Trainingsplan für die Wechseljahre: Kraft, Ausdauer und Erholung sinnvoll kombinieren

Welche Bewegung ist in den Wechseljahren sinnvoll, wenn das bisherige Training nicht mehr die gewohnten Ergebnisse bringt? Krafttraining, moderate Ausdauerbewegung und ausreichende Erholung können zusammen helfen, mit den körperlichen Veränderungen dieser Lebensphase umzugehen. Wie der Plan im Einzelnen aussieht, hängt von den aktuellen Beschwerden, der Trainingserfahrung und den eigenen Zielen ab.

Wie sich der Trainingsbedarf während der Wechseljahre verändert

Die Wechseljahre beginnen nicht von einem Tag auf den anderen. Die Übergangsphase, die sogenannte Perimenopause, setzt typischerweise in den Vierzigern ein und kann mehrere Jahre bis zur letzten Menstruation dauern. In dieser Zeit schwanken die Östrogen- und Progesteronspiegel stark, bevor sie schließlich sinken. Östrogen beeinflusst neben dem Zyklus auch, wie der Körper Muskelgewebe aufbaut und erhält, wo er Fett speichert, wie viel Energie er in Ruhe verbraucht und wie schnell er sich von körperlicher Belastung erholt.

Mit sinkendem Östrogenspiegel verlagert sich die Fettspeicherung häufig von Hüften und Oberschenkeln in Richtung Bauch. Gesundheitlich relevant ist besonders das viszerale Fett, das die inneren Organe umgibt. Es ist stoffwechselaktiv und kann Entzündungsprozesse sowie eine Insulinresistenz begünstigen. Dabei reagieren Körperzellen schlechter auf Insulin.

Gleichzeitig kann sich der Verlust an Muskelmasse beschleunigen. Einen fortschreitenden Verlust von Muskelmasse und -funktion bezeichnet man als Sarkopenie. Weniger Muskelmasse kann den Energieverbrauch in Ruhe senken und damit die Gewichtskontrolle erschweren. Für den menopausalen Übergang wird eine durchschnittliche Gewichtszunahme von etwa 1,5 Pfund, also rund 0,7 Kilogramm, pro Jahr beschrieben, wobei überwiegend Bauchfett zunehmen soll. Die genaue Zuordnung dieser Angaben zur angeführten Untersuchung zu Körperzusammensetzung und Gewicht während der Wechseljahre ist noch offen.

Wie die Wechseljahre die Reaktion auf Training beeinflussen

Energieverbrauch und Muskelgewebe

Ein sinkender Östrogenspiegel kann die Muskelproteinsynthese beeinflussen. Das ist der Prozess, mit dem der Körper nach dem Training Muskelgewebe repariert und aufbaut. Eine 20-wöchige Untersuchung zum Krafttraining liefert einen Anhaltspunkt dafür, dass Frauen nach der Menopause bei gleichem Trainingsprogramm weniger Muskelmasse aufbauen können als Frauen vor der Menopause. Muskelaufbau bleibt dennoch möglich. Dafür braucht es einen passenden Trainingsreiz, eine ausreichende Proteinzufuhr und genügend Erholung zwischen den Einheiten.

Auch der Ruheenergieverbrauch kann während des Übergangs abnehmen, also die Energie, die der Körper ohne zusätzliche Aktivität benötigt. Als wesentliche Erklärung wird der Verlust von Muskelmasse angeführt. Die Schätzungen unterscheiden sich; genannt wird eine Verringerung um ungefähr 100 bis 200 Kilokalorien pro Tag. Diese Größenordnung und der Anteil, den der Muskelverlust daran hat, müssen allerdings im Zusammenhang mit den untersuchten Gruppen und dem Altern betrachtet werden.

Knochendichte und Gesundheit des Skeletts

Östrogen trägt zum Erhalt der Knochendichte bei. Es reguliert unter anderem die Osteoklasten, jene Zellen, die Knochengewebe abbauen. Sinkt der Östrogenspiegel, kann sich das Gleichgewicht verschieben: Der Abbau beschleunigt sich, während der Aufbau zurückbleibt. In den fünf bis sieben Jahren nach der Menopause können Frauen bis zu 20 % ihrer Knochendichte verlieren. Das kann das Risiko für Knochenbrüche erheblich erhöhen. Diese Größenordnung nennt die Bone Health & Osteoporosis Foundation.

Krafttraining und Bewegung, bei der das Skelett das Körpergewicht trägt, belasten die Knochen mechanisch. Dadurch entstehen Reize, Knochengewebe zu erhalten und aufzubauen. Aktivitäten mit höheren Stoßbelastungen, etwa Springen oder Laufen, können besonders starke knochenwirksame Reize setzen. Sie eignen sich allerdings nicht für alle Menschen.

Herz-Kreislauf-Funktion und Fettspeicherung

Östrogen unterstützt die Elastizität der Blutgefäße und eine günstige Zusammensetzung der Blutfette. Nach der Menopause steigt das LDL-Cholesterin häufig an, während das HDL-Cholesterin sinken kann. Solche Veränderungen können das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen.

Ausdauertraining verbessert die Funktion der inneren Gefäßauskleidung, die sogenannte Endothelfunktion. Damit können die Gefäße ihre Weite besser an die jeweiligen Anforderungen anpassen. Außerdem kann Ausdauertraining den Blutdruck günstig beeinflussen und die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Sehr umfangreiches Ausdauertraining ohne ausreichende Erholung kann den Körper übermäßig belasten. Als mögliche Erklärung für negative Folgen wird ein Anstieg des Stresshormons Cortisol diskutiert, der mit mehr Bauchfett und Muskelabbau verbunden sein könnte. Das ist jedoch keine gesicherte allgemeine Aussage über Ausdauertraining in den Wechseljahren.

Hormonelle Regulation und Stressreaktion

Östrogen beeinflusst die Regulation von Cortisol und unterstützt die Erholung von körperlicher Belastung. Eine mögliche Erklärung für veränderte Trainingsreaktionen lautet daher: Mit sinkendem Östrogenspiegel könnte der Körper empfindlicher auf intensive Belastung reagieren. Lange oder intensive Einheiten könnten unter bestimmten Bedingungen eher zu einer anhaltenden Stressreaktion beitragen.

Dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel können mit Schlafstörungen, gesteigertem Appetit, einer stärkeren Fettspeicherung im Bauchbereich und dem Abbau von Muskelgewebe einhergehen. Dieser Mechanismus wird als mögliche Erklärung dafür angeführt, warum manche Frauen ihr gewohntes intensives Training plötzlich als weniger hilfreich empfinden. Ob er im Einzelfall tatsächlich eine Rolle spielt, lässt sich daraus nicht ableiten.

Was die Wirksamkeit von Training in den Wechseljahren bestimmt

Häufigkeit und Belastung beim Krafttraining

Damit Muskeln weiter zum Aufbau angeregt werden, wird die Belastung schrittweise erhöht. Diese sogenannte progressive Überlastung lässt sich über das Gewicht, die Wiederholungszahl oder den Schwierigkeitsgrad einer Übung erreichen. Als Orientierung für den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse werden zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche empfohlen.

Die Belastung sollte ausreichend fordernd sein. Ob das gelingt, hängt auch davon ab, wie anstrengend ein Satz tatsächlich ist und wie sich die Belastung über die Zeit entwickelt. Leichte Hanteln mit vielen Wiederholungen sind deshalb nicht pauschal unzureichend, um hormonell bedingtem Muskelverlust entgegenzuwirken. Ein dauerhaft sehr leichtes Training ohne ausreichenden Belastungsreiz kann den Muskelaufbau allerdings begrenzen.

Übungsauswahl und grundlegende Bewegungsmuster

Mehrgelenkige Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Druckübungen. Sie aktivieren viele Muskelfasern, stellen hohe Anforderungen an den Stoffwechsel und fördern Kraft, die sich im Alltag nutzen lässt. Ob sie wirksamer sind als isolierte Übungen einzelner Muskelgruppen, hängt jedoch vom Trainingsziel ab; ein genereller Vorrang lässt sich daraus nicht ableiten.

Diese Bewegungen belasten auch das Skelett und können so den Erhalt der Knochendichte unterstützen. Bei einer Kniebeuge wirken Kräfte auf Hüften, Wirbelsäule und Beine. Kreuzheben beansprucht die gesamte hintere Muskelkette, insbesondere Gesäß, hintere Oberschenkel und Rücken. Die dabei entstehenden mechanischen Belastungen geben dem Knochen einen Reiz, seine Stabilität zu erhalten.

Art und Dauer des Ausdauertrainings

Moderates Ausdauertraining unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ein praktischer Anhaltspunkt für die Intensität ist ein Tempo, bei dem noch ein Gespräch möglich ist. Dafür eignen sich beispielsweise Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Dass diese Intensität eine übermäßige Cortisolausschüttung verhindert, lässt sich allerdings nicht allgemein zusichern.

Vor allem kommt es auf Regelmäßigkeit an. Als Orientierung werden 30 bis 45 Minuten an den meisten Tagen der Woche empfohlen, um Herz und Kreislauf sowie den Fettstoffwechsel zu unterstützen. Hochintensives Intervalltraining kann in kurzen Einheiten ebenfalls wirksam sein. Es erfordert jedoch ausreichende Erholung und sollte bei dem hier beschriebenen Trainingsansatz während des menopausalen Übergangs nicht den Großteil des Programms ausmachen.

Erholung und Anpassungsfähigkeit

Ein wesentlicher Teil der Anpassung an das Training findet in der Erholungsphase statt. Der Körper repariert Gewebe, füllt Energiespeicher auf und passt sich an die vorherige Belastung an. Mit sinkendem Östrogenspiegel kann sich diese Erholung verändern: Muskelkater hält möglicherweise länger an, und Ermüdung kann sich schneller summieren. Wie stark das spürbar wird, ist individuell unterschiedlich. Ruhetage sollten deshalb fest zum Trainingsplan gehören.

Zu wenig Erholung kann zu einer länger anhaltenden Überlastung führen. Anhaltende Müdigkeit und nachlassende Leistung können darauf hinweisen; auch das Verletzungsrisiko kann steigen. Eine hartnäckige Gewichtszunahme trotz regelmäßiger Bewegung wird ebenfalls als möglicher Hinweis angeführt. Für sich genommen belegt sie jedoch keine Überlastung und kann unterschiedliche Ursachen haben.

Warum derselbe Trainingsplan in den Wechseljahren unterschiedliche Ergebnisse bringt

Ausgangsmuskelmasse und Trainingserfahrung

Wer schon seit Jahren Krafttraining betreibt, beginnt die Wechseljahre häufig mit mehr Muskelmasse. Auch das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur ist meist besser eingespielt. Diese neuromuskuläre Effizienz hilft, Bewegungen kontrolliert und kraftvoll auszuführen. Eine größere Ausgangsmuskelmasse kann zudem einen gewissen Puffer gegenüber altersbedingten Verlusten bieten.

Auch wer erst während der Wechseljahre ins Krafttraining einsteigt, kann deutliche Vorteile erzielen. Fortschritte können sich allerdings in einem anderen Tempo entwickeln. Die bisherige Trainingserfahrung beeinflusst außerdem, wie schnell sich Gewicht und Intensität sinnvoll steigern lassen.

Hormontherapie und Umgang mit Beschwerden

Frauen, die eine Hormonersatztherapie anwenden, können anders auf Training reagieren als Frauen ohne Hormontherapie. Eine Östrogentherapie kann zum Erhalt der Muskelmasse und Knochendichte beitragen und möglicherweise auch die Erholung nach dem Training unterstützen.

Eine Hormontherapie eignet sich jedoch nicht für jede Frau. Bewegung bleibt sinnvoll, unabhängig davon, ob eine hormonelle Behandlung eingesetzt wird.

Schlafqualität und Stressniveau

Schlechter Schlaf und chronischer Stress können die Stressregulation beeinflussen und mit erhöhten Cortisolspiegeln einhergehen. Das kann die Erholung der Muskulatur erschweren und die Fettspeicherung begünstigen. Viele Frauen erleben in den Wechseljahren Schlafunterbrechungen durch Nachtschweiß und hormonelle Schwankungen.

Daraus kann ein belastender Kreislauf entstehen: Zu wenig Schlaf erschwert die Erholung nach dem Sport. Weitere Trainingseinheiten werden dadurch anstrengender zu bewältigen. Schlaf und Stressbewältigung verdienen deshalb ebenso viel Aufmerksamkeit wie die Gestaltung des Trainingsprogramms.

Ernährungszustand und Proteinzufuhr

Mit zunehmendem Alter und während der Wechseljahre kann die Muskelproteinsynthese schwächer auf Nahrung und Training reagieren. Eine höhere Proteinzufuhr kann dann hilfreich sein, um einen vergleichbaren Muskelaufbaureiz zu unterstützen. Als Orientierung für die Zeit nach der Menopause werden täglich 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht genannt, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht das beispielsweise 84 bis 112 Gramm Protein am Tag.

Ob die dafür angeführte Untersuchung zum Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und körperlicher Leistungsfähigkeit bei postmenopausalen Frauen im Alter von 60 bis 90 Jahren diese konkrete Mengenempfehlung stützt, ist noch zu klären.

Eine unzureichende Proteinzufuhr kann die Trainingsergebnisse begrenzen, auch bei einem gut aufgebauten Programm. Protein innerhalb einiger Stunden nach dem Krafttraining kann die Erholung unterstützen.

So entsteht ein wirksamer Trainingsplan für die Wechseljahre

Ein Trainingsplan für die Wechseljahre verbindet mehrere Bewegungsformen. Die Grundlage bilden zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche mit mehrgelenkigen Übungen, die alle großen Muskelgruppen ansprechen. Das kann helfen, Muskelmasse zu erhalten, den Ruheenergieverbrauch zu unterstützen und die Knochendichte zu erhalten oder aufzubauen.

An den meisten Tagen kommt moderates Ausdauertraining hinzu: 30 bis 45 Minuten Bewegung, die den Puls erhöhen, ohne völlig zu erschöpfen. Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen ergänzen den Plan, etwa Yoga, Pilates oder gezielte Mobilitätseinheiten. Sie können die Bewegungsqualität verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und dazu beitragen, mit zunehmendem Alter körperlich selbstständig zu bleiben.

Fortschritte zeigen sich nicht allein auf der Waage. Auch Veränderungen der Körperzusammensetzung, zunehmende Kraft, das Energieniveau, die Schlafqualität und der Sitz der Kleidung können hilfreiche Rückmeldungen geben.

Regelmäßige Bewegung kann zudem den HbA1c-Wert verbessern. Dieser auch als Langzeitblutzucker bezeichnete Wert spiegelt den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über ungefähr drei Monate wider. Hochsensitives C-reaktives Protein, kurz hs-CRP, ist ein Marker für Entzündungsaktivität im Körper. Bei regelmäßiger körperlicher Aktivität wird eine typische Abnahme beschrieben.

Ferritin allein erlaubt dagegen keine verlässliche Beurteilung, ob die Erholung vom Training ausreicht oder die Belastung zu hoch ist.

Häufig gestellte Fragen

Wie schwer sollten die Gewichte beim Training in den Wechseljahren sein?

Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes deutlich anstrengend sind, aber noch mit sauberer Technik gelingen. Als typische Orientierung werden 70 % bis 85 % des Einwiederholungsmaximums genannt. Gemeint ist das höchste Gewicht, das sich bei einer bestimmten Übung einmal mit korrekter Technik bewegen lässt.

Wer ins Krafttraining einsteigt, sollte die Belastung zunächst vorsichtig wählen. Bevor größere Gewichte hinzukommen, sollten die Bewegungsabläufe sicher sitzen. Wichtiger als das Startgewicht ist, die Belastung nach und nach angemessen zu steigern.

Lässt sich Bauchfett in der Perimenopause allein durch Sport reduzieren?

Bewegung trägt zur Gewichtskontrolle in der Perimenopause bei. Am besten wirkt sie zusammen mit einer passenden Ernährung und einem guten Umgang mit Stress. Krafttraining hilft, Muskelmasse und damit einen Teil des Ruheenergieverbrauchs zu erhalten; moderates Ausdauertraining unterstützt den Fettstoffwechsel.

Zusätzliches Training kann schlechten Schlaf, chronischen Stress oder eine unzureichende Proteinzufuhr jedoch nicht zuverlässig ausgleichen. Für die Gewichtskontrolle lohnt es sich deshalb, diese Faktoren gemeinsam zu betrachten.

Ist hochintensives Intervalltraining in den Wechseljahren sicher?

Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, kann in den Wechseljahren wirksam sein, wenn es zur individuellen Belastbarkeit passt und ausreichend Erholung eingeplant wird. Bei dem hier beschriebenen Ansatz sollte es nicht das gesamte Training bestimmen. Eine bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche mit genügend Erholung dazwischen können die Herz-Kreislauf-Fitness und die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Häufigeres hochintensives Training könnte die Erholung beeinträchtigen. Die dafür angeführte Erklärung, Cortisol werde dadurch übermäßig erhöht, ist jedoch nicht allgemein gesichert. Bei anhaltender Erschöpfung oder zunehmendem Bauchumfang trotz regelmäßigen Trainings kann es sinnvoll sein, die Intensität zu reduzieren und mehr Erholung einzuplanen. Keine der beiden Beobachtungen weist für sich genommen erhöhte Cortisolspiegel nach.

Wie lange dauert es, bis ein Trainingsplan für die Wechseljahre Ergebnisse zeigt?

Erste Kraftzuwächse zeigen sich häufig innerhalb von vier bis sechs Wochen, wenn sich das Nervensystem an das Krafttraining anpasst. Sichtbare Veränderungen der Körperzusammensetzung benötigen meist acht bis zwölf Wochen regelmäßigen Trainings.

Der Stoffwechsel kann sich bereits innerhalb einiger Wochen verbessern, etwa durch eine günstigere Blutzuckerregulation oder eine geringere Entzündungsaktivität. Wie schnell Veränderungen eintreten, hängt vom Ausgangszustand, der Trainingserfahrung, der Ernährung, der Schlafqualität und dem Stressniveau ab. Die genannten Zeiträume sind Orientierungswerte, keine Zusage für den Einzelfall.

Sollte sich das Training in der Perimenopause von dem nach der Menopause unterscheiden?

Die Grundprinzipien bleiben gleich. Intensität und Erholungszeiten sollten jedoch zu den jeweiligen Beschwerden und zur aktuellen Belastbarkeit passen. In der Perimenopause schwanken die Hormone oft unvorhersehbar. Damit können auch Energie und Erholungsfähigkeit stärker variieren.

Manche Frauen empfinden es als hilfreich, in der Woche vor der Menstruation weniger intensiv zu trainieren. Nach der Menopause stabilisieren sich die Hormonspiegel auf einem niedrigeren Niveau. Das kann einen gleichmäßigeren Trainingsrhythmus erleichtern, trifft aber nicht auf jede Frau zu.

Welche Tageszeit eignet sich in den Wechseljahren am besten für Sport?

Am besten eignet sich die Tageszeit, zu der sich regelmäßiges Training dauerhaft einrichten lässt. Manche Frauen erleben morgendliche Einheiten als hilfreich für ein gleichmäßigeres Energieniveau am Tag und besseren Schlaf in der Nacht.

Andere bevorzugen den Nachmittag oder frühen Abend, wenn die Körpertemperatur höher liegt und die Kraftleistung tendenziell am größten ist. Als Orientierung gilt, in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf intensives Training zu verzichten, weil es die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Wie empfindlich der Schlaf darauf reagiert, ist individuell unterschiedlich.

Warum kann intensives Ausdauertraining in den Wechseljahren manchmal ungünstig wirken?

Zu viel Belastung bei zu wenig Erholung kann die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden beeinträchtigen. Eine mögliche hormonelle Erklärung ist, dass die regulierende Wirkung von Östrogen auf Cortisol nachlässt. Langes oder intensives Training könnte dann eine anhaltende Cortisolerhöhung begünstigen, die wiederum mit mehr viszeralem Fett und dem Abbau von Muskelgewebe verbunden sein könnte.

Eine solche Stressreaktion könnte außerdem den Schlaf stören, den Appetit erhöhen und den Muskelabbau beschleunigen. Diese Kausalkette ist jedoch keine gesicherte Erklärung für jede Frau in den Wechseljahren.

Moderates Ausdauertraining in einem Tempo, bei dem ein Gespräch möglich bleibt, unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit und lässt sich häufig gut in den Alltag integrieren. Auch kurze hochintensive Intervalle können wirksam sein. Trainingsumfang und Intensität sollten vor allem zur verfügbaren Erholung passen.

Wie schützt Krafttraining die Knochendichte in den Wechseljahren?

Krafttraining und Bewegung unter Belastung des eigenen Körpergewichts erzeugen mechanische Reize, die den Erhalt und Aufbau von Knochen unterstützen. Ihr Nutzen muss im Zusammenhang mit der individuellen Knochengesundheit beurteilt werden. Eine pauschale Einordnung als wirksamste nichtmedikamentöse Strategie gegen östrogenbedingten Knochenverlust ist nicht belegt.

Östrogen reguliert die Osteoklasten, also die Zellen, die Knochen abbauen. Sinkt der Östrogenspiegel, kann der Abbau zunehmen, während der Aufbau zurückbleibt. Frauen können in den fünf bis sieben Jahren nach der Menopause bis zu 20 % ihrer Knochendichte verlieren, wie die Bone Health & Osteoporosis Foundation beschreibt.

Mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben belasten Hüften, Wirbelsäule und Beine. Sie sprechen damit unter anderem Bereiche an, in denen Knochenbrüche besonders folgenreich sein können. Welche Belastung geeignet ist, hängt vom individuellen Ausgangszustand ab.

Redaktionelle Prüfhinweise

Eine unabhängige klinische Prüfung dieser Übersetzung und der zugrunde liegenden Aussagen steht aus. Die folgenden redaktionellen Hinweise halten fest, welche Belege und Aussagegrenzen noch zu prüfen sind:

Gewichtszunahme und Bauchfett: Die genannte durchschnittliche Zunahme von 1,5 Pfund beziehungsweise rund 0,7 Kilogramm pro Jahr und die Aussage, der größte Teil entfalle auf Bauchfett, sind der angegebenen Studie noch eindeutig zuzuordnen. Veränderungen von Gewicht, Gesamtfettmasse und Fettverteilung sind nicht gleichbedeutend.
Ruheenergieverbrauch: Die Größenordnung von 100 bis 200 Kilokalorien weniger pro Tag und die überwiegende Erklärung durch Muskelverlust müssen im Zusammenhang mit den untersuchten Gruppen und dem Einfluss des Alterns geprüft werden.
Cortisol und Trainingsintensität: Für die mehrfach wiederholte Kausalkette „weniger Östrogen → dauerhaft erhöhtes Cortisol durch intensives Training → Bauchfett und Muskelabbau“ liefert der Ausgangstext keinen spezifischen wissenschaftlichen Beleg. Verlinkte Anbieterinformationen zu Laborwerten ersetzen diesen nicht. Auch ein pauschaler Ausschluss leichter Gewichte mit vielen Wiederholungen ist nicht ausreichend begründet.
Krafttraining und Muskelverlust: Aus dem angegebenen Titel der Metaanalyse lässt sich nicht ableiten, dass sie zugleich die konkrete Trainingshäufigkeit von zwei bis drei Einheiten pro Woche und einen Muskelverlust von 3 % bis 8 % pro Jahrzehnt bei Frauen ohne Krafttraining belegt.
Proteinempfehlung: Die angeführte Veröffentlichung beschreibt laut Titel einen Zusammenhang zwischen ausreichender Proteinzufuhr und körperlicher Leistungsfähigkeit bei Frauen im Alter von 60 bis 90 Jahren. Damit ist die genaue Empfehlung von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sowie deren Verteilung und zeitliche Nähe zum Training nicht unmittelbar belegt.
Ferritin und Trainingserholung: Die Darstellung von Ferritin als Marker für ausreichende Erholung oder zu hohe Trainingsbelastung ist nicht ausreichend belegt. Aus einem einzelnen Ferritinwert lässt sich diese Schlussfolgerung nicht ziehen.
Knochenschutz: Die Bezeichnung von Krafttraining und gewichtsbelastender Bewegung als „wirksamste“ nichtmedikamentöse Strategie ist eine unbelegte Rangfolge des Ausgangstextes. Besonders bei eingeschränkter Knochengesundheit ist auch die Eignung hoher Lasten oder stoßintensiver Bewegung individuell zu beurteilen.

Literatur und Quellen

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