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Was mediterrane Ernährung ausmacht

Klinische Prüfung ausstehend

Mediterrane Ernährung beschreibt ein Essmuster mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Welche Bestandteile dazugehören und wie sich Studienergebnisse und praktische Umsetzung einordnen lassen.

Illustrierter Teller mit Blick auf eine sonnige Landschaft aus Blattgemüse und Karotten.

Wie sieht mediterrane Ernährung im Alltag aus? Zum Beispiel als Bohnen mit Gemüse und Olivenöl, als Vollkorngericht mit Nüssen oder als Mahlzeit mit Fisch. Pflanzliche Lebensmittel nehmen dabei viel Platz auf dem Teller ein. Feste Anteile von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten oder bestimmte Essenszeiten sind nicht das Hauptmerkmal dieser Ernährung. Das lässt Raum für eigene Vorlieben, verlangt aber etwas Orientierung, wenn bisher ein fester Speiseplan den Alltag bestimmt hat.

Was mit mediterraner Ernährung gemeint ist

Das Ernährungsmuster orientiert sich an traditionellen Essgewohnheiten rund um das Mittelmeer, besonders in Griechenland, Süditalien und Spanien in der Mitte des 20. Jahrhunderts. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen bilden die Grundlage. Als zugesetztes Fett dient vor allem Olivenöl. Fisch und Meeresfrüchte kommen regelmäßig auf den Tisch, Geflügel und Eier in mäßigen Mengen, rotes Fleisch seltener. Typische Milchprodukte sind Joghurt und Käse. Wein gehört in manchen Regionen zur Tradition, ist für eine gesundheitsorientierte Ernährung aber nicht nötig. PREDIMED-Veröffentlichung

In PREDIMED traten bei Erwachsenen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko unter mediterraner Ernährung mit zusätzlichem nativem Olivenöl extra oder Nüssen weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse auf als nach einer Empfehlung zur Fettreduktion. Die zitierte Veröffentlichung von 2018 enthält eine überarbeitete Auswertung, die Abweichungen vom ursprünglichen Randomisierungsprotokoll berücksichtigt.

Auch die Zubereitung prägt das Muster. Gemüse lässt sich mit Olivenöl, Knoblauch und Kräutern garen; Hülsenfrüchte können den Hauptbestandteil einer Mahlzeit bilden. Dazu passt Vollkorngetreide wie Farro, Bulgur oder Gerste. Zum Lebensstil können außerdem Bewegung, gemeinsame Mahlzeiten und Essen in Ruhe gehören. Wie viel jeder einzelne Bestandteil zu beobachteten Gesundheitseffekten beiträgt, lässt sich nicht immer klar trennen.

Ganze Lebensmittelgruppen müssen dafür nicht wegfallen, und Kalorienzählen ist keine Voraussetzung. Meist verschieben sich die Mengenverhältnisse: Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn bekommen mehr Raum, tierische Lebensmittel weniger. So kann die Ernährung mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren liefern. Ob die Mahlzeiten auch weniger Energie pro Menge enthalten, hängt von den Portionen und dem Anteil energiereicher Zutaten ab.

Wie mediterrane Ernährung Stoffwechsel und Körperzusammensetzung beeinflussen kann

Insulinempfindlichkeit und Blutzuckerregulation

Ballaststoffreiche Lebensmittel können die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Dadurch kann der Blutzucker nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigen. Forschende untersuchen außerdem, wie ungesättigte Fette und pflanzliche Inhaltsstoffe auf Zellmembranen und die Signalübertragung im Stoffwechsel wirken.

Als mögliche Erklärungen werden Ölsäure, die Beweglichkeit von Zellmembranen, Insulinrezeptoren und AMPK diskutiert. Der hier verlinkte Versuch untersuchte allerdings Polyphenole aus Olivenblättern an diabetischen Ratten. Seine Ergebnisse zeigen daher nicht, ob gewöhnliche Olivenölmengen beim Menschen entsprechend wirken. Ebenso wenig lässt sich daraus eine garantierte Verbesserung von Nüchternglukose, Nüchterninsulin oder HbA1c innerhalb weniger Wochen ableiten. Welche Veränderungen eine Ernährungsumstellung beim Menschen bewirkt, müssen Studien mit Menschen klären. Versuch mit Olivenblattpolyphenolen

Entzündung und Stoffwechselmarker

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch können die Zusammensetzung von Zellmembranen und die Bildung bestimmter Signalstoffe beeinflussen. Bei Polyphenolen untersucht die Forschung unter anderem Wirkungen auf NF-κB und auf Signalwege, die an Entzündungen beteiligt sind. Auch antioxidative Vorgänge kommen als Erklärung infrage.

Aus diesen Mechanismen allein lässt sich nicht vorhersagen, ob der Entzündungsmarker CRP bei einem Menschen sinkt, Insulin besser wirkt oder viszerales Fett abnimmt. Humanstudien müssen zeigen, welche Veränderungen unter welchen Bedingungen auftreten und wie groß sie sind. Die unten genannte Übersicht bei älteren Erwachsenen fand in Querschnittsstudien einen Zusammenhang mit niedrigerem CRP; diese Studien belegen nicht, dass die Ernährung den Unterschied verursacht hat. Bei Entzündungswerten spielen zudem Infektionen, Körpergewicht und viele weitere Faktoren eine Rolle.

Fettstoffwechsel und Herz-Kreislauf-Marker

Eine mediterrane Ernährung kann günstige Veränderungen der Blutfette unterstützen. Ernährungsstudien erfassen dazu unter anderem Triglyceride, HDL- und LDL-Cholesterin sowie weitere Blutfettwerte. Richtung und Ausmaß der Veränderungen hängen von den Ausgangswerten, der Energiezufuhr und dem Gewichtsverlauf ab. Entscheidend ist auch, welche bisherige Ernährung durch das mediterrane Muster ersetzt wird.

Weitere untersuchte Größen sind kleine dichte LDL-Partikel, die Fettbildung in der Leber, ApoB und Lipoprotein(a). Sie reagieren unterschiedlich; besonders Lipoprotein(a) ist stark genetisch bestimmt. Eine Verbesserung sämtlicher Marker in allen Bevölkerungsgruppen lässt sich aus den angeführten Studien daher nicht ableiten. Bei erhöhtem Risiko bleibt eine notwendige Behandlung auch bei günstig zusammengestellter Ernährung wichtig.

Warum mediterrane Ernährung langfristig beim Abnehmen helfen kann

Abnehmen setzt voraus, dass über längere Zeit weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Wasser und Ballaststoffe. Sie können eine Mahlzeit sättigender machen, ohne ihren Energiegehalt im gleichen Maß zu erhöhen. Fisch, Hülsenfrüchte und gegebenenfalls Geflügel helfen dabei, während der Gewichtsabnahme ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Das Fett aus Olivenöl und Nüssen trägt zu Geschmack und Sättigung bei.

Solche Mahlzeiten können es erleichtern, mit der Ernährung zufrieden zu bleiben. Sie garantieren jedoch weder ein Energiedefizit noch, dass Hunger ausbleibt. Gerade Öl und Nüsse liefern viel Energie. Werden sie großzügig ergänzt, ohne andere Bestandteile anzupassen, kann das Gewicht trotz guter Lebensmittelqualität gleich bleiben oder steigen.

Warum Menschen unterschiedlich reagieren

Die Ausgangslage bestimmt mit, welche Veränderungen möglich sind. Bei erhöhten Glukosewerten, Insulinresistenz oder ungünstigen Blutfetten gibt es mehr Spielraum als bei bereits unauffälligen Werten. Auch der Triglycerid-Glukose-Index, kurz TyG-Index, verändert sich unter mehreren Einflüssen. Eine starke Verbesserung innerhalb weniger Wochen lässt sich deshalb nicht allgemein zusagen.

Genetische Unterschiede können beeinflussen, wie Menschen auf die Fettzusammensetzung ihrer Ernährung reagieren. Ebenso unterscheidet sich die Darmmikrobiota, also die Gemeinschaft der Mikroorganismen im Darm. Diese Mikroorganismen verarbeiten fermentierbare Ballaststoffe und resistente Stärke zu verschiedenen Stoffwechselprodukten, darunter kurzkettige Fettsäuren. Wer von einer Ernährungsumstellung wie stark profitieren wird, lässt sich daraus bislang nicht einfach vorhersagen.

Im Alltag zählt, wie die Mahlzeiten regelmäßig aussehen. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Olivenöl verändern die Ernährung anders als gelegentlicher Fisch bei weiterhin hohem Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und verarbeiteten Fleischwaren. Einzelne „mediterrane“ Lebensmittel sagen deshalb wenig über das gesamte Ernährungsmuster aus. Seine Flexibilität hilft dabei, passende Mahlzeiten zu finden, führt aber auch zu sehr unterschiedlichen Umsetzungen.

Frühere Diäten, Bewegung, Schlaf und die Regulation des Hungers können den Verlauf ebenfalls beeinflussen. Nach wiederholten Phasen mit eingeschränkter Energiezufuhr kann sich der Energieverbrauch angepasst haben. Ausreichend Eiweiß und Fett können zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Eine verlässliche Frist, in der sie den Stoffwechsel „reparieren“, lässt sich daraus jedoch nicht ableiten. Auch die dafür genannte Dauer von mehreren Monaten bietet keine belastbare Vorhersage für den persönlichen Gewichtsverlauf.

Veränderungen über die Zeit beobachten

Welche Messungen sind hilfreich? Das hängt von der medizinischen Frage ab. Ein einzelner Wert zeigt nur einen Ausschnitt; Verlaufskontrollen über drei bis sechs Monate können beispielsweise Veränderungen des HbA1c oder anderer gezielt ausgewählter Werte erfassen. Verbesserungen sind auch ohne deutliche Gewichtsabnahme möglich, etwa wenn sich Bewegung und Körperzusammensetzung verändern. Nüchterninsulin oder Entzündungsmarker müssen deshalb nicht automatisch bei allen Menschen gemessen werden.

Wiederholte Blutfettmessungen können helfen, den Verlauf einzuordnen. Ein LDL-Anstieg sollte nicht pauschal als vorübergehende Folge der Mobilisierung von Körperfett gelten. Ob diese Erklärung zutrifft, muss im Einzelfall geprüft werden. Triglyceride, HDL und LDL geben unterschiedliche Auskünfte; auch das Triglycerid-HDL-Verhältnis ersetzt keine umfassende Risikoeinschätzung. Weiterführende Messungen von Lipoproteinpartikeln können bei besonderen Fragestellungen sinnvoll sein. Sie sind jedoch keine Voraussetzung, um den Nutzen einer Ernährungsumstellung zu beurteilen.

Die Waage allein zeigt ebenfalls nicht die ganze Entwicklung. Ausreichend Eiweiß und körperliche Aktivität können helfen, während einer Gewichtsabnahme Muskelmasse zu erhalten. Ein stabiles Gewicht ist anders einzuordnen, wenn sich zugleich die Körperzusammensetzung verändert. Der Taillenumfang kann die Beobachtung ergänzen, misst viszerales Fett aber nicht direkt. Welche Messungen sinnvoll sind, hängt von der persönlichen Situation ab. Für den Alltag zählt außerdem, welche Veränderungen sich auf Dauer beibehalten lassen.

Häufige Fragen

Kann man damit ohne Kalorienzählen abnehmen?

Ja, das ist möglich. Sättigende Mahlzeiten können die Energieaufnahme verändern, ohne dass jede Portion berechnet wird. Ein Energiedefizit bleibt trotzdem nötig. Wenn das Gewicht unverändert bleibt, lohnt sich ein Blick auf Portionsgrößen und energiereiche Zutaten wie Öl, Nüsse oder große Getreideportionen. Wie der persönliche Stoffwechsel funktioniert, lässt sich aus der Waage allein nicht beurteilen.

Wie schnell können sich Stoffwechselwerte verändern?

Das hängt vom jeweiligen Wert, der persönlichen Ausgangslage und der tatsächlichen Ernährungsänderung ab. Die angeführten Studien belegen keinen allgemeingültigen Zeitplan für Veränderungen von Entzündung, Insulinempfindlichkeit, Blutfetten oder Gewicht. Medikamente und Bewegung beeinflussen den Verlauf ebenfalls. Manche Stoffwechselveränderungen können vor einer größeren Gewichtsabnahme auftreten; HbA1c-Verlaufskontrollen werden eher über Monate eingeordnet, nicht als Bewertung weniger Tage mit anderen Mahlzeiten. Ein Kontrollplan sollte zur medizinischen Frage passen, nicht zu einer festen Diätfrist.

Kann man auch zu viel Fett essen?

Ja. Olivenöl, Nüsse und Fisch liefern unterschiedliche Nährstoffe, enthalten aber auch Energie. Große Mengen können ein gewünschtes Energiedefizit verhindern. Zu mediterraner Ernährung gehören passend zusammengestellte Mahlzeiten mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten. Wenn Abnehmen das Ziel ist, lassen sich Öl und Nüsse nicht in unbegrenzten Mengen ergänzen. Auf Portionen zu achten kann helfen, ohne jede Mahlzeit streng zu reglementieren.

Ist das Muster bei Insulinresistenz oder Prädiabetes geeignet?

Mediterrane Ernährung kann Teil eines geeigneten Ernährungsplans sein und wird in diesem Zusammenhang untersucht. Ballaststoffreiche Lebensmittel, ungesättigte Fette und weniger stark raffinierte Kohlenhydrate können beeinflussen, wie stark eine Mahlzeit den Blutzucker belastet. In der angeführten Übersicht von Papadaki betrug der zusammengefasste HbA1c-Unterschied −0,15 Prozentpunkte, mit einem 95-%-Konfidenzintervall von −0,41 bis 0,12. Das war nicht statistisch signifikant und belegt keine Senkung um 0,2 bis 0,3 Prozentpunkte bei Menschen mit Prädiabetes. Die persönliche Reaktion kann unterschiedlich ausfallen; eine notwendige Behandlung oder Beratung bleibt wichtig.

Was unterscheidet das von „mehr Gemüse essen“?

Mediterrane Ernährung verändert mehrere Bestandteile der Mahlzeiten zugleich: die Fettquellen, die Mengen an Vollkorn, Hülsenfrüchten und Fisch sowie den Anteil von rotem oder verarbeitetem Fleisch. Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und fermentierbare Kohlenhydrate, Olivenöl und Fisch andere Fettsäuren. Der Gesamteffekt lässt sich deshalb nicht auf Gemüse allein zurückführen. Eine exakt nachgewiesene „Synergie“ zwischen allen Bestandteilen folgt daraus allerdings noch nicht.

Muss man Wein trinken?

Nein. Mediterrane Ernährung lässt sich vollständig ohne Wein umsetzen. Polyphenole kommen auch in Trauben, Beeren und anderen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wer keinen Alkohol trinkt, muss damit nicht beginnen. Das Ernährungsmuster eignet sich ebenso für Menschen, bei denen Erkrankungen oder andere Gründe gegen Alkohol sprechen.

Welche Darmbakterien können davon profitieren?

Häufig diskutiert werden Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii. Ballaststoffe und pflanzliche Inhaltsstoffe können die Zusammensetzung und Aktivität der Mikrobiota verändern. Welche Stoffwechselprodukte die einzelnen Arten bilden, muss dabei unterschieden werden. Es sollte nicht angenommen werden, dass beide Butyrat, Acetat und Propionat in gleicher Weise produzieren. Wird eine Bakterienart bei schlanken Menschen häufiger beobachtet, beweist das außerdem nicht, dass sie beim Menschen Gewichtsverlust verursacht.

Mögliche Verbindungen zum Stoffwechsel bestehen über kurzkettige Fettsäuren, Wechselwirkungen zwischen Mikroorganismen und die Darmbarriere. Auch zirkulierende Lipopolysaccharide und Insulinsignale werden als mögliche Zusammenhänge diskutiert. Daraus lässt sich keine einfache Einteilung ableiten, nach der Olivenöl „gute“ Bakterien füttert und „entzündliche“ Bakterien unterdrückt. Veränderungen können Wochen bis Monate dauern und fallen von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus.

Welche Rolle spielt Olivenöl?

Olivenöl liefert vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren, darunter Ölsäure. Natives Olivenöl extra enthält zusätzlich Polyphenole. Forschende untersuchen diese Bestandteile im Zusammenhang mit den Eigenschaften von Zellmembranen, AMPK und NF-κB. Ein Vergleich mit Berberin auf der Ebene solcher Mechanismen zeigt weder eine gleiche Wirkung noch, dass Olivenöl eine vergleichbare Behandlung darstellt.

Der Versuch mit Olivenblattpolyphenolen bei Ratten beantwortet nicht direkt, wie normale Olivenölportionen auf menschliche Insulinrezeptoren wirken. Für die praktische Beurteilung zählen das gesamte Ernährungsmuster und dazu passende Humanstudien. Da Öl viel Energie liefert, beeinflusst seine Menge auch die Energiebilanz.

Grenzen der Aussagen

Für das mediterrane Ernährungsmuster gibt es hilfreiche Humanstudien. Das macht jedoch nicht jeden vorgeschlagenen Mechanismus oder jede Markeränderung gleichermaßen gesichert. Die Studien unterscheiden sich in Teilnehmenden, Lebensmittelauswahl und Vergleichskost. Sie liefern keinen einheitlichen Zeitplan oder HbA1c-Zielwert für alle, garantieren keine Veränderung von Lipoprotein(a) und erklären einen LDL-Anstieg nicht automatisch. Auch die Stoffwechselrollen verschiedener Darmbakterien müssen unterschieden werden. Olivenblattextrakte im Rattenversuch belegen zudem nicht dieselben Wirkungen von Speiseolivenöl beim Menschen.

Quellen