Sauerkirschsaft als Schlafmittel für Kinder verwenden.

Ist Kirschsaftkonzentrat besser als ganze Kirschen?

Kirschsaftkonzentrat liefert Melatonin und Anthocyane in einer konzentrierteren und bioverfügbareren Form als ganze Kirschen. Für den Melatoningehalt von 8 Unzen Konzentrat wäre eine große Menge ganzer Sauerkirschen nötig. Für eine gezielte Einnahme ist Saft deshalb praktischer.

Hilft auch Süßkirschsaft beim Schlafen?

Süßkirschen wie die Sorten Bing oder Rainier enthalten deutlich weniger Melatonin als Montmorency-Sauerkirschen. Obwohl sie einige ernährungsphysiologische Vorteile bieten, hat sich die Schlafforschung fast ausschließlich auf Sauerkirschsorten konzentriert. Für die untersuchten Schlafeffekte ist daher Montmorency-Sauerkirschsaft relevant, nicht Süßkirschsaft.

Kann Sauerkirschsaft Melatoninpräparate ersetzen?

Sauerkirschsaft ist kein direkter Ersatz für Melatoninpräparate, sondern wirkt durch zwei sich überschneidende Mechanismen: Er liefert vorgeformtes Melatonin und hemmt außerdem ein Enzym, das Tryptophan abbaut, wodurch die körpereigene Melatoninbildung unterstützt wird. Klinische Studien haben messbare Melatonin-Metaboliten im Urin der Teilnehmer gezeigt, was die Absorption bestätigt. Manchen Menschen kann dies die Möglichkeit geben, die Dosierung der Nahrungsergänzungsmittel zu reduzieren. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen.

Quellen

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