Nicht-Häm-Eisen: Lebensmittel, Aufnahme und Blutwerte

Pflanzliche Lebensmittel können zur Eisenversorgung beitragen. Sie liefern Nicht-Häm-Eisen, das auch in Eiern und angereicherten Produkten vorkommt. Der Körper nimmt davon etwa 2–20 % auf, deutlich weniger als von Häm-Eisen. Wie viel tatsächlich aufgenommen wird, hängt unter anderem von der Mahlzeit ab: Vitamin C fördert die Aufnahme, während Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten, Polyphenole aus Tee und Kaffee sowie Calcium sie hemmen können.

Linsen, angereicherte Frühstückscerealien, Tofu, Kürbiskerne und dunkelgrünes Blattgemüse liefern pflanzliches Eisen. Ob die Eisenspeicher ausreichend gefüllt sind, lässt sich am Speiseplan allein jedoch nicht erkennen. Bei der Beurteilung hilft der Blutwert Ferritin; für sich allein beantwortet er nicht jede diagnostische Frage.

Was Nicht-Häm-Eisen ist und warum es wichtig ist

In Lebensmitteln kommen zwei chemische Formen von Eisen vor. Häm-Eisen findet sich in Fleisch, Geflügel und Fisch. Es gehört dort zu den Proteinen Hämoglobin und Myoglobin. Bei der Aufnahme gelangt das Eisen zusammen mit der umgebenden Häm-Struktur als intakter Komplex in die Darmzellen; chemisch heißt diese Struktur Metalloporphyrin-Komplex.

Nicht-Häm-Eisen ist nicht in einen solchen Häm-Komplex eingebunden. Es kommt in Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen, Eiern, Milchprodukten und mit Eisen angereicherten Lebensmitteln vor.

Die Formen unterscheiden sich vor allem in ihrer Bioverfügbarkeit, also darin, wie viel Eisen der Körper aufnimmt und nutzen kann. Von Häm-Eisen nimmt er etwa 15–35 % auf; dieser Anteil ist vergleichsweise stabil. Bei Nicht-Häm-Eisen sind es 2–20 %, abhängig unter anderem von den anderen Stoffen im Verdauungstrakt. Besonders bei einer Ernährung mit wenig oder keinem Fleisch lohnt sich deshalb der Blick darauf, welche Lebensmittel zusammen auf dem Teller liegen. Monsen, 1988

Pflanzliche Quellen für Nicht-Häm-Eisen

Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen

Hülsenfrüchte gehören zu den wichtigsten pflanzlichen Eisenquellen. Eine Tasse gekochte Linsen, etwa 200 g, liefert 6–7 mg Eisen. Die Mengenangaben für Kichererbsen liegen bei 4–5 mg, für Kidneybohnen und schwarze Bohnen bei 3–5 mg. Regelmäßig gegessen, können Hülsenfrüchte damit beträchtlich zur Eisenzufuhr beitragen.

Zum Vergleich werden Referenzwerte von täglich 8 mg für erwachsene Männer und 18 mg für Frauen vor der Menopause genannt. Diese Werte gelten nicht überall und sind hier nicht als deutsche Referenzwerte zu verstehen.

Hülsenfrüchte enthalten allerdings auch Phytate, die die Eisenaufnahme verringern. Werden getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen mehrere Stunden eingeweicht und wird das Einweichwasser anschließend abgegossen, sinkt der Phytatgehalt. Dadurch verbessert sich die Bioverfügbarkeit des Eisens.

Tofu und Tempeh

Eine halbe Tasse fester Tofu liefert ungefähr 3 mg Eisen. Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, enthält eine vergleichbare Menge. Bei der Fermentation sinkt der Phytatgehalt. Das könnte dazu führen, dass der Körper das Eisen besser aufnimmt als aus nicht fermentiertem Soja. Tofu und Tempeh liefern außerdem Protein und lassen sich gut mit Vitamin-C-reichen Zutaten in einer Mahlzeit kombinieren.

Angereicherte Frühstückscerealien und Brot

Angereicherte Frühstückscerealien können 4–18 mg Eisen pro Portion liefern und damit besonders viel Eisen enthalten. Die Menge hängt vom Produkt ab. Zur Anreicherung wird häufig elementares Eisen verwendet, das der Körper je nach Form unterschiedlich gut aufnimmt. Vitamin C aus Orangensaft oder frischem Obst verbessert die Aufnahme aus solchen Cerealien.

Auch die zugesetzte Eisenverbindung macht einen Unterschied: Eisen(II)-sulfat und Eisen(II)-fumarat werden besser aufgenommen als elementares Eisenpulver. Welche Form verwendet wurde, geht allerdings nicht immer aus dem Etikett hervor.

Kürbis- und Sesamsamen

Für geschälte Kürbiskerne liegt eine Mengenangabe von ungefähr 4–5 mg Eisen pro 30-g-Portion vor. Wäre dieser Wert zutreffend, wären sie ein besonders eisenreicher pflanzlicher Snack. Die Angabe ist jedoch unsicher.

Auch Sesamsamen und Tahin, eine Paste aus Sesamsamen, liefern nennenswerte Eisenmengen. Ihre Phytate verringern zwar die Aufnahme, doch Samen können die Ernährung durch ihre hohe Nährstoffdichte ergänzen. Dazu passen Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern.

Dunkelgrünes Blattgemüse

Spinat, Mangold und gekochter Grünkohl gelten als Eisenquellen. Roher Spinat liefert ungefähr 2,7 mg Eisen pro 100 g. Der Gehalt allein verrät allerdings noch nicht, wie viel davon der Körper aufnimmt.

Als mögliche Erklärung für eine eingeschränkte Aufnahme werden Oxalate genannt. Diese Verbindungen können mit Eisen schwer lösliche Komplexe bilden. Darauf beruht die Annahme, dass Spinat weniger verfügbares Eisen liefert, als sein Gehalt vermuten lässt, und dass Kochen die Hemmung etwas verringert. Wie stark dieser Zusammenhang bei der Eisenaufnahme aus Spinat ins Gewicht fällt, bleibt offen. Monsen, 1988

Auch die Empfehlung, für eine eisenreiche Ernährung eher Mangold oder Pak Choi zu wählen, stützt sich auf einen angenommenen geringeren Oxalatgehalt. Ein gesicherter Vorteil lässt sich daraus derzeit nicht ableiten, insbesondere nicht für Mangold gegenüber Spinat.

Trockenobst

Getrocknete Aprikosen und Rosinen liefern etwa 2–3 mg Eisen pro 100 g. Dazu kommen natürlich vorkommende Zucker und Ballaststoffe. Als Snack können sie die Eisenzufuhr über den Tag ergänzen. Die Angabe bezieht sich allerdings auf 100 g; wegen der hohen Energiedichte werden meist kleinere Mengen gegessen.

Was die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern kann

Vitamin C zur selben Mahlzeit aufnehmen

Vitamin C zur Mahlzeit gehört zu den am besten belegten Möglichkeiten, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen über die Ernährung zu verbessern. Ascorbinsäure, so der chemische Name, wirkt auf zwei Wegen: Sie wandelt dreiwertiges Eisen (Fe3+) in leichter aufnehmbares zweiwertiges Eisen (Fe2+) um. Außerdem bindet sie Eisen in einem sogenannten Chelatkomplex, der es im alkalischen Milieu des Darms löslich hält. Teucher et al., 2004

Schon etwa 25–50 mg Vitamin C können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich erhöhen. Im Alltag lässt sich Vitamin C etwa durch Zitronensaft zum Linsengericht, Paprika im Blattsalat oder ein kleines Glas Orangensaft zu eisenangereicherten Frühstückscerealien ergänzen.

Tee und Kaffee nicht zu eisenreichen Mahlzeiten trinken

Polyphenole in schwarzem Tee, grünem Tee, Kaffee und Rotwein binden Nicht-Häm-Eisen in Komplexen, die der Körper schlechter aufnimmt. Dadurch kann die aufgenommene Eisenmenge deutlich sinken. Hurrell et al., 1999

Als zeitlicher Abstand werden 1–2 Stunden vor oder nach einer eisenhaltigen Mahlzeit genannt. Das soll den hemmenden Einfluss verringern; ob dieser Abstand für alle genannten Getränke gleichermaßen ausreicht, ist offen. Besonders bei häufigem Tee- oder Kaffeekonsum und überwiegend pflanzlichen Eisenquellen kann es sinnvoll sein, auf den Zeitpunkt zu achten.

Calcium und Eisen in derselben Mahlzeit

Calcium kann die Aufnahme von Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen hemmen, wenn beides gleichzeitig aufgenommen wird. Calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder calciumangereicherte Pflanzendrinks sowie Calciumpräparate auf andere Mahlzeiten zu verteilen, soll diesen Einfluss verringern. Daraus folgt jedoch nicht automatisch, dass die gemeinsame Aufnahme den Eisenstatus langfristig verschlechtert. Lönnerdal, 2010

Einweichen, Keimen und Fermentieren nutzen

Einweichen, Keimen und Fermentieren verringern den Phytatgehalt von Hülsenfrüchten und Getreide. Bei getrockneten Bohnen hilft es, sie über Nacht einzuweichen und das Wasser vor dem Kochen abzugießen. Beim Keimen aktivieren Getreide und Hülsenfrüchte Enzyme, die Phytate abbauen. Auch Fermentation, etwa bei Tempeh, Miso und Sauerteigbrot, senkt den Phytatgehalt und kann die Bioverfügbarkeit des Eisens deutlich verbessern. Monsen, 1988

In gusseisernem Kochgeschirr kochen

Beim Kochen säurehaltiger Speisen gehen kleine Mengen Eisen aus gusseisernen Töpfen in das Essen über. Das gilt etwa für Tomatensoßen oder Gerichte mit Zitrusfrüchten. So kann sich die Eisenzufuhr beim Kochen etwas erhöhen, ohne dass ein zusätzlicher Arbeitsschritt nötig ist. Bei hohem Eisenbedarf reicht dieser geringe Beitrag als wichtigste Maßnahme jedoch nicht aus. Brittin und Nossaman, 1986

Welche Blutwerte helfen, die Eisenversorgung einzuschätzen?

Eine Auswertung der Ernährung zeigt, wie viel Eisen die gegessenen Lebensmittel enthalten. Wie viel davon der Körper aufnimmt und speichert, lässt sich daraus nicht zuverlässig ablesen. Blutuntersuchungen helfen, den Eisenstatus zu beurteilen.

Ferritin gibt Hinweise auf die Eisenspeicher und kann früh anzeigen, dass sie sich leeren.
Serumeisen beschreibt das aktuell im Blut zirkulierende Eisen. Der Wert schwankt stärker als Ferritin.
TIBC, die totale Eisenbindungskapazität, steigt bei geleerten Eisenspeichern an.
Transferrinsättigung gibt an, welcher Anteil der Bindungsstellen des Transportproteins Transferrin mit Eisen besetzt ist. Sie sinkt bei unzureichender Eisenversorgung.
Hämoglobin und MCV helfen, eine Anämie zu beurteilen. MCV beschreibt das durchschnittliche Volumen der roten Blutkörperchen. Bei Eisenmangel können diese Werte erst sinken, wenn die Speicher bereits deutlich geleert sind.

Ferritin ist dabei besonders wichtig: Hämoglobin und Blutbild können noch unauffällig sein, obwohl die Eisenspeicher bereits deutlich abgenommen haben. Ein niedriger Ferritinwert kann darauf hinweisen. Bei Verdacht auf eine unzureichende Eisenversorgung gehört Ferritin deshalb zur gezielten Beurteilung. Ein normales Blutbild allein schließt einen Eisenmangel nicht aus; ebenso wenig reicht Ferritin in jeder Situation für sich allein zur Diagnose.

Eisenbedarf, Kontrollen und Präparate

Von Häm-Eisen nimmt der Körper etwa 15–35 % auf, von Nicht-Häm-Eisen 2–20 %. Bei Nicht-Häm-Eisen hängt der Anteil von der Mahlzeit, den vorhandenen Eisenspeichern und der Magen-Darm-Gesundheit ab. Bei niedrigen Eisenspeichern steigert der Körper die Aufnahme beider Formen; der relative Unterschied bleibt jedoch bestehen. Um die geringere Bioverfügbarkeit zu berücksichtigen, wird für vegetarisch oder vegan lebende Menschen eine Eisenzufuhr von ungefähr dem 1,8-Fachen der Empfehlung für Menschen mit Mischkost genannt. Dieser Faktor ist eine kontextabhängige Referenzannahme und keine pauschale individuelle Empfehlung für Deutschland. van Wonderen et al., 2023

Der Eisenbedarf lässt sich auch allein mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Dabei helfen eine bewusste Lebensmittelauswahl und Kombinationen, die die Aufnahme fördern. Ferritinkontrollen können Auskunft über die Versorgung geben, weil eine Ernährungsanalyse den individuellen Eisenstatus nicht zuverlässig vorhersagt. Ob regelmäßige Kontrollen sinnvoll sind und in welchen Abständen, hängt von der persönlichen Situation ab.

Bei Müdigkeit und Verdacht auf eine niedrige Eisenversorgung kann eine Ferritinbestimmung mehr Aufschluss geben als die Erinnerung an die zuletzt gegessenen Lebensmittel. Selbst viele pflanzliche Eisenquellen im Speiseplan garantieren keine ausreichende Aufnahme, etwa wenn regelmäßig hemmende Stoffe in derselben Mahlzeit enthalten sind. Ein normaler Hämoglobinwert schließt geleerte Eisenspeicher nicht aus. Ferritin hilft bei der Abklärung, beantwortet aber für sich allein nicht die Frage nach der Ursache von Müdigkeit.

Ob ein Eisenpräparat sinnvoll ist, lässt sich gemeinsam mit einer medizinischen Fachperson anhand des gemessenen Eisenstatus einschließlich Ferritin beurteilen. Vermutungen über die Ernährung reichen dafür nicht aus. Bei ausreichenden Eisenspeichern birgt zusätzliches Eisen Risiken, darunter Magen-Darm-Beschwerden und bei hohen Dosen mögliche oxidative Effekte. Eine Ergänzung sollte sich deshalb am nachgewiesenen Bedarf orientieren. Auerbach et al., 2025

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Änderungen an gesundheitlichen Maßnahmen sollten mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson besprochen werden. Die Links zu einzelnen Blutwerten führen zu ergänzenden Informationen.

Häufig gestellte Fragen

Was unterscheidet Häm-Eisen von Nicht-Häm-Eisen?

Häm-Eisen kommt in Fleisch, Geflügel und Fisch vor. Es ist dort in die Proteine Hämoglobin und Myoglobin eingebunden. Der Körper nimmt es als intakten Komplex auf; der aufgenommene Anteil liegt bei 15–35 %. Nicht-Häm-Eisen ist nicht in einen Häm-Komplex eingebunden und findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln, Eiern, Milchprodukten und angereicherten Produkten. Davon nimmt der Körper etwa 2–20 % auf.

Wie viel Nicht-Häm-Eisen aufgenommen wird, hängt stark von den anderen Stoffen im Verdauungstrakt ab. Vitamin C fördert die Aufnahme, Phytate und Polyphenole hemmen sie. Bei Häm-Eisen ist der aufgenommene Anteil vergleichsweise stabil.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten besonders viel Nicht-Häm-Eisen?

Gekochte Linsen liefern 6–7 mg pro Tasse. Für Kichererbsen und Kidneybohnen liegen die hier genannten Mengen bei 3–5 mg pro Tasse. Angereicherte Frühstückscerealien enthalten 4–18 mg pro Portion, eine halbe Tasse fester Tofu etwa 3 mg. Für Kürbiskerne wird eine Menge von ungefähr 4–5 mg pro 30-g-Portion genannt; dieser Wert ist unsicher.

Auch dunkelgrünes Blattgemüse wie Mangold und Pak Choi trägt zur Eisenzufuhr bei. Bei Spinat gilt die Bindung von Eisen durch Oxalate als mögliche Erklärung dafür, dass der Körper trotz des nennenswerten Eisengehalts weniger davon aufnimmt. Wie stark Oxalate die Aufnahme tatsächlich beeinflussen, ist hier nicht geklärt.

Wie verbessert Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen?

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, wandelt dreiwertiges Eisen (Fe3+) in leichter aufnehmbares zweiwertiges Eisen (Fe2+) um. Außerdem bindet es Eisen in einem Chelatkomplex. Dieser hält das Eisen im alkalischen Darmmilieu löslich, sodass es dort aufgenommen werden kann.

Schon etwa 25–50 mg können die Aufnahme aus einer pflanzlichen Mahlzeit deutlich erhöhen. Ein kleines Glas Orangensaft oder einige Stücke Paprika sind ungefähre Lebensmittelbeispiele für diese Menge.

Verringern Tee und Kaffee die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln?

Ja. Polyphenole in schwarzem Tee, grünem Tee, Kaffee und Rotwein bilden im Darm schwer lösliche Komplexe mit Nicht-Häm-Eisen. Dadurch nimmt der Körper deutlich weniger Eisen auf. Wer diese Getränke zu oder unmittelbar nach einer eisenreichen Mahlzeit trinkt, kann deshalb trotz hoher pflanzlicher Eisenzufuhr weniger Eisen aufnehmen. Daraus allein folgt allerdings noch keine unzureichende Eisenversorgung.

Ein Abstand von 1–2 Stunden vor oder nach eisenhaltigen Mahlzeiten soll den hemmenden Einfluss von Tee oder Kaffee verringern. Ob dieser Zeitraum für alle genannten Getränke gleichermaßen gilt, ist offen.

Warum gilt Spinat als Eisenquelle, wenn sein Eisen nicht gut aufgenommen wird?

Roher Spinat enthält ungefähr 2,7 mg Eisen pro 100 g und liefert damit eine nennenswerte Menge. Der Eisengehalt ist jedoch nicht mit der aufgenommenen Menge gleichzusetzen. Als Erklärung für eine eingeschränkte Aufnahme wird der hohe Oxalatgehalt genannt: Oxalate können Eisen in schwer löslichen Komplexen binden, die den Darm unaufgenommen passieren.

Auf dieser Erklärung beruht die Annahme, dass der Körper aus rohem Spinat deutlich weniger Eisen aufnimmt, als der Gehalt vermuten lässt. Auch die Aussagen, Kochen schwäche diesen Einfluss etwas ab und Mangold oder Pak Choi seien wegen geringerer Oxalatgehalte besser verfügbare Eisenquellen, folgen dieser Argumentation. Wie stark der Oxalateffekt tatsächlich ist und ob die genannten Alternativen einen Vorteil bieten, bleibt ungeklärt. Insbesondere lässt sich daraus kein gesicherter Vorteil von Mangold gegenüber Spinat ableiten.

Welche Zubereitungsmethoden verbessern die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen?

Getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht einzuweichen und das Einweichwasser vor dem Kochen abzugießen, verringert den Phytatgehalt und verbessert dadurch die Bioverfügbarkeit des Eisens. Beim Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten werden Phytase-Enzyme aktiv, die Phytate abbauen. Fermentation, etwa bei Tempeh, Miso und Sauerteigbrot, senkt den Phytatgehalt ebenfalls deutlich.

Beim Kochen säurehaltiger Speisen in gusseisernem Kochgeschirr gehen geringe, aber messbare Eisenmengen in das Essen über. Vitamin C in derselben Mahlzeit kann die Aufnahme zusätzlich fördern.

Warum ist Ferritin ein besonders wichtiger Blutwert zur Beurteilung des Eisenstatus?

Ferritin gibt Hinweise auf die Eisenspeicher im Körpergewebe und kann früh anzeigen, dass sie sich leeren. Der Wert kann bereits sinken, bevor sich Serumeisen, Hämoglobin oder die Messwerte der roten Blutkörperchen verändern.

Hämoglobin und Blutbild können also noch unauffällig sein, obwohl die Eisenspeicher bereits deutlich geleert sind und ein niedriger Ferritinwert darauf hinweist. Ein normales Blutbild allein kann diese Phase vor einer Anämie übersehen lassen. Deshalb gehört Ferritin bei einem möglichen ernährungsbedingten Eisenmangel zur gezielten Beurteilung. Als einzelner Wert ermöglicht es jedoch nicht in jeder Situation eine zuverlässige Diagnose.

Haben vegetarisch und vegan lebende Menschen ein höheres Eisenmangelrisiko?

Ein höheres Risiko für geleerte Eisenspeicher wird vor allem mit der geringeren Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen begründet. Darauf beruht die Eisenversorgung bei pflanzlicher Ernährung: Der Körper nimmt davon etwa 2–20 % auf, gegenüber 15–35 % bei Häm-Eisen. Außerdem können Phytate und Polyphenole häufiger in derselben eisenreichen Mahlzeit vorkommen und die Aufnahme hemmen. Diese Zusammenhänge allein bestimmen jedoch nicht das persönliche Risiko.

Zum Ausgleich der geringeren Bioverfügbarkeit wird eine Eisenzufuhr von ungefähr dem 1,8-Fachen der Empfehlung für Menschen mit Mischkost genannt. Dieser Faktor ist eine kontextabhängige Referenzannahme und keine pauschale individuelle Vorgabe. Ferritinmessungen können mehr über die persönliche Versorgung aussagen als eine reine Ernährungsanalyse. Ob regelmäßige Kontrollen erforderlich sind, hängt von der individuellen Situation ab.

Quellen

Monsen ER (1988). Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association, 88(7), 786-90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3290310/
Teucher B, Olivares M, Cori H (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 74(6), 403-19. https://doi.org/10.1024/0300-9831.74.6.403 PubMed
Hurrell RF, Reddy M, Cook JD (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. The British journal of nutrition, 81(4), 289-95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016/
Lönnerdal B (2010). Calcium and iron absorption–mechanisms and public health relevance. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 80(4-5), 293-9. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000036 PubMed
Brittin HC, Nossaman CE (1986). Iron content of food cooked in iron utensils. Journal of the American Dietetic Association, 86(7), 897-901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3722654/
van Wonderen D, Melse-Boonstra A, Gerdessen JC (2023). Iron Bioavailability Should be Considered when Modeling Omnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets. The Journal of nutrition, 153(7), 2125-2132. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.05.011 PubMed
Auerbach M, DeLoughery TG, Tirnauer JS (2025). Iron Deficiency in Adults: A Review. JAMA, 333(20), 1813-1823. https://doi.org/10.1001/jama.2025.0452 PubMed