Ist Rapsöl gut zum Braten?

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Rapsöl eignet sich aufgrund seines Rauchpunkts (ca. 204–232 °C) und seines günstigen Preises für die meisten Bratgerichte zu Hause. Sein hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren macht es hitzestabiler als mehrfach ungesättigte Öle wie Sonnenblumen- oder Maisöl. Bei längerem Erhitzen auf hohe Temperaturen können Oxidation und Aldehydbildung problematisch werden. Das betrifft grundsätzlich alle Pflanzenöle. Frisches Öl und möglichst wenig wiederholtes Erhitzen sind praktische Möglichkeiten, diesen Abbau zu begrenzen.

Was macht ein Speiseöl zum Braten geeignet?

Nicht alle Öle verhalten sich beim Erhitzen gleich. Die für das Braten relevanten Eigenschaften sind der Rauchpunkt (die Temperatur, bei der das Öl zu zerfallen beginnt und sichtbarer Rauch entsteht), die Fettsäurezusammensetzung (die Einfluss darauf hat, wie gut das Öl der Oxidation widersteht) und die Art der beim Erhitzen entstehenden Nebenprodukte. Diese Eigenschaften helfen, die Diskussion über Rapsöl einzuordnen.

Die Eigenschaften von Rapsöl

Rauchpunkt

Raffiniertes Rapsöl hat einen Rauchpunkt von etwa 204–232 °C (400–450 °F) und eignet sich damit ebenso wie raffiniertes Erdnussöl, raffiniertes Sonnenblumenöl und mildes raffiniertes Olivenöl für hohe Temperaturen. Zu Hause wird meist bei 165–190 °C (325–375 °F) frittiert, wodurch Rapsöl unter normalen Verwendungsbedingungen deutlich unter seinem Rauchpunkt bleibt. Wenn Öl seinen Rauchpunkt überschreitet, zerfällt es schneller und es entstehen Acrolein und andere Verbindungen, die sowohl den Geschmack als auch das chemische Profil des Öls beeinflussen. Quellenverweis

Zusammensetzung der Fettsäuren

Rapsöl enthält ungefähr folgende Anteile:

Einfach ungesättigtes Fett (Ölsäure, Omega-9): ca. 63 % Quellenverweis
Mehrfach ungesättigtes Fett (Linolsäure, Omega-6): ca. 19 %
Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3): ca. 9 %
Gesättigtes Fett: ca. 7 %

Einfach ungesättigte Fette sind widerstandsfähiger gegen den oxidativen Abbau beim Erhitzen als mehrfach ungesättigte Fette. Dies liegt daran, dass jede Doppelbindung in einer Fettsäurekette ein möglicher Angriffspunkt für Oxidation ist. Gesättigte Fette (keine Doppelbindungen) sind am stabilsten; einfach ungesättigte Fette (eine Doppelbindung) sind mäßig stabil; mehrfach ungesättigte Fette (mehrere Doppelbindungen) sind am anfälligsten für hitzeinduzierte Oxidation. Quellenverweis

Der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren macht Rapsöl hitzestabiler als Öle, die überwiegend aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, wie etwa Maisöl (~59 % PUFA), Distelöl (~75 % PUFA) oder Leinsamenöl (~73 % PUFA). Es ist weniger stabil als Sonnenblumen- oder Avocadoöle mit besonders hohem Ölsäuregehalt.

Bedenken hinsichtlich des ALA-Gehalts und der Hitzestabilität

Mit etwa 9% liegt der ALA-Gehalt von Rapsöl höher als bei den meisten vergleichbaren Speiseölen. ALA ist eine Omega-3-Fettsäure mit drei Doppelbindungen und damit die anfälligste Fettsäure im Fettsäureprofil von Rapsöl für hitzebedingte Oxidation. Bei Brattemperaturen kann ALA in kürzerkettige Aldehyde, einschließlich Hexanal und trans,trans-2,4-Decadienal, zerfallen. Die Forschung hat diese Verbindungen in erhitzten Pflanzenölen, einschließlich Rapsöl, nachgewiesen. Quellenverweis

Die praktische Bedeutung dieses Befundes beim alltäglichen Kochen wird diskutiert. Bei den meisten Forschungsarbeiten zur Aldehydbildung werden Temperaturen verwendet, die deutlich über den typischen Bratbedingungen zu Hause liegen, oder dasselbe Öl wird über längere Zeit wiederholt erhitzt, was den Abbau unabhängig von der Fettsäurezusammensetzung beschleunigt. Die Verwendung von frischem Öl bei jedem Frittiervorgang und die Vermeidung von Temperaturen, die deutlich über dem angestrebten Frittierbereich liegen, reduzieren die Aldehydbildung in jedem Öl erheblich.

Rapsöl im Vergleich mit anderen gängigen Frittierölen

Raffiniertes Rapsöl – Rauchpunkt 400–450 °F, einfach ungesättigte Fettsäuren (63 %). Gut zum Braten zu Hause; ausreichende Stabilität
Raffiniertes Erdnussöl – Rauchpunkt 450 °F, einfach ungesättigte Fettsäuren (46 %). Sehr gut; hoher Rauchpunkt, stabil
Avocadoöl (raffiniert) – Rauchpunkt 500+°F, einfach ungesättigte Fettsäuren (70 %). Exzellent; höchste Stabilität, hohe Kosten
Mildes Olivenöl (raffiniert) – Rauchpunkt 465 °F, einfach ungesättigte Fettsäuren (73 %). Sehr gut; Polyphenolgehalt im Vergleich zu extra vergine reduziert
Maisöl – Rauchpunkt 450 °F, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (59 %). Angemessener Rauchpunkt, aber ein hoher PUFA-Anteil verringert die Stabilität
Raffiniertes Sonnenblumenöl – Rauchpunkt 450 °F, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (68 %). Ein hoher PUFA-Anteil macht es trotz hohem Rauchpunkt weniger stabil
Kokosnussöl – Rauchpunkt 350 °F (unraffiniert), gesättigte Fettsäuren (87 %). Ein hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren bedeutet maximale oxidative Stabilität; niedriger Rauchpunkt
Natives Olivenöl extra – Rauchpunkt 375 °F, einfach ungesättigte Fettsäuren (73 %). Gute Stabilität; Polyphenole schützen, aber der Rauchpunkt schränkt die Verwendung bei hoher Hitze ein

Die Verarbeitungsfrage: Wird Rapsöl stark verarbeitet?

Herkömmliches Rapsöl wird durch mechanisches Pressen und Lösungsmittelextraktion (typischerweise Hexan) hergestellt, gefolgt von Raffinierung, Bleichung und Desodorierung. Durch diesen Raffinierungsprozess werden Verunreinigungen, Farbstoffe und flüchtige Fettsäuren entfernt. Außerdem werden natürlich vorkommende Pflanzensterole, Tocopherole (Vitamin E) und andere in den ursprünglichen Samen vorhandene Mikronährstoffe entfernt. Mechanisch oder kalt gepresstes Rapsöl ist ebenfalls erhältlich und wird weniger chemisch verarbeitet, ist jedoch teurer und weniger weit verbreitet. Quellenverweis

Die Extraktion mit Lösungsmitteln ist bei den meisten raffinierten Pflanzenölen (einschließlich Mais-, Sojabohnen- und Sonnenblumenölen, die in Supermärkten verkauft werden) Standard und nicht nur bei Raps zu finden. Der Restgehalt an Lösungsmitteln im fertigen raffinierten Öl ist extrem niedrig – er liegt unter den von den Aufsichtsbehörden festgelegten Grenzwerten für die Lebensmittelsicherheit – obwohl einige Verbraucher aus persönlichen oder ökologischen Gründen eine mechanische Pressung bevorzugen.

Bedenken wegen der Erucasäure in älteren Rapssorten mit hohem Glucosinolatgehalt lassen sich nicht auf modernes Rapsöl übertragen. Die als Canola bezeichneten Sorten wurden gezüchtet, um Erucasäure und Glucosinolate zu minimieren. Der Name „Canola“ steht für Canadian Oil, Low Acid. Moderne Rapssorten und die daraus gewonnenen Öle weisen einen sehr geringen Erucasäuregehalt auf, der deutlich innerhalb der gesetzlichen Grenzwerte liegt. Quellenverweis

Praktische Anleitung zur Verwendung von Rapsöl zum Braten

Für das Braten bei hoher Hitze eignet sich raffiniertes Rapsöl. Unraffinierte oder lediglich mechanisch gepresste Sorten haben einen niedrigeren Rauchpunkt.
Für die meisten Lebensmittel liegt die geeignete Brattemperatur zwischen 325 und 375 °F. Ein Thermometer hilft, sie zuverlässig zu kontrollieren.
Öl sollte vor dem Einlegen der Lebensmittel nicht überhitzen, da das seinen Abbau beschleunigt.
Frittieröl sollte nicht zu häufig wiederverwendet werden. Öl, das mehrfach bei starker Hitze verwendet wurde oder ranzig oder bitter riecht, sollte entsorgt werden.
Rapsöl hält sich am besten an einem kühlen, dunklen Ort und sollte innerhalb der vom Hersteller empfohlenen Zeit verbraucht werden. Licht und Wärme beschleunigen die Oxidation während der Lagerung.

Wie Nahrungsfette die Blutwerte beeinflussen

Die Art und Menge des Nahrungsfetts beeinflusst kardiovaskuläre Risikomarker, die durch Blutuntersuchungen messbar sind. Der Ersatz gesättigter Fette durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fette ist mit einer Senkung des LDL-Cholesterins und des Apolipoproteins B – den primären atherogenen Lipoproteinen – verbunden. Rapsöl hat mit seinem einfach ungesättigten Profil und seinem moderaten Omega-3-Gehalt eine Fettzusammensetzung, die im Großen und Ganzen den Ernährungsempfehlungen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen entspricht. Quellenverweis

Für die individuelle Beurteilung sind das gesamte Lipidprofil, Entzündungsmarker und der Stoffwechselstatus relevant. Sie spiegeln die gemeinsame Wirkung von Ernährung und Lebensstil wider; die theoretisch optimale Ölsorte allein sagt darüber wenig aus.

Ergänzende Einordnung von Pflanzenölen

„Pflanzenöl“ auf Lebensmitteletiketten bezieht sich normalerweise auf Sojaöl oder eine Sojabohnen-Raps-Mischung. Sojaöl hat einen höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (ca. 58 % PUFA) als Rapsöl (ca. 28 % PUFA), was Rapsöl bei Brattemperaturen etwas wärmebeständiger macht. Im Hinblick auf die Fettsäurezusammensetzung bietet Rapsöl aufgrund seines höheren Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren einen leichten Stabilitätsvorteil bei wiederholter Verwendung bei hoher Hitze.

Raffiniertes Olivenöl (als mildes oder reines Olivenöl bezeichnet) und Rapsöl haben beide einen Rauchpunkt, der zum Braten zu Hause geeignet ist. Natives Olivenöl extra hat einen niedrigeren Rauchpunkt (ca. 375 °F) und einen höheren Polyphenolgehalt – Polyphenole bieten einen gewissen Schutz vor Oxidation, aber der niedrigere Rauchpunkt macht es weniger für anhaltendes Braten bei hoher Hitze geeignet. Speziell zum Braten sind raffiniertes Olivenöl und raffiniertes Rapsöl weitgehend vergleichbar. Natives Olivenöl extra eignet sich eher für das Kochen bei geringerer Hitze, für Dressings und zum abschließenden Verfeinern.

Das einfach ungesättigte Fettsäureprofil von Rapsöl ist im Vergleich zu Ölen oder Speisefetten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, mit neutralen bis günstigen Auswirkungen auf das LDL-Cholesterin verbunden. Allerdings erhöht das Frittieren die Kaloriendichte von Lebensmitteln unabhängig von der Ölsorte, und die gesamte Ernährungsweise – nicht die Wahl des Frittieröls – ist der entscheidende Faktor für den Lipidspiegel im Laufe der Zeit. Blutuntersuchungen messen den Cholesterin- und Triglyceridspiegel direkt und können helfen, den Einfluss der persönlichen Ernährungsgewohnheiten einzuordnen.

Rapsöl ist von der FDA und internationalen Aufsichtsbehörden für die Verwendung in Lebensmitteln zugelassen und sein Sicherheitsprofil ist in peer-reviewter Forschung gut beschrieben. In den sozialen Medien verbreitete Bedenken zur möglichen Giftigkeit von Rapsöl stellen im Allgemeinen die Forschung falsch dar oder verwechseln moderne Canola-Sorten mit älteren Rapssorten mit hohem Erucasäuregehalt. Canola wurde gezielt auf einen niedrigen Erucasäuregehalt gezüchtet. Allerdings ist kein einzelnes Speiseöl für jeden Zweck optimal und verschiedene Fettquellen können zu einer abwechslungsreichen Ernährung beitragen.

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Eine individuelle Ernährungsberatung gehört in ärztliche Hände oder zu einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Rauchpunkt von Rapsöl und warum ist er beim Braten wichtig?

Raffiniertes Rapsöl hat einen Rauchpunkt von etwa 204–232 °C. Dies ist beim Braten wichtig, da Öl, das seinen Rauchpunkt überschreitet, schnell zerfällt und Acrolein und andere Fehlaromen entstehen. Zu Hause wird meist bei Temperaturen zwischen 325 und 375 °F frittiert. Rapsöl bleibt dabei unter normalen Bedingungen deutlich unter seinem Rauchpunkt und eignet sich so für die alltägliche Zubereitung bei hoher Hitze.

Wie schneidet Rapsöl hinsichtlich der Bratstabilität im Vergleich zu Maisöl und Sonnenblumenöl ab?

Rapsöl besteht zu ca. 63 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren und zu 28 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, was ihm eine bessere thermische Stabilität verleiht als Maisöl (ca. 59 % PUFA) und Sonnenblumenöl (ca. 68 % PUFA). Mehrfach ungesättigte Fette verfügen über mehrere Doppelbindungen – jede davon bietet einen Angriffspunkt für Oxidation –, sodass Öle mit einem geringeren PUFA-Gehalt beim Braten langsamer zerfallen und beim Kochen weniger Oxidationsnebenprodukte erzeugen.

Entstehen beim Braten mit Rapsöl schädliche Nebenprodukte?

Bei Brattemperaturen kann sich die in Rapsöl zu etwa 9 % enthaltene ALA (Omega-3) in Aldehyde, einschließlich Hexanal, zersetzen. Die Forschung hat diese Verbindungen in erhitzten Pflanzenölen nachgewiesen, aber die meisten dieser Studien verwenden Temperaturen, die deutlich über den typischen Bratbereichen zu Hause liegen, oder beinhalten längeres, wiederholtes Erhitzen desselben Öls. Die Verwendung von frischem Öl und eine Temperatur im Bereich von 325–375 °F reduzieren die Aldehydbildung in jedem Speiseöl erheblich.

Ist Rapsöl im Vergleich zu anderen Speiseölen stark verarbeitet?

Herkömmliches Rapsöl wird mit Lösungsmittel extrahiert und dann raffiniert, gebleicht und desodoriert – ein übliches Verfahren bei den meisten Pflanzenölen im Supermarkt, einschließlich Mais-, Sojabohnen- und Sonnenblumenöl. Der Restgehalt an Lösungsmitteln im fertigen Öl ist extrem niedrig und liegt deutlich innerhalb der Grenzwerte für die Lebensmittelsicherheit. Auch mechanisch gepresstes Rapsöl ist erhältlich. Es ist allerdings teurer und weniger verbreitet.

Welche Fettsäuren enthält Rapsöl?

Das Fettsäureprofil von Rapsöl besteht aus etwa 63 % einfach ungesättigtem Fett (Ölsäure), 19 % mehrfach ungesättigtem Omega-6-Fett (Linolsäure), 9 % Omega-3 ALA und 7 % gesättigtem Fett. Aufgrund seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren liegt es hinsichtlich der thermischen Stabilität über Mais- und Sonnenblumenölen, jedoch unter Avocadoöl und Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt, die noch höhere Ölsäureanteile aufweisen.

Wie sollte ich Rapsöl lagern und verwenden, um den oxidativen Abbau zu reduzieren?

Für hohe Brattemperaturen eignet sich raffiniertes Rapsöl wegen seines höheren Rauchpunkts besser als lediglich mechanisch gepresstes Öl. Ein Thermometer hilft, die Temperatur zwischen 325 und 375 °F zu halten. Häufiges Wiedererhitzen bei starker Hitze sollte vermieden werden; ranzig oder bitter riechendes Öl gehört entsorgt. Ein kühler, dunkler Lagerort und der Verbrauch innerhalb der vom Hersteller empfohlenen Zeit begrenzen die Oxidation durch Licht und Wärme.

Beeinflusst die Verwendung von Rapsöl zum Braten meinen Cholesterinspiegel?

Das einfach ungesättigte Fettsäureprofil von Rapsöl ist im Vergleich zu Speisefetten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren mit neutralen bis günstigen Auswirkungen auf das LDL-Cholesterin verbunden. Allerdings erhöht das Frittieren die Kaloriendichte von Lebensmitteln unabhängig von der Wahl des Öls, und die gesamte Ernährungsweise – nicht das verwendete Frittieröl – ist im Laufe der Zeit der Hauptfaktor für den Lipidspiegel. Biomarker wie LDL, HDL und ApoB bieten ein direktes Maß dafür, wie sich Ernährungsgewohnheiten auf das kardiovaskuläre Risiko auswirken.

Ist die Verwendung von Rapsöl angesichts der im Internet geäußerten Bedenken sicher?

Rapsöl ist von der FDA zugelassen und sein Sicherheitsprofil ist in peer-reviewten Untersuchungen gut beschrieben. Beiträge in sozialen Medien verwechseln moderne Canola-Sorten oft mit den älteren, erucasäurereichen Rapssorten. Canola wurde gezüchtet, um Erucasäure und Glucosinolate zu minimieren – der Name steht für Canadian Oil, Low Acid – und moderne Sorten enthalten sehr niedrige Erucasäurewerte, die deutlich innerhalb der von Lebensmittelsicherheitsbehörden weltweit festgelegten Grenzwerte liegen.

Quellen

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