Kreatin als Pulver oder Gummie: Was beim Vergleich zählt

Ein Kreatinprodukt lässt sich auf zwei verschiedenen Ebenen vergleichen: Welche Verbindung enthält es, und wie wird diese verpackt? Monohydrat und Ethylester sind unterschiedliche Verbindungen. Pulver und Gummies beschreiben dagegen die Darreichungsform. Ein Gummie kann also dasselbe Kreatinmonohydrat enthalten wie ein Pulver. Daraus folgt jedoch noch nicht, dass jedes fertige Produkt dieselbe Menge zuverlässig liefert.

Für eine Kaufentscheidung sind die deklarierte Kreatinmenge, eine nachvollziehbare Produktprüfung und der Preis pro vergleichbarer Portion hilfreicher als Begriffe wie „Premium“ oder „maximale Aufnahme“.

Was direkte Vergleiche tatsächlich zeigen

In einer siebenwöchigen Studie mit 30 untrainierten Männern wurde Kreatinethylester mit Monohydrat und Placebo während eines Krafttrainings verglichen. Die Esterform bot keinen Vorteil bei Kraft, Leistung oder Körperzusammensetzung; zugleich lag das Serumkreatinin höher. Die Studie stützt damit keinen Aufpreis für diese angeblich überlegene Form. Sie prüfte allerdings weder Gummies noch alle heute angebotenen Kreatinverbindungen. Spillane et al., 2009

Auch die Untersuchung einer gepufferten Form fand gegenüber Monohydrat keinen größeren Nutzen für die untersuchten Muskel- und Trainingsparameter. Der Befund gilt für das untersuchte Produkt und lässt sich nicht auf jedes ähnlich bezeichnete Präparat übertragen. Für eine neue chemische Form müsste der Nutzen ebenfalls nachgewiesen werden. Jagim et al., 2012

Bei Gummies beginnt die Prüfung mit dem Etikett

Wichtig ist, ob die Mengenangabe pro Stück oder pro Tagesportion gilt. Ein fiktives Beispiel: Enthält ein Gummie 0,5 Gramm Kreatin, ergeben sechs Stück insgesamt 3 Gramm. Eine große Zahl auf der Vorderseite kann sich auf mehrere Stück beziehen. Das ist eine Rechenhilfe, keine Empfehlung für ein bestimmtes Produkt oder eine individuelle Tagesdosis.

Anschließend lohnt sich ein Blick auf die übrigen Zutaten. Zucker, Süßungsmittel, Gelatine und Aromen können für die eigene Ernährung relevant sein. „Zuckerfrei“ beantwortet die Frage nach dem Kreatingehalt genauso wenig wie „vegan“ die Frage nach der Wirksamkeit. Bei Mischungen sollte erkennbar sein, welche Menge auf Kreatin entfällt.

Ein Analysezertifikat ist dann nützlich, wenn es zum konkreten Produkt und möglichst zur Charge passt und tatsächlich den Kreatingehalt prüft. Ein allgemeines Qualitätssiegel oder ein Rohstoffzertifikat beantwortet nicht automatisch, wie viel Wirkstoff im fertigen Gummie bis zum Ende seiner Haltbarkeit vorhanden ist. Für die hier betrachteten Produkte wurde keine unabhängige Laborprüfung durchgeführt.

Welche Schlussfolgerung Pulverstudien erlauben

Wenn eine Studie Monohydrat untersucht, ist das ein Ausgangspunkt für die Bewertung dieses Inhaltsstoffs. Die Aussage „dieses Gummie wirkt genauso gut“ benötigt zusätzliche Informationen zum fertigen Produkt. Insbesondere die konkrete Dosierung, die Zusammensetzung und der tatsächliche Gehalt dürfen nicht einfach vorausgesetzt werden. Die hier geprüften Vergleichsstudien untersuchten keine Gummies.

Eine kaubare Form kann durchaus wirksam sein; nachgewiesene Gleichwertigkeit und bequeme Anwendung sind aber getrennte Argumente. Wer Pulver wegen Geschmack oder Zubereitung selten verwendet, kann die einfachere Handhabung persönlich höher gewichten. Das ist zunächst ein praktischer Vorteil.

Ein fairer Preisvergleich

Für den Preisvergleich sollten die Inhalte klar ausgewiesen sein. Dann lässt sich berechnen, wie viele der vorgesehenen Portionen eine Packung liefert und was eine vergleichbare Portion kostet. Eine kleinere Portion erscheint sonst leicht als günstigere Tagesversorgung.

Eine besondere Form überzeugt vor allem dann, wenn sie einen Vorteil für das eigene Ziel belegt. Für Monohydrat sprechen hier die vorhandenen direkten Vergleichsdaten. Für ein bestimmtes Gummie können Handhabung und Geschmack sprechen. Beides lässt sich vernünftig abwägen, ohne aus einem Werbeversprechen einen medizinischen Nutzen abzuleiten.