Kreatin bei veganer und vegetarischer Ernährung: Niedrigere Speicher sind keine Pflicht zur Einnahme

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, werden in der Kreatinwerbung häufig als besonders geeignete Zielgruppe angesprochen. Dafür gibt es einen nachvollziehbaren Forschungsansatz: In einigen Untersuchungen waren die Kreatinspeicher ihrer Muskulatur niedriger. Die Schlussfolgerung „deshalb braucht jeder ein Supplement“ geht jedoch weiter als die Daten.

Bei der Entscheidung kommt es auf das Ziel an. Ein größerer Anstieg eines Muskelwertes, bessere Trainingsleistung und ein allgemeiner gesundheitlicher Nutzen sind drei unterschiedliche Aussagen.

Was der klassische Trainingsvergleich zeigte

Burke und Kollegen untersuchten 18 vegetarisch und 24 nicht vegetarisch lebende Erwachsene während eines achtwöchigen Krafttrainings. Zu Beginn lag das gesamte Muskelkreatin in der vegetarischen Gruppe niedriger. Unter Kreatin nahmen bestimmte Muskelwerte und Leistungsmaße stärker zu als unter Placebo; bei vegetarisch lebenden Teilnehmenden fielen einige Veränderungen größer aus. Das unterstützt einen möglichen sportlichen Nutzen, vor allem bei niedrigerem Ausgangswert. Es diagnostiziert keinen allgemeinen Mangel bei vegetarischer Ernährung. Burke et al., 2003

Die Untersuchung prüfte ein konkretes Trainingsprogramm. Sie beantwortet nicht, ob alle Menschen ohne Fleisch dieselbe Reaktion zeigen oder ob ein Ergebnis aus Muskelbiopsien zugleich eine bessere geistige Leistung bedeutet.

Eine neuere Studie zeigt die Grenze der Speicherlogik

2025 wurde ein kleiner Versuch mit 15 vegan oder vegetarisch lebenden Erwachsenen veröffentlicht. Nach sieben Tagen Kreatin stieg der Kreatingehalt der Muskulatur, während sich die untersuchten Leistungen bei wiederholten Sprints nicht verbesserten. Bonne et al., 2025

Ein höherer Kreatingehalt ging in diesem Versuch also nicht mit besseren Sprintleistungen einher. Wegen der kurzen Dauer, der kleinen Gruppe und des konkreten Tests lässt sich daraus kein Urteil über sämtliche Trainingsvorteile ableiten. Für die persönliche Entscheidung zählt möglichst das Ergebnis, das auch zum eigenen sportlichen Ziel passt.

„Weniger“ ist nicht automatisch „zu wenig“

Ein Unterschied zwischen Gruppen kann biologisch interessant sein, ohne bei jeder einzelnen Person behandlungsbedürftig zu sein. Wer sich leistungsfähig fühlt und kein konkretes sportliches Ziel verfolgt, hat allein wegen eines niedrigeren Gruppenmittelwerts keinen Anlass für eine Behandlung.

Ebenso wenig sollte Kreatin zum Ersatz für die grundsätzliche Planung einer veganen oder vegetarischen Ernährung werden. Dieser Artikel bewertet keine individuelle Nährstoffversorgung. Müdigkeit, Leistungsabfall oder andere Beschwerden lassen sich nicht allein aus der Ernährungsform erklären und sollten nicht vorschnell mit einem vermeintlichen Kreatinmangel etikettiert werden.

Wie ein sportliches Ziel die Entscheidung verändert

Wenn Krafttraining im Mittelpunkt steht, lässt sich vorher festlegen, welche Übungen und Leistungen beobachtet werden sollen. Die Beurteilung wird klarer, wenn Trainingsplan und übrige Ergänzungen nicht gleichzeitig vollständig geändert werden. Das schützt vor überzogenen Erwartungen, auch wenn ein privater Vergleich wissenschaftliche Studien nicht ersetzt.

Bei der Produktauswahl sollte die gesamte Zutatenliste zur eigenen Ernährung passen. Das gilt insbesondere bei Kapseln, Gummies und Mischprodukten. Ein passendes Etikett beantwortet allerdings nur die Frage nach den Zutaten; es liefert keinen individuellen Wirksamkeitsnachweis.

Aus den Studien ergibt sich kein Anlass für ein ausführliches Laborpaket, eine vermeintliche Prüfung der „Methylierung“ oder eine Diagnose allein anhand der Ernährungsform. Für die Entscheidung reichen zunächst konkretere Fragen: Welche Ergebnisse passen zum eigenen Ziel, und ist eine Einnahme in der persönlichen Gesundheitssituation vertretbar? Die Ernährungsform hilft bei dieser Einordnung, begründet allein aber keine Supplementierung.