Hilft dunkle Schokolade beim Schlafen?

Dunkle Schokolade hilft nicht unmittelbar beim Schlafen. Sie enthält zwar Magnesium, aber auch die anregenden Stoffe Koffein und Theobromin. Wie sie sich auf den Schlaf auswirkt, hängt unter anderem von der Portion, dem Zeitpunkt und der persönlichen Empfindlichkeit ab. Bei heißer Schokolade und Schokoladenmilch kommt es zudem auf die Zutaten und ihre Mengen an.

Welche Inhaltsstoffe dunkler Schokolade den Schlaf beeinflussen

Koffeingehalt nach Kakaoanteil

Je höher der Kakaoanteil dunkler Schokolade, desto mehr Koffein enthält sie in der Regel. Eine Portion von einer Unze, also rund 28 g, mit 70 % Kakao liefert etwa 25 mg Koffein. Bei 85 % Kakao sind es ungefähr 35 mg. Zum Vergleich: Eine übliche Tasse Kaffee enthält etwa 95 mg.

Auch die kleinere Menge aus Schokolade kann bis in die Nacht nachwirken. Koffein hat eine Halbwertszeit von ungefähr 5 Stunden. Wer um 20 Uhr ein Stück dunkle Schokolade isst, hat um 1 Uhr nachts also noch ungefähr die Hälfte des aufgenommenen Koffeins im Körper.

Theobromin: der oft übersehene anregende Stoff

Dunkle Schokolade ist außerdem reich an Theobromin. Diese Verbindung gehört zu den Methylxanthinen und ist strukturell mit Koffein verwandt. Theobromin wirkt milder anregend, hat aber eine längere Halbwertszeit von 6 bis 10 Stunden. Eine Portion dunkle Schokolade von einer Unze, rund 28 g, enthält etwa 200 mg Theobromin. In Mengen, wie sie üblicherweise in Schokolade vorkommen, kann es die Wachheit erhöhen und die Stimmung beeinflussen. Als Beleg dient eine Studie in Psychopharmacology.

Magnesium: ein Mineralstoff mit Bedeutung für den Schlaf

Ihr Gehalt an Magnesium ist ein Grund dafür, dass dunkle Schokolade mit gutem Schlaf in Verbindung gebracht wird. Eine Portion von einer Unze, rund 28 g, mit 70 % Kakao liefert etwa 65 mg Magnesium. Das entspricht ungefähr 15 % der empfohlenen täglichen Zufuhr.

Zu den beschriebenen Funktionen von Magnesium gehören die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, die Unterstützung der GABA-Rezeptoren und eine unmittelbare Beteiligung an der Bildung von Melatonin. Diese Mechanismen allein belegen allerdings nicht, dass eine Portion Schokolade den Schlaf fördert.

Eine Metaanalyse in BMC Complementary Medicine and Therapies untersucht Magnesiumpräparate bei älteren Erwachsenen mit Insomnie. Sie wird als Beleg für einen Zusammenhang zwischen Magnesiumergänzung und besserer Schlafqualität herangezogen, insbesondere bei Menschen mit niedrigen Ausgangswerten. Ob sich die Ergebnisse auf diese Gruppe, andere Altersgruppen oder dunkle Schokolade übertragen lassen, ist noch zu klären.

Hilft dunkle Schokolade beim Schlafen oder stört sie den Schlaf?

Die gegensätzlichen Wirkungen

Die Inhaltsstoffe dunkler Schokolade können schlafrelevante Vorgänge in unterschiedliche Richtungen beeinflussen. Magnesium und geringe Mengen Tryptophan werden mit Entspannung in Verbindung gebracht, während Koffein und Theobromin eher die Wachheit fördern. Was überwiegt, hängt davon ab, wie viel Schokolade gegessen wird, zu welcher Tageszeit und wie empfindlich der Körper auf anregende Stoffe reagiert.

Für die meisten Menschen dürfte eine kleine Portion von höchstens einer Unze, also rund 28 g, am Nachmittag den Schlaf nicht wesentlich beeinträchtigen. Dieselbe Menge innerhalb von 3 Stunden vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen jedoch verzögern, insbesondere bei koffeinempfindlichen Menschen.

In einer Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine verkürzte Koffein die gesamte Schlafdauer um mehr als eine Stunde, selbst wenn es 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde. Dieses Ergebnis lässt sich hier nicht unmittelbar auf eine kleine Portion dunkler Schokolade übertragen, da die verwendete Koffeindosis in der zugrunde liegenden Zusammenfassung fehlt.

Die Einschätzung für die meisten Menschen

Eine unmittelbare Hilfe beim Einschlafen ist dunkle Schokolade demnach nicht. Kurz vor dem Schlafengehen dürfte ihre anregende Wirkung meist stärker ins Gewicht fallen als mögliche Vorteile des Magnesiums.

Wer Magnesium ohne anregende Begleitstoffe aufnehmen möchte, findet es beispielsweise in Kürbiskernen und Mandeln. Auch ein Magnesiumpräparat wird als mögliche Alternative für den Abend genannt. Daraus ergibt sich jedoch keine allgemeine Empfehlung, solche Präparate als Schlafmittel einzunehmen. Ob sie einen Nutzen haben, muss gesondert beurteilt werden.

Hilft heiße Schokolade beim Schlafen?

Welche Rolle warme Milch spielt

Bei heißer Schokolade mit Milch kommt Tryptophan hinzu. Der Körper nutzt diese Aminosäure, um Serotonin und Melatonin zu bilden. Tryptophanreiche Lebensmittel könnten in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle den Schlaf unterstützen; als Beleg dafür wird eine Übersichtsarbeit in Advances in Nutrition angeführt. Auch die Wärme des Getränks könnte leicht entspannend wirken, indem sie die Blutgefäße erweitert.

Der Kakaoanteil ist entscheidend

Bei heißer Schokolade macht das Rezept einen Unterschied. Ein Esslöffel naturbelassenes Kakaopulver enthält etwa 12 mg Koffein und 110 mg Theobromin. Eine milde Mischung, die überwiegend aus Milch und nur wenig Kakao besteht, dürfte eher keine Probleme verursachen.

Eine kräftige Variante mit viel dunklem Kakao kann dagegen genügend anregende Stoffe liefern, um mögliche Vorteile des Tryptophans aufzuheben. Das gilt besonders für Menschen, die trotz Müdigkeit schlecht einschlafen oder empfindlich auf anregende Stoffe reagieren.

Hilft Schokoladenmilch beim Schlafen?

Weniger anregende Stoffe, mehr Zucker

Schokoladenmilch enthält üblicherweise weniger Kakao als dunkle Schokolade oder eine kräftige heiße Schokolade. Entsprechend geringer sind die Mengen an Koffein und Theobromin. Ein Glas Schokoladenmilch mit 8 US-Flüssigunzen, also etwa 237 ml, enthält ungefähr 5 mg Koffein. Für die meisten Menschen ist das eine sehr geringe Menge. Die Milch liefert Tryptophan, dessen Aufnahme über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn durch Kohlenhydrate begünstigt werden kann.

Der Nachteil des Zuckers

Schokoladenmilch kann viel Zucker enthalten. Für ein übliches Glas wird eine Menge von 20 bis 25 g zugesetztem Zucker angegeben, wobei die Unterscheidung zwischen Gesamtzucker und zugesetztem Zucker bei dieser Angabe noch geprüft werden muss.

Eine solche Zuckermenge vor dem Schlafengehen kann den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Ein anschließender reaktiver Abfall wird als möglicher Auslöser nächtlichen Aufwachens beschrieben. Die angeführte Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine brachte eine zuckerreiche Ernährung mit leichterem, stärker unterbrochenem Schlaf und häufigeren nächtlichen Aufwachreaktionen in Verbindung. Die hier wiedergegebenen Ergebnisse belegen jedoch nicht, dass ein Blutzuckeranstieg mit anschließendem Abfall die Ursache dafür war.

Wer vor dem Schlafengehen Schokoladenmilch trinken möchte, kann möglichst eine zuckerarme oder ungesüßte Variante wählen.

Wie Koffeinempfindlichkeit die Wirkung verändert

Genetik und Koffeinstoffwechsel

Wie jemand auf Koffein reagiert, ist teilweise genetisch bedingt. Varianten des Gens CYP1A2 beeinflussen, wie schnell die Leber Koffein abbaut. Menschen mit einem schnellen Koffeinstoffwechsel bauen es innerhalb weniger Stunden ab und vertragen dunkle Schokolade am Abend möglicherweise ohne Probleme.

Bei einem langsamen Koffeinstoffwechsel können die Wirkungen dagegen 8 Stunden oder länger anhalten. Dann kann selbst ein kleines Stück dunkle Schokolade nach dem Mittagessen den Schlaf beeinträchtigen.

Anzeichen für eine mögliche Koffeinempfindlichkeit

Bestimmte Beschwerden könnten auf eine erhöhte Koffeinempfindlichkeit hindeuten, wenn sie regelmäßig auftreten:

• Schon nach einer Tasse Kaffee entsteht ein überdrehtes Gefühl oder Zittern.
• Es bestehen Schwierigkeiten einzuschlafen, obwohl ab dem frühen Nachmittag kein Koffein mehr aufgenommen wird.
• Nach dem Konsum von Koffein treten nachts Herzrasen oder starkes Herzklopfen auf.
• Kaffee oder dunkle Schokolade verstärken Ängstlichkeit oder innere Unruhe.

Ein langsamer Koffeinabbau kommt als mögliche Erklärung infrage. Die Beschwerden allein weisen ihn jedoch nicht nach.

Schokolade genießen, ohne den Schlaf unnötig zu beeinträchtigen

Zeitpunkt und Portionsgröße

Ein grundsätzlicher Verzicht auf dunkle Schokolade ist nicht nötig. Menge und Zeitpunkt bieten Möglichkeiten, ihren Einfluss auf den Schlaf zu begrenzen. Als Orientierung werden folgende Empfehlungen genannt:

• Dunkle Schokolade mindestens 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen genießen.
• Pro Portion höchstens eine Unze, also rund 28 g, essen.
• Für den Abend einen niedrigeren Kakaoanteil von 50 bis 60 % wählen. Solche Sorten enthalten in der Regel weniger Koffein und Theobromin.
• Schokolade mit Eiweiß oder gesunden Fetten kombinieren, um die Aufnahme zu verlangsamen. Eine langsamere Aufnahme bedeutet allerdings nicht automatisch, dass der Schlaf weniger beeinträchtigt wird.

Bessere Alternativen für den Abend

Für etwas Süßes oder ein wohltuendes Getränk am Abend kommen auch folgende Alternativen infrage, die den Schlaf möglicherweise unterstützen könnten:

• Sauerkirschsaft enthält von Natur aus Melatonin.
• Ein Teelöffel Honig lässt sich in warmes Wasser oder Kräutertee geben.
• Eine Banane mit Mandelmus liefert Magnesium und Tryptophan.
• Kamillen- oder Passionsblumentee kann der sanften Entspannung dienen.

Besseren Schlaf garantieren diese Vorschläge nicht. Dass ein Lebensmittel einzelne Nährstoffe oder Melatonin enthält, belegt noch keine schlaffördernde Wirkung einer üblichen Portion.

Lebensmittel, die den Schlaf unterstützen können

Magnesiumreiche Optionen ohne anregende Stoffe

Wer dunkle Schokolade vor allem wegen ihres Magnesiumgehalts isst, kann auch zu anderen Lebensmitteln greifen. Sie liefern den Mineralstoff ohne Koffein oder Theobromin:

• Kürbiskerne: 156 mg Magnesium pro Unze, also rund 28 g.
• Mandeln: 80 mg pro Unze, also rund 28 g.
• Spinat: 78 mg pro halber Tasse, gekocht.
• Pistazien, die zusätzlich natürlich vorkommendes Melatonin enthalten.

Die Rolle tryptophanreicher Lebensmittel

Putenfleisch, Eier, Milchprodukte und Erdnussmus liefern Tryptophan, einen Ausgangsstoff für die Bildung von Serotonin und Melatonin. Eine kleine Menge Kohlenhydrate dazu kann die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn begünstigen. Ein leichter Snack aus diesen Bestandteilen 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen könnte die Schlafqualität unterstützen, ohne die anregenden Stoffe dunkler Schokolade mitzuliefern.

Häufig gestellte Fragen

Hilft dunkle Schokolade beim Schlafen?

Nicht unmittelbar. Ihr Magnesium ist zwar an schlafrelevanten Prozessen beteiligt, zugleich liefert dunkle Schokolade aber die anregenden Stoffe Koffein und Theobromin. Insgesamt dürfte sie bei den meisten Menschen leicht anregend wirken, besonders innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen. Wer sie früher am Tag genießt, kann diesen möglichen Nachteil verringern.

Hilft heiße Schokolade beim Schlafen?

Das hängt vom Rezept ab. Besteht das Getränk überwiegend aus warmer Milch und enthält nur wenig Kakao, könnte das Tryptophan aus der Milch den Schlaf leicht unterstützen. Kräftige Varianten mit viel dunklem Kakao liefern dagegen Koffein und Theobromin in Mengen, die das Einschlafen möglicherweise erschweren. Für den Abend ist deshalb eine mildere Mischung mit weniger Kakao die günstigere Wahl.

Hilft Schokoladenmilch beim Schlafen?

Schokoladenmilch enthält nur wenig Koffein, etwa 5 mg pro Glas, und liefert Tryptophan aus der Milch. Viele handelsübliche Produkte enthalten allerdings viel Zucker. Dieser kann den Blutzucker ansteigen lassen und könnte den Schlaf beeinträchtigen. Wer Schokoladenmilch trinken möchte, wählt deshalb möglichst eine zuckerarme oder ungesüßte Variante. Ein schlaffördernder Effekt ist damit nicht garantiert.

Wie viel Koffein enthält dunkle Schokolade?

Eine Portion von einer Unze, also rund 28 g, mit 70 % Kakao enthält etwa 25 mg Koffein. Mit höherem Kakaoanteil steigt der Koffeingehalt in der Regel. Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee enthält etwa 95 mg. Auch die geringere Menge in Schokolade kann bei abendlichem Verzehr den Schlaf beeinflussen, denn die Halbwertszeit von Koffein beträgt ungefähr 5 Stunden.

Kann ich nachmittags dunkle Schokolade essen und trotzdem gut schlafen?

Für die meisten Menschen ist das möglich. Als Orientierung gilt ein Abstand von mindestens 4 bis 6 Stunden zum Schlafengehen, damit der Körper Zeit hat, Koffein und Theobromin abzubauen. Dieser Abstand sichert allerdings nicht zu, dass ihre anregende Wirkung bis dahin weitgehend verschwunden ist. Wer Koffein langsam abbaut, braucht möglicherweise einen noch größeren zeitlichen Abstand.

Welcher Snack eignet sich vor dem Schlafengehen am besten?

Ein Snack lässt sich auf dieser Grundlage nicht als „am besten“ für den Schlaf benennen. Als Vorschlag wird ein kleiner Snack genannt, der Tryptophan und komplexe Kohlenhydrate kombiniert. Beispiele sind eine Banane mit Mandelmus, eine Handvoll Pistazien oder warme Milch mit einem Teelöffel Honig. Diese Optionen sollen die Melatoninbildung unterstützen, ohne anregende Stoffe zu liefern.

Die dazu angeführte Übersichtsarbeit im British Journal of Pharmacology behandelt jedoch die Rolle von Melatonin für Schlaf und zirkadiane Rhythmen. Ob sie die Wirksamkeit dieser konkreten Snacks belegt, ist noch zu prüfen. Zudem liefern die Beispiele nicht durchgehend Tryptophan und komplexe Kohlenhydrate zusammen; Honig enthält vor allem einfache Zucker.

Ist weiße Schokolade für den Schlaf besser als dunkle Schokolade?

Weiße Schokolade enthält keine fettfreien Kakaobestandteile und deshalb praktisch kein Koffein oder Theobromin. Hinsichtlich dieser anregenden Stoffe dürfte sie den Schlaf kaum beeinflussen. Allerdings enthält sie viel Zucker und gesättigte Fettsäuren und bietet nicht den Magnesiumgehalt dunkler Schokolade. Als gezielt schlafförderndes Lebensmittel ist sie deshalb nicht besonders hilfreich.

Hält das Theobromin in Schokolade wach?

Theobromin wirkt milder anregend als Koffein, hat mit 6 bis 10 Stunden jedoch eine längere Halbwertszeit. Eine Unze dunkle Schokolade, also rund 28 g, enthält etwa 200 mg. In dieser Menge kann Theobromin die Wachheit erhöhen und möglicherweise das Einschlafen verzögern, insbesondere bei empfindlichen Menschen. Die konkrete Wirkung dieser Dosis auf das Einschlafen bedarf noch einer unabhängigen Prüfung.

Literaturverzeichnis

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