Proteinreiche Ernährung zum Abnehmen

Wie viel Protein hilft beim Abnehmen? Eine proteinreiche Ernährung kann länger sättigen und helfen, Muskelmasse zu erhalten. Ob das Gewicht sinkt, hängt auch von der gesamten Energiezufuhr ab. Welche Proteinmenge sinnvoll ist, richtet sich nach den persönlichen Voraussetzungen.

Dabei lohnt es sich, genauer zu fragen: Wie viel ist genug, und wann wird es zu viel? Unterstützt Protein den Fettabbau unmittelbar, oder hilft es vor allem, weniger Hunger zu haben? Die Forschung untersucht diese Fragen getrennt. Ihre Antworten erklären, was eine proteinreiche Ernährung leisten kann und weshalb eine einzige Mengenempfehlung nicht für alle passt.

Wie Protein den Energieverbrauch beeinflusst

Um Protein zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten, braucht der Körper mehr Energie als für Kohlenhydrate oder Fett. Dieser sogenannte thermische Effekt der Nahrung beträgt bei Protein ungefähr 20 bis 30 Prozent der aufgenommenen Proteinenergie. Bei Kohlenhydraten sind es etwa 5 bis 10 Prozent, bei Fett nur 0 bis 3 Prozent. Ein größerer Anteil der Proteinenergie wird also bereits für die Verarbeitung benötigt und steht anschließend nicht mehr für andere Körperfunktionen oder als Energiereserve zur Verfügung. Im Kaloriendefizit kann dieser Effekt das Abnehmen unterstützen, ohne dass dafür zwangsläufig die Nahrungsmenge kleiner werden muss. Siehe die Übersichtsarbeiten von Halton und Hu sowie Calcagno et al..

Wie viel macht dieser Unterschied über längere Zeit aus? Ein Proteinanteil von 25 bis 30 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr könnte den täglichen Energieverbrauch gegenüber einer proteinärmeren Ernährung erhöhen, auch bei gleicher Kalorienzufuhr. Ein solcher Unterschied könnte sich über die Zeit summieren. Offen bleibt jedoch, ob der hier angeführte Beleg von Guarneiri et al. neben dem Energieverbrauch bei der Verdauung auch einen höheren Verbrauch in Ruhe und über den gesamten Tag stützt. Die Übersichtsarbeit behandelt laut Titel die nahrungsinduzierte Thermogenese; auch die konkrete Angabe von 25 bis 30 Prozent lässt sich ihr bislang nicht sicher zuordnen.

Protein kann außerdem beeinflussen, wie der Blutzucker nach einer Mahlzeit reagiert. Als mögliche Erklärung wird diskutiert, dass Glukose langsamer aufgenommen wird, Insulinspitzen geringer ausfallen und der Blutzucker gleichmäßiger verläuft. Das könnte starke Blutzuckerabfälle und damit verbundenen Hunger oder Heißhunger verringern. Diese Wirkungskette ist hier jedoch nicht durch eine Quelle abgesichert. Protein kann selbst die Insulinausschüttung anregen; die Reaktion hängt unter anderem von der Proteinquelle und der Zusammensetzung der Mahlzeit ab.

Insulin fördert die Aufnahme von Glukose in die Zellen und hemmt den Fettabbau. Daraus ergibt sich die Annahme, dass der Körper bei moderaten Insulinspiegeln gespeichertes Fett leichter als Energiequelle nutzen könnte. Ein moderater Insulinspiegel allein garantiert allerdings keinen Körperfettverlust. Aus diesen einzelnen Vorgängen lässt sich deshalb keine allgemeine Wirkung proteinreicher Mahlzeiten auf den Fettabbau ableiten.

Wie Protein Appetit, Hormone und Muskeln beeinflusst

Wie Darmhormone zur Sättigung beitragen

Protein regt im Darm die Ausschüttung von Sättigungshormonen an, darunter GLP-1, CCK und PYY. Sie übermitteln dem Gehirn Signale, die zur Sättigung beitragen. Auch Ghrelin, ein Hormon, das Hunger fördert, kann auf die Proteinzufuhr reagieren. Eine sinkende Ghrelinkonzentration kommt als ergänzende Erklärung für weniger Hunger infrage, lässt sich aber nicht pauschal voraussetzen. Kurzfristige und längerfristige Hormonreaktionen müssen dabei unterschieden werden.

Diese Vorgänge können es erleichtern, ein Kaloriendefizit einzuhalten, ohne sich ständig beim Essen eingeschränkt zu fühlen. In den angeführten Untersuchungen berichteten Menschen mit höherer Proteinzufuhr über weniger Hunger beziehungsweise nahmen von sich aus weniger Kalorien auf, ohne ihre Nahrungsaufnahme bewusst zu begrenzen. Siehe Weigle et al. und Kohanmoo et al.. Weigle et al. beschreiben bereits im Titel eine geringere Nahrungsaufnahme trotz kompensatorischer Veränderungen der Leptin- und Ghrelinkonzentrationen. Weniger Hunger lässt sich daher nicht einfach mit einer anhaltenden Unterdrückung von Ghrelin gleichsetzen.

Muskelmasse beim Abnehmen erhalten

Beim Abnehmen kann neben Fett auch Muskelmasse verloren gehen. Protein liefert die Aminosäuren, die Muskeln für Reparatur und Erhalt benötigen. Eine ausreichende Zufuhr während einer kalorienreduzierten Ernährung kann deshalb den Muskelverlust begrenzen. So kann ein größerer Anteil des verlorenen Gewichts auf Fettmasse entfallen.

Als Orientierung für den Muskelerhalt wird ein Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag genannt. Ob damit während einer Gewichtsabnahme allgemein deutlich mehr fettfreie Masse erhalten bleibt als bei geringerer Zufuhr, lässt sich aus den hier angeführten Arbeiten nicht unmittelbar ableiten: Morton et al. untersuchen laut Titel Proteinsupplementierung und die durch Krafttraining erzielten Muskel- und Kraftzuwächse bei gesunden Erwachsenen. Hector und Phillips behandeln die Gewichtsabnahme bei Spitzensportlerinnen und Spitzensportlern. Wie gut sich diese Ergebnisse auf andere Gruppen und genau diesen Mengenbereich übertragen lassen, bleibt offen.

Muskelerhalt ist auch für den Energieverbrauch relevant. Muskelgewebe verbraucht in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe. Bleibt mehr Muskelmasse erhalten, kann das den Energieverbrauch während des Abnehmens stützen.

Wie sich der Energieverbrauch beim Abnehmen anpasst

Wenn weniger Kalorien zur Verfügung stehen, passt sich der Körper unter anderem durch einen geringeren Energieverbrauch an. Das kann weiteres Abnehmen erschweren. Eine höhere Proteinzufuhr könnte diese Anpassung abschwächen, weil die Verarbeitung von Protein Energie benötigt und Protein zum Erhalt stoffwechselaktiver Muskelmasse beitragen kann. Als weitere Erklärung werden Einflüsse auf Schilddrüsen- und andere Stoffwechselhormone angeführt; dafür fehlt hier jedoch eine Quelle.

Nach dieser Annahme würde Protein die Anpassung nicht vollständig verhindern, könnte aber ihr Ausmaß begrenzen. Weiterer Fettabbau wäre dann möglicherweise möglich, ohne die Kalorienzufuhr auf ein langfristig kaum durchzuhaltendes Niveau zu senken. Wie stark Protein diese sogenannte adaptive Thermogenese tatsächlich beeinflusst und welche Rolle hormonelle Veränderungen dabei spielen, ist mit den angeführten Quellen ungeklärt. Ein solcher Effekt lässt sich daher nicht für jede Person erwarten.

Wovon die Wirkung von Protein beim Abnehmen abhängt

Wie viel Protein und welche Quellen?

Für den Fettabbau wird auch ein höherer Bereich von 1,6 bis 2,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag genannt. Höhere Mengen könnten besonders bei einem größeren Kaloriendefizit oder regelmäßigem Krafttraining hilfreich sein. Der dazu angeführte Beleg von Morton et al. untersucht jedoch Muskel- und Kraftzuwächse durch Krafttraining und beantwortet die Frage nach diesem Mengenbereich beim Fettabbau nicht unmittelbar.

Der Bereich von 1,6 bis 2,7 Gramm lässt sich deshalb nicht als allgemeine Empfehlung behandeln. Seine Obergrenze liegt zudem über den zuvor genannten 2,2 Gramm; für wen die höhere Menge gedacht ist und worauf sie beruht, bleibt offen. Ein Rechner für die Proteinzufuhr beim Muskelaufbau kann Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Ziele berücksichtigen und daraus einen persönlichen Orientierungswert ableiten. Eine solche Berechnung klärt aber nicht die offenen Fragen zur passenden Zielgruppe und zur wissenschaftlichen Grundlage des gewählten Bereichs.

Neben der Menge zählt, welche Aminosäuren eine Proteinquelle liefert. Vollständige Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Sie können den Aufbau von Muskelprotein, die sogenannte Muskelproteinsynthese, wirksamer unterstützen als eine Quelle, in der einzelne essenzielle Aminosäuren im Verhältnis zum Bedarf zu knapp vorkommen.

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern vollständige Proteine. Bei pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen ist häufig mindestens eine essenzielle Aminosäure in geringerer Menge enthalten. Verschiedene Quellen lassen sich jedoch so kombinieren, dass sie zusammen alle essenziellen Aminosäuren liefern. Leucin ist besonders wichtig, um die Muskelproteinsynthese anzuregen. Deshalb werden leucinreiche Lebensmittel wie Molkenprotein, Hähnchenfleisch und Rindfleisch in proteinreichen Ernährungsplänen häufig hervorgehoben.

Protein über den Tag verteilen

Wie lässt sich die tägliche Proteinmenge auf die Mahlzeiten verteilen? Ein möglicher Ansatz ist, ungefähr gleich viel Protein zu drei bis vier Mahlzeiten zu essen, statt den größten Teil auf einmal aufzunehmen. Mehrere proteinreiche Mahlzeiten könnten auch im Kaloriendefizit wiederholt den Aufbau beziehungsweise Erhalt von Muskelprotein unterstützen und so zum Erhalt fettfreier Masse beitragen.

Als Orientierung werden mindestens 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit für einen ausreichenden Muskelaufbaureiz genannt. Eine allgemeingültige Mindestschwelle von 20 bis 30 Gramm lässt sich daraus jedoch nicht machen: Die passende Menge hängt unter anderem von Körpergröße, Alter, Proteinquelle und Mahlzeit ab. Ebenso wenig lässt sich eine Verteilung benennen, die die Muskelproteinsynthese bei allen Menschen maximiert. Die hierzu verlinkte Übersichtsarbeit von Hudson et al. behandelt die Proteinverteilung und muskelbezogene Ergebnisse. Ob sie die konkrete Mengenangabe und Verteilung in dieser Form stützt, bleibt offen.

Warum der Proteinbedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist

Auch bei gleicher Proteinzufuhr können Menschen unterschiedlich schnell Fett verlieren, unterschiedlich viel Hunger haben oder unterschiedlich viel Muskelmasse erhalten. Dazu können genetische Unterschiede beitragen. Sie beeinflussen unter anderem, wie der Körper Nährstoffe verarbeitet, auf Sättigungssignale reagiert und Muskelmasse auf- oder abbaut. Varianten des FTO-Gens werden mit Appetitregulation und Fettspeicherung in Verbindung gebracht. Gene, die Muskelfasertypen und die Geschwindigkeit der Proteinsynthese beeinflussen, könnten zudem mitbestimmen, wie gut beim Abnehmen Muskelmasse erhalten bleibt. Den Verlauf erklären sie nicht allein.

Wie viel Muskel- und Fettmasse zu Beginn vorhanden ist, spielt ebenfalls eine Rolle. Wer mehr Muskelmasse hat, benötigt in der Regel mehr Protein, um sie während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Auch bei bereits niedrigem Körperfettanteil kann der Bedarf bezogen auf das Körpergewicht höher sein. Bei geringeren Fettreserven kann eine unzureichende Proteinzufuhr das Risiko für Muskelverlust erhöhen.

Hinzu kommen Aktivität und Trainingszustand. Krafttraining steigert sowohl den Abbau als auch den Aufbau von Muskelprotein. Ausreichend Protein wird dadurch wichtiger, um eine positive Proteinbilanz zu unterstützen, also mehr Muskelprotein aufzubauen als abzubauen. Ausdauertraining kann den Proteinbedarf ebenfalls erhöhen. Die Annahme, dass dieser Anstieg geringer ausfällt als beim Krafttraining, ist hier nicht näher durch eine Quelle eingeordnet.

Mit dem Alter verändert sich der Proteinstoffwechsel. Bei älteren Erwachsenen kann eine sogenannte anabole Resistenz auftreten: Ihre Muskeln reagieren auf Protein und Krafttraining weniger stark als die jüngerer Menschen. Für Erwachsene über 65 wird unter normalen Bedingungen ein möglicher Nutzen von etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag beschrieben. Dazu wird Nowson und O’Connell angeführt. Dieser Mengenbereich betrifft einen anderen Kontext als die zuvor genannten Angaben zur Gewichtsabnahme. Die 1,2 bis 1,5 Gramm sind deshalb nicht als oberes Ende jener höheren Bereiche zu verstehen. Welche Menge für ältere Menschen passt, hängt auch vom Gesundheitszustand ab.

Bei Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes stellt sich außerdem die Frage, ob eine proteinreichere Ernährung die Blutzuckerkontrolle und den Fettabbau häufiger oder stärker verbessert als bei normaler Insulinempfindlichkeit. Als Erklärung für einen solchen Unterschied wird eine stärkere Wirkung auf den bereits gestörten Insulin- und Glukosestoffwechsel angeführt. Für diesen Vergleich und seine Erklärung fehlt hier eine wissenschaftliche Referenz. Eine stärkere Wirkung in diesen Gruppen ist damit nicht abgesichert; die Stoffwechselgesundheit bleibt dennoch ein möglicher Einfluss darauf, wie jemand auf eine höhere Proteinzufuhr reagiert.

Veränderungen über längere Zeit beobachten

Eine einzelne Zahl auf der Waage sagt wenig darüber aus, ob eine proteinreiche Ernährung die gewünschte Wirkung hat. Wassereinlagerungen, der Füllstand der Glykogenspeicher und der Inhalt des Verdauungstrakts lassen das Gewicht täglich schwanken. Mehr Aufschluss gibt die Entwicklung über Wochen und Monate, ergänzt durch Veränderungen der Körperzusammensetzung und gegebenenfalls relevante Stoffwechselwerte.

Taillenumfang und Vergleichsfotos können Veränderungen im Verlauf sichtbar machen, messen Fett- und Muskelmasse aber nicht getrennt. DEXA und bioelektrische Impedanzanalyse dienen dazu, Fettmasse und fettfreie Masse abzuschätzen. Beide haben Messgrenzen, insbesondere die bioelektrische Impedanzanalyse.

Auch das Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang kann Hinweise auf eine veränderte Fettverteilung geben. Daraus lässt sich jedoch nicht unmittelbar nachweisen, dass viszerales Fett verloren gegangen ist. Dieses Fett liegt im Bauchraum um die Organe und ist mit erhöhten Stoffwechselrisiken verbunden.

Stoffwechselwerte können ergänzen, was Gewicht und Körperzusammensetzung zeigen. Nüchterninsulin und Hämoglobin A1c, kurz HbA1c, können helfen, den Glukosestoffwechsel zu beurteilen. Triglyceride und HDL-Cholesterin geben Auskunft über den Fettstoffwechsel. Hochsensitives C-reaktives Protein, kurz hs-CRP, ist ein Marker für entzündliche Vorgänge im Körper. Solche Werte können sich möglicherweise schon verbessern, bevor größere Veränderungen auf der Waage zu sehen sind. Das kann auf eine veränderte Stoffwechselgesundheit hinweisen. Allein daraus lässt sich jedoch weder die Wirksamkeit einer bestimmten Ernährungsweise noch ein ursächlicher Effekt der höheren Proteinzufuhr ableiten.

Auch die tatsächlich gegessene Proteinmenge ist nicht immer leicht einzuschätzen. Für die konkrete Behauptung, die meisten Menschen unterschätzten sie häufig um 20 bis 30 Prozent, fehlt eine wissenschaftliche Quelle. Eine Küchenwaage und eine Ernährungs-App können über einige Wochen helfen, Portionsgrößen besser einzuschätzen und die aufgenommene Menge mit dem Zielwert zu vergleichen.

Hunger und Energielevel liefern zusätzliche, wenn auch subjektive Informationen. Anhaltender Hunger, Erschöpfung oder ein Kraftverlust beim Training trotz ausreichender Proteinzufuhr können darauf hindeuten, dass das Kaloriendefizit zu groß ist.

Wann Biomarker bei Anpassungen helfen können

Bei einer entsprechenden medizinischen Frage können wiederholte Messungen von Nüchterninsulin, Leptin, Schilddrüsenwerten und Testosteron zusätzliche Informationen liefern. Ob sich damit Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit unter einer proteinreichen Ernährung oder ein Anpassungsbedarf erkennen lassen, hängt vom einzelnen Wert, dem gesundheitlichen Kontext und der fachlichen Interpretation ab. Für den Nutzen dieser Zusammenstellung als begleitende Kontrolle einer proteinreichen Ernährung fehlen hier unabhängige wissenschaftliche Belege.

Kreatinin und Blut-Harnstoff-Stickstoff, auch BUN genannt, können dazu beitragen, die Nierenfunktion beziehungsweise den Stickstoffstoffwechsel zu beurteilen. Einzelne Werte im Referenzbereich bestätigen jedoch nicht, dass die Nieren eine höhere Proteinzufuhr problemlos bewältigen. Sie schließen eine Nierenerkrankung oder mögliche Probleme nicht sicher aus.

Ferritin und Vitamin B12 können bei einer passenden Fragestellung helfen, die Nährstoffversorgung einzuschätzen. Das kann insbesondere relevant sein, wenn bestimmte Lebensmittelgruppen eingeschränkt wurden. Eine umfassende Absicherung gegen entstehende Mängel bieten diese beiden Messungen nicht: Andere Nährstoffmängel lassen sich damit nicht ausschließen.

Fachlich eingeordnete Messwerte können subjektive Beobachtungen ergänzen und gezielte Anpassungen unterstützen. Sie erlauben aber keine nachweislich genaue Erfassung sämtlicher körperlicher Reaktionen und keine präzise Steuerung der Gewichtsabnahme. Welche Werte sinnvoll sind und was ihre Veränderungen bedeuten, muss sich aus der jeweiligen medizinischen Frage ergeben.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein sollte ich täglich essen, um abzunehmen?

Ein genannter Orientierungsbereich für Fettverlust bei möglichst gutem Muskelerhalt liegt bei 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die hier angeführte Literatur lässt sich jedoch nicht ohne Weiteres auf diesen gesamten Bereich und alle Zielgruppen übertragen. Für eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht wären das ungefähr 112 bis 154 Gramm täglich.

Bei einem größeren Kaloriendefizit oder regelmäßigem Krafttraining kann das obere Ende dieses Bereichs infrage kommen. Ein Rechner für die Proteinzufuhr beim Muskelaufbau kann aus Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Zielen einen Orientierungswert ableiten. Wie passend dieser Wert ist, hängt weiterhin davon ab, auf welcher Grundlage er berechnet wird und für welche Personengruppe diese Grundlage gilt.

Kann zu viel Protein das Abnehmen verhindern?

Protein an sich verhindert den Fettabbau nicht. Entscheidend ist die gesamte Kalorienzufuhr: Führt zusätzliches Protein dauerhaft zu einem Kalorienüberschuss, ist dadurch keine Gewichtsabnahme zu erwarten, unabhängig davon, wie sich die Makronährstoffe verteilen. Der vergleichsweise hohe thermische Effekt und die sättigende Wirkung können es allerdings erleichtern, die Energiezufuhr zu begrenzen.

Übermäßiges Essen könnte dadurch bei einer proteinreichen Ernährung weniger wahrscheinlich sein als bei einer stärker kohlenhydrat- oder fettreichen Ernährung. Für die einzelne Person ist das keine Garantie, weniger Kalorien aufzunehmen.

Ist eine proteinreiche Ernährung sicher für die Nieren?

Für gesunde Erwachsene scheinen bis zu ungefähr 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag nach der hier angeführten Forschung keine nachteiligen Auswirkungen auf die Nierenfunktion zu haben. Die meisten Studien zu dieser Menge dauerten allerdings höchstens sechs Monate. Als Quelle wird „Devries et al., 2018“ genannt; die vollständige Referenz und ein zugehöriger Evidenzlink fehlen, sodass sich diese Aussage hier nicht nachprüfen lässt.

Daraus lässt sich keine uneingeschränkte langfristige Sicherheit ableiten. Auch die pauschale Aussage, eine hohe Proteinzufuhr verursache bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion keine Nierenschäden, reicht weiter als die hier beschriebene Grundlage. Ergebnisse zu ungefähr 2,0 Gramm decken zudem die zuvor erwähnten Mengen bis 2,7 Gramm nicht ab.

Bei einer bestehenden Nierenerkrankung sollte eine deutliche Steigerung der Proteinzufuhr vorher ärztlich besprochen werden. Ist die Nierenfunktion eingeschränkt, kann es problematisch sein, die zusätzlichen stickstoffhaltigen Stoffwechselprodukte zu verarbeiten beziehungsweise auszuscheiden.

Brauche ich Proteinpulver oder reicht normales Essen?

Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte können den gesamten Proteinbedarf decken. Proteinpulver liefert Protein in konzentrierter Form und kann praktisch sein, um höhere Zielmengen zu erreichen, etwa bei wenig Zeit oder geringem Appetit. Molkenprotein, auch Whey genannt, wird relativ schnell aufgenommen und enthält viel Leucin. Dadurch kann es die Regeneration nach dem Training unterstützen. Dafür notwendig ist es nicht.

Wie beeinflusst der Zeitpunkt der Proteinzufuhr das Abnehmen?

Die gesamte tägliche Proteinmenge ist wichtiger als ein genauer Einnahmezeitpunkt. Auf drei bis vier Mahlzeiten verteilt, kann Protein die Muskelproteinsynthese über den Tag hinweg unterstützen. Die dafür genannten mindestens 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit sind ein Orientierungswert für einen ausreichenden Muskelaufbaureiz, keine allgemeingültige Mindestmenge. Körpergröße, Alter, Proteinquelle und Zusammensetzung der Mahlzeit beeinflussen, welche Menge passt.

Protein kurz nach dem Krafttraining kann die Regeneration unterstützen. Der zusätzliche Nutzen dieses Zeitpunkts wird jedoch als eher gering eingeschätzt, verglichen damit, die tägliche Gesamtmenge zu erreichen.

Verliere ich Muskeln, wenn ich beim Abnehmen nicht genug Protein esse?

Zu wenig Protein kann das Risiko für Muskelverlust erhöhen. Bei einem Kaloriendefizit kann der Körper neben Fett auch Muskelgewebe abbauen. Ausreichend Protein liefert Aminosäuren für Reparatur und Erhalt der Muskulatur und kann diesen Verlust begrenzen. Damit kann ein größerer Anteil des verlorenen Gewichts auf Fett entfallen.

Eine zu geringe Proteinzufuhr kann dagegen einen höheren Muskelverlust begünstigen. Dieser kann den Ruheenergieverbrauch senken und es erschweren, das Gewicht langfristig zu halten. Mehr Muskel- und weniger Fettverlust sind aber keine zwangsläufige Folge. Wie viel Muskelmasse tatsächlich verloren geht, hängt auch vom Training, von Größe und Dauer des Kaloriendefizits sowie von der Körperzusammensetzung zu Beginn ab.

Können pflanzliche Proteine das Abnehmen genauso gut unterstützen wie tierische?

Pflanzliche Proteine können eine Gewichtsabnahme wirksam unterstützen. Je nach Lebensmittelauswahl braucht es dafür eine sorgfältigere Planung. Häufig sind einzelne essenzielle Aminosäuren im Verhältnis zum Bedarf in geringerer Menge enthalten. Das bedeutet nicht, dass diese Aminosäuren fehlen; die pauschale Bezeichnung der meisten pflanzlichen Proteine als „unvollständig“ ist deshalb ungenau. Verschiedene Proteinquellen über den Tag hinweg zu kombinieren, hilft, alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen.

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten außerdem weniger konzentriertes Protein. Für dieselbe Proteinmenge können deshalb größere Portionen nötig sein. Als vollständige pflanzliche Proteinquellen werden Soja, Quinoa und Hanf genannt, die die Planung erleichtern können. Für die Auswahl bleiben auch die tatsächliche Proteinmenge pro Portion und die Verdaulichkeit relevant.

Woran erkenne ich, ob meine proteinreiche Ernährung funktioniert?

Der Verlauf mehrerer Merkmale sagt mehr aus als eine einzelne Gewichtsmessung. Mögliche Anhaltspunkte sind eine gleichbleibende oder zunehmende Kraft beim Training, ein stabiles Energielevel und weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten. Als Abnehmtempo wird ein gleichmäßiger Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche genannt. Dieser Bereich passt jedoch nicht für jede Person. Eine Beurteilung der Körperzusammensetzung kann ergänzend helfen einzuschätzen, ob Fett verloren geht und Muskelmasse erhalten bleibt.

Ob ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Prozent pro Woche angemessen ist, hängt unter anderem vom Ausgangsgewicht, vom Gesundheitszustand und vom Risiko für Muskelverlust ab. Der Bereich ist daher kein allgemeingültiges Ziel.

Nüchterninsulin, Triglyceride und hochsensitives C-reaktives Protein, kurz hs-CRP, können bei einer passenden medizinischen Fragestellung objektive Hinweise auf Veränderungen der Stoffwechselgesundheit liefern. Solche Veränderungen können möglicherweise schon vor einem deutlichen Gewichtsverlust sichtbar werden. Sie zeigen allein jedoch nicht, dass die höhere Proteinzufuhr dafür verantwortlich ist.

Literaturverzeichnis

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Bibliografischer Hinweis: Für „Devries et al., 2018“ im FAQ zur Nierensicherheit fehlen die vollständige Referenz und der Evidenzlink; die Zuordnung zur Aussage ist offen.