So können Sie wieder einschlafen

Warum man mitten in der Nacht aufwacht

Kurzes Erwachen gehört zum Schlaf

Das Gehirn durchläuft etwa alle 90 Minuten vier Schlafstadien: Leichtschlaf (N1 und N2), Tiefschlaf (N3) und REM-Schlaf. Zwischen den Zyklen kann es kurz fast wach werden. Aus evolutionärer Sicht ermöglichte diese regelmäßige Wachheit, auch während des Schlafs Bedrohungen wahrzunehmen.

Die meisten dieser kurzen Wachphasen dauern nur Sekunden und bleiben unbemerkt. Bewusst werden sie oft erst, wenn etwas das Wiedereinschlafen verhindert: eine volle Blase, ein Geräusch, eine Temperaturänderung oder ein sorgenvoller Gedanke.

Der Cortisol- und Angstkreislauf

Wer um 3 Uhr morgens aufwacht und denkt: „Ich muss in vier Stunden aufstehen“, kann dadurch eine leichte Stressreaktion auslösen. Beteiligt ist die Amygdala, die im Gehirn unter anderem Bedrohungen verarbeitet. Cortisol und Adrenalin steigen, das Herz schlägt etwas schneller. Der Körper wird wacher.

Die Sorge um den fehlenden Schlaf kann das Wachbleiben verstärken. Ruhiges Atmen und Entspannung helfen, die Aufmerksamkeit vom Grübeln wegzulenken.

Was in den ersten fünf Minuten helfen kann

Nicht auf die Uhr schauen

Der Blick auf die Uhr lädt zum Rechnen ein: „Ich habe noch 3 Stunden und 42 Minuten.“ Das aktiviert den präfrontalen Kortex, der gerade zur Ruhe kommen soll. Eine vom Bett weggedrehte Uhr und ein verdecktes oder außerhalb des Schlafzimmers liegendes Telefon erleichtern es, darauf zu verzichten.

Zunächst ruhig liegen bleiben

Bewegungen wie Umdrehen, Kissenrichten oder ein Wechsel der Liegeposition aktivieren den motorischen Kortex. Zunächst kann es helfen, mit geschlossenen Augen ruhig liegen zu bleiben und den Körper auf der Matratze wahrzunehmen: das Gewicht der Arme und Beine, die Temperatur des Lakens und den Atemrhythmus.

Diese bewusste Wahrnehmung soll die Aktivierung des Gehirns gering halten. Wenn der präfrontale Kortex zur Ruhe kommt, kann der Thalamus äußere Sinnesreize wieder stärker ausblenden.

Atem- und Entspannungstechniken

Die 4-7-8-Atmungsmethode

Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. Halten Sie den Atem, während Sie bis 7 zählen. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis 8. Drei- bis viermal wiederholen. Diese von Dr. Andrew Weil populär gemachte Technik aktiviert Ihren Vagusnerv und verschiebt Ihr Nervensystem von der sympathischen (Kampf-oder-Flucht)- zur parasympathischen (Ruhe-und-Verdauung)-Dominanz.

Entscheidend ist das verlängerte Ausatmen. Beim Ausatmen wird der Vagusnerv stärker stimuliert als beim Einatmen. Wenn sich das Atemanhalten bis 7 unangenehm anfühlt, ändern Sie es auf 4-5-6 und behalten Sie dabei die längere Ausatmung bei. Menschen, die nachts unter Herzrasen leiden, stellen oft fest, dass diese Technik ihre Herz-Kreislauf-Reaktion innerhalb von zwei bis drei Minuten beruhigt.

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung wird jede Muskelgruppe 5 Sekunden angespannt und anschließend 10 Sekunden entspannt. Die Übung beginnt an den Zehen und führt über Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Brust, Hände, Arme, Schultern und Nacken bis zum Gesicht. Der Wechsel macht den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst.

Eine Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine ergab, dass die progressive Muskelentspannung die Einschlaflatenz verkürzt und die Schlafqualität bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbessert. Bei vielen kehrt die Schläfrigkeit zurück, bevor die Übung die Schultern erreicht.

Gedanklich zufällige Wörter sammeln

Wählen Sie einen zufälligen Buchstaben aus und listen Sie im Geiste Wörter auf, die damit beginnen: „Dach, Dose, Delfin, Diagramm, Dämmerung, Dackel …“ Entscheidend ist, dass die Wörter keinen inhaltlichen Zusammenhang haben. Ihr präfrontaler Kortex ist nicht in der Lage, ängstliche Gedankenmuster aufrechtzuerhalten und gleichzeitig unzusammenhängende Wortlisten zu erstellen. Diese vom Kognitionswissenschaftler Luc Beaudoin entwickelte Technik ahmt die fragmentierten Gedankenmuster nach, die natürlicherweise dem Schlaf vorausgehen.

Was das Wiedereinschlafen erschweren kann

Das Telefon liegen lassen

Blaues Bildschirmlicht unterdrückt Melatonin. Hinzu kommen soziale Medien, Nachrichten und Chats, die das Dopaminsystem und das Nachdenken anregen. Selbst der Wetterbericht um 3 Uhr morgens lenkt die Aufmerksamkeit wieder nach außen. Das Telefon bleibt deshalb am besten außer Reichweite des Betts.

Nicht lange frustriert im Bett liegen

Nach geschätzt 20 Minuten Wachsein kann sich Frustration aufbauen. Das Gehirn verknüpft das Bett dann zunehmend mit Wachheit und Sorgen. Eine solche Verbindung kann chronische Schlaflosigkeit begünstigen.

Große Mahlzeiten vermeiden

Essen aktiviert die Verdauung und erhöht den Blutzucker. Beides kann wacher machen. Wenn echter Hunger Sie wach hält, reicht eine kleine Handvoll Nüsse oder ein paar Cracker aus, um das Signal zu beruhigen, ohne den Stoffwechsel stark anzuregen. Üppiges Essen kurz vor dem Schlafengehen beeinträchtigt sowohl das Einschlafen als auch die Schlafqualität.

Die 20-Minuten-Regel

Bei längerem Wachliegen aufstehen

Schlafspezialisten nennen dies „Reizkontrolltherapie“. Wenn Sie schätzen, dass Sie etwa 20 Minuten wach waren, stehen Sie auf. Gehen Sie in einen anderen Raum mit gedämpfter Beleuchtung. Tun Sie etwas Unaufregendes: Lesen Sie ein gedrucktes Buch mit ruhigem Inhalt, hören Sie sich einen ruhigen Podcast an, legen Sie Wäsche zusammen oder setzen Sie sich ruhig hin. Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie sich wirklich schläfrig fühlen.

Dieses Vorgehen stärkt die Verbindung zwischen Bett und Schlaf. Das Bett wird dadurch weniger mit Wachliegen und Sorgen verknüpft. Es handelt sich um eine der Kerntechniken der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I), die laut Forschung bei chronischer Schlaflosigkeit wirksamer ist als Schlaftabletten.

Das Licht gedämpft halten

Wenn Sie das Schlafzimmer verlassen, verwenden Sie das schwächste verfügbare Licht. Helles Licht, insbesondere Deckenlicht, signalisiert Ihrem suprachiasmatischen Kern, dass es Morgen ist. Eine kleine Lampe, Kerzenlicht oder Nachtlicht sorgt für ausreichend Sicht, ohne Ihren Melatoninspiegel zu beeinträchtigen. Vermeiden Sie die Küche oder das Badezimmer (wo das Licht am hellsten ist).

Was der Zeitpunkt des Erwachens bedeuten kann

Jede Nacht zur gleichen Zeit aufwachen

Regelmäßiges Erwachen um 2 oder 3 Uhr morgens kann mit einem vorverlagerten Cortisolanstieg zusammenhängen. Cortisol beginnt auf natürliche Weise um 3 bis 4 Uhr morgens anzusteigen, um sich auf den Morgen vorzubereiten. Wenn Ihre Stressreaktion verstärkt ist (durch chronischen Stress, eine Fehlregulation des Blutzuckerspiegels oder Angstzustände), kann dieser Anstieg früher und stärker auftreten und Sie aus dem Schlaf reißen.

Auch Blutzuckerabfälle können das Aufwachen am frühen Morgen auslösen. Ihre Leber setzt nachts Glukose frei, um das Gehirn mit Energie zu versorgen. Wenn Ihre Glykogenspeicher jedoch erschöpft sind (aufgrund von Unterernährung, übermäßigem Training oder Insulinresistenz), kann der daraus resultierende Blutzuckerabfall eine Adrenalinausschüttung auslösen, die Sie aufweckt. Ein kleiner proteinreicher Snack vor dem Schlafengehen kann den Glukosespiegel über Nacht stabilisieren.

Nach 5 Stunden wach und kein weiterer Schlaf

Wenn Sie ständig leicht einschlafen, aber nach 4 bis 5 Stunden munter aufwachen, leiden Sie möglicherweise unter Schlaflosigkeit am frühen Morgen. Dieses Muster ist stark mit Depressionen und Angststörungen verbunden. Es kommt auch häufig bei Menschen über 60 vor, da sich die Schlafarchitektur mit zunehmendem Alter verändert und es in der zweiten Nachthälfte zu weniger Tiefschlaf und mehr Leichtschlaf kommt.

Wann ärztliche Abklärung wichtig ist

Anzeichen dafür, dass es mehr als eine Gewohnheit ist

Gelegentliches Aufwachen mitten in der Nacht ist normal. Bestimmte Muster erfordern jedoch eine ärztliche Untersuchung:

• Keuchen oder Würgen beim Aufwachen (mögliche Schlafapnoe)

• Mehr als zweimal pro Woche mit Herzrasen oder Paniksymptomen aufwachen

• Mehr als zweimal pro Nacht urinieren müssen (kann auf hormonelle oder metabolische Probleme hinweisen)

• Aufwachen mit Brustschmerzen oder Atembeschwerden

• Anhaltende Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, die die Leistungsfähigkeit am Tag für mehr als drei Monate beeinträchtigt

Was eine Schlafuntersuchung zeigen kann

Eine Polysomnographie kann häufig unterbrochene Schlafphasen, eine bisher unerkannte Schlafapnoe oder periodische Beinbewegungen aufdecken. Solche Störungen bleiben im Schlaf oft unbemerkt. Wenn Verhaltensmaßnahmen trotz regelmäßiger Anwendung nicht helfen, können die Messungen die Ursache eingrenzen.

Mögliche Ursachen mitbeachten

Techniken zum Wiedereinschlafen lassen sich üben. Liegen jedoch Cortisolspitzen, schwankende Blutzuckerwerte oder eine Schilddrüsenfunktionsstörung zugrunde, behebt eine Atemübung diese Ursache nicht.

Häufig gestellte Fragen

Warum kann ich nicht wieder einschlafen, nachdem ich um 3 Uhr morgens aufgewacht bin?

Laut einer Studie im International Journal of Molecular Sciences fällt das Aufwachen gegen 3 Uhr morgens oft mit dem natürlichen Cortisol-Anstieg Ihres Körpers zusammen, der Sie auf den Morgen vorbereitet. Stress, sinkende Blutzuckerwerte oder Angstzustände können diesen Cortisolanstieg verstärken und ihn stark genug machen, um Sie vollständig aufzuwecken. Die Angst, wach zu sein, verschlimmert das Problem, indem sie Ihr Nervensystem in Alarmbereitschaft hält. Quelle

Wie lange sollte es dauern, bis man wieder einschläft?

Die meisten Schlafspezialisten halten 10 bis 20 Minuten für einen normalen Zeitraum, um nach einem nächtlichen Aufwachen wieder einzuschlafen. Wenn Sie regelmäßig länger als 30 Minuten brauchen und dies an drei oder mehr Nächten pro Woche geschieht, erfüllt dies die klinischen Kriterien für Schlaflosigkeit. Verhaltensstrategien wie Reizkontrolle und Entspannungstechniken können diese Zeit deutlich verkürzen.

Hilft Schafzählen tatsächlich dabei, wieder einzuschlafen?

Untersuchungen haben ergeben, dass das Schäfchenzählen nicht besonders effektiv ist, da es zu langweilig ist, um Ihre Aufmerksamkeit zu fesseln, und dass ängstliche Gedanken aufkommen können. Zufällige Wörter im Kopf aufzulisten oder sich eine friedliche Szene genau vorzustellen, beschäftigt das Gehirn gerade so weit, dass es Sorgen blockiert, ohne die Aufmerksamkeit zu erhöhen.

Sollte ich Melatonin einnehmen, wenn ich mitten in der Nacht aufwache?

Laut einem Übersichtsartikel im British Journal of Pharmacology ist Melatonin in normaler Freisetzung eher am Einschlafen beteiligt und kein gezieltes Mittel gegen Durchschlafstörungen. Die Einnahme um 3 Uhr morgens kann zu morgendlicher Benommenheit führen, hilft Ihnen aber nicht dabei, schneller wieder einzuschlafen. Melatonin mit verlängerter Freisetzung, das vor dem Schlafengehen eingenommen wird, kann beim Aufwachen mitten in der Nacht helfen, indem es den Blutspiegel länger aufrechterhält. Besprechen Sie Zeitpunkt und Dosierung mit Ihrem Arzt. Quelle

Ist es normal, jede Nacht zur gleichen Zeit aufzuwachen?

Gleichbleibende Wachzeiten spiegeln oft ein Muster in Ihren Schlafzyklen, Ihrem Cortisol-Rhythmus oder Umweltfaktoren (wie dem Zeitplan eines Nachbarn oder Temperaturschwankungen) wider. Wenn der Zeitpunkt präzise und dauerhaft ist, lohnt es sich zu untersuchen, ob Blutzucker, Stresshormone oder Schlafapnoe-Ereignisse einem vorhersehbaren nächtlichen Muster folgen.

Kann Sport mir helfen, nachts durchzuschlafen?

Regelmäßige moderate Bewegung verbessert die Schlafkontinuität und verlängert die Tiefschlafdauer. Eine Metaanalyse ergab, dass konsequentes Training das nächtliche Aufwachen reduziert und die Schlafqualität insgesamt verbessert. Allerdings kann intensives Training innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Kerntemperatur und den Cortisolspiegel erhöhen und so den Schlaf vorübergehend erschweren. Streben Sie ein Training am Morgen oder Nachmittag an.

Wohin gehen wir, wenn wir schlafen?

Während des Schlafs „geht“ Ihr Bewusstsein nirgendwo hin. Ihr Gehirn durchläuft unterschiedliche Zustände neuronaler Aktivität: von leichterer Verarbeitung in N1 und N2 über intensive Erholungsprozesse in N3 bis zu innerlich erzeugten Erlebnissen, den Träumen, im REM-Schlaf. Sie bleiben in Ihrem Körper, aber die Beziehung Ihres Gehirns zur Außenwelt verändert sich grundlegend und erzeugt das subjektive Gefühl, ganz woanders zu sein.

Hilft kognitive Verhaltenstherapie gegen nächtliches Erwachen?

Ja. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) hat sich bei chronischer Schlaflosigkeit, einschließlich nächtlichem Aufwachen, als wirksamer erwiesen als Schlaftabletten. Kerntechniken wie die Reizkontrolltherapie (Aufstehen aus dem Bett, wenn man 20 Minuten lang wach ist) und die Schlafbeschränkung trainieren Ihr Gehirn, das Bett eher mit Schlaf als mit Wachheit zu assoziieren, wodurch sich mit der Zeit sowohl die Häufigkeit als auch die Dauer des nächtlichen Aufwachens verringert.

Quellen und Nachweise

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