Warum kann weißes Rauschen beim Schlafen helfen?

Weißes Rauschen kann beim Einschlafen helfen, wenn plötzliche Geräusche stören: Es erzeugt einen gleichmäßigen Hintergrund, vor dem Verkehr oder eine zuschlagende Tür weniger auffallen. Einzelne Studien berichten von kürzeren Einschlafzeiten oder weniger Schlafstörungen durch Lärm. Ob das auch im eigenen Schlafzimmer hilft, hängt davon ab, was den Schlaf stört und ob das Rauschen selbst angenehm klingt.

Wie das Gehirn Geräusche im Schlaf verarbeitet

Das Hörsystem bleibt auch im Schlaf aktiv

Auch im Tiefschlaf verarbeitet das Gehirn Geräusche. Die Hörrinde reagiert dann zwar weniger stark, bleibt aber aktiv. Deshalb können ein Rauchmelder oder das Schreien eines Babys auch aus Schlafstadium 3, dem Tiefschlaf, wecken. Dabei spielt eine Rolle, ob ein Geräusch vertraut ist oder auf eine mögliche Gefahr hinweist. Einen gleichmäßigen, bekannten Klang blendet das Gehirn eher aus; auf ein plötzliches, unerwartetes Geräusch reagiert es stärker.

Was die Weckschwelle bedeutet

Die „Weckschwelle“ beschreibt, wie stark ein Reiz sein muss, um jemanden aus dem jeweiligen Schlafstadium zu wecken. Im Leichtschlaf, also in den Stadien 1 und 2, liegt diese Schwelle niedrig. Schon vergleichsweise leise Geräusche können den Schlaf unterbrechen. Im Tiefschlaf steigt sie deutlich an.

Weißes Rauschen kann es äußeren Geräuschen erschweren, diese Schwelle zu überschreiten: Sie müssen sich stärker vom gleichmäßigen Hintergrund abheben, um eine Aufwachreaktion auszulösen.

Warum hilft weißes Rauschen beim Schlafen?

Der Maskierungseffekt

Weißes Rauschen enthält alle hörbaren Frequenzen mit ungefähr gleicher Intensität je gleich breitem Frequenzbereich. Es klingt deshalb breit und gleichmäßig. Vor diesem Hintergrund können Hundegebell, eine zuschlagende Tür oder ein vorbeifahrendes Auto weniger auffallen als in völliger Stille. Dieses Überdecken von Geräuschen heißt „akustische Maskierung“ und erklärt, weshalb weißes Rauschen bei lärmbedingten Schlafproblemen helfen könnte.

In einer randomisierten Crossover-Studie durchliefen gesunde Teilnehmende unterschiedliche Versuchsbedingungen. Mit breitbandigem Rauschen war ihre Einschlafzeit im Median um 38 % kürzer. Der Median bezeichnet den mittleren Wert der geordneten Messwerte. Die Forschenden untersuchten allerdings ein Modell vorübergehender Schlaflosigkeit; das Ergebnis gilt daher nicht ohne Weiteres für andere Schlafsituationen. Messineo et al., 2017, Frontiers in Neurology.

Eine weitere Studie setzte Teilnehmende aufgezeichneten Geräuschen einer Intensivstation aus. Mit weißem Rauschen lagen ihre Weckschwellen höher. Die Störgeräusche waren weiterhin vorhanden, unterbrachen den Schlaf aber weniger leicht. Stanchina et al., 2005, Sleep Medicine.

Ein geringeres Signal-Rausch-Verhältnis

Neben der Lautstärke zählt, wie deutlich sich ein Geräusch vom Hintergrund abhebt. Ein geflüstertes Gespräch kann in einem stillen Raum wecken. Läuft im Hintergrund weißes Rauschen, fällt dasselbe Gespräch möglicherweise kaum auf.

Weißes Rauschen füllt die stillen Zwischenräume und verkleinert so den Unterschied zwischen Hintergrund und Störgeräusch. Fachlich heißt das: Das Signal-Rausch-Verhältnis sinkt. Dadurch könnte das Gehirn weniger auf einzelne Geräusche reagieren, und kurze Aufwachreaktionen könnten seltener werden. An solche Mikro-Aufwachreaktionen erinnert man sich häufig nicht.

Weißes Rauschen und die Schlafstadien

Störungen im Leichtschlaf verringern

Etwa alle 90 Minuten durchläuft der Schlaf einen Zyklus mit mehreren Schlafstadien. Dazu gehören Leichtschlafphasen, in denen Geräusche besonders leicht stören. Wenn weißes Rauschen diese Geräusche ausreichend überdeckt, könnte der Wechsel in tiefere Schlafstadien seltener unterbrochen werden. Das ist eine Erklärung für einen möglichen Nutzen, aber noch kein Nachweis dafür, dass das Rauschen den Verlauf der Schlafstadien schützt.

Auswirkungen auf Tiefschlaf und REM-Schlaf

Umgebungslärm kann den Ablauf der Schlafstadien unterbrechen. Dieser Ablauf wird auch „Schlafarchitektur“ genannt. Gerade in städtischen Umgebungen stellt sich deshalb die Frage, ob ein gleichmäßiger Geräuschhintergrund solche Unterbrechungen verringern und dadurch Tiefschlaf mit langsamen Hirnwellen sowie REM-Schlaf erhalten könnte.

Ein verlässlicher Schutz dieser Schlafstadien lässt sich daraus bisher nicht ableiten. Die systematische Übersicht von Riedy et al. in Sleep Medicine Reviews befasst sich mit Geräuschen als Schlafhilfe; sie sollte hier nicht als gesicherter Beleg für mehr oder ungestörten Tiefschlaf und REM-Schlaf verstanden werden.

Hilft grünes Rauschen beim Schlafen?

Was ist grünes Rauschen?

„Grünes Rauschen“ bezeichnet hier eine Variante des farbigen Rauschens, die mittlere Frequenzen ungefähr um 500 Hz betont. Der Klang kann an eine gleichmäßige Brise, fließendes Wasser oder sanftes Rascheln erinnern.

Weißes Rauschen verteilt seine Schallenergie gleichmäßig auf gleich breite Frequenzbereiche. Grünes Rauschen konzentriert sie dagegen auf die Mitte des Spektrums. Dadurch kann es weicher und weniger zischend klingen.

Was bisher untersucht wurde

Zu grünem Rauschen und Schlaf gibt es bislang nur sehr wenige direkte Untersuchungen. Die meisten Schlafstudien befassen sich mit weißem oder rosa Rauschen; rosa Rauschen betont tiefere Frequenzen.

Dass mittlere Frequenzen weniger scharf und eher wie Naturgeräusche klingen können, erklärt eine mögliche Vorliebe für grünes Rauschen. Ob es deshalb auch besser beim Schlafen hilft, ist damit nicht belegt.

Persönliche Erfahrungsberichte beschreiben solche Vorlieben, erlauben aber keinen verlässlichen Vergleich der Schlafwirkung. Wem weißes Rauschen zu zischend oder künstlich klingt, für den kommen grünes Rauschen oder Naturklänge als Alternative infrage. Auch dabei soll ein gleichmäßiger Klang verhindern, dass plötzliche Geräusche deutlich aus dem Hintergrund hervortreten.

Schlafgeräusche im Vergleich

Weißes, rosa, braunes und grünes Rauschen

Die „Farbe“ eines Rauschens beschreibt, wie sich seine Schallenergie auf die Frequenzen verteilt:

• Weißes Rauschen verteilt die Energie gleichmäßig auf gleich breite Frequenzbereiche. Es klingt etwa wie ein Fernseher ohne Empfang oder ein zischender Ventilator. Sein breites Frequenzspektrum kann viele unterschiedliche Umgebungsgeräusche überdecken.
• Rosa Rauschen enthält mehr Energie in tieferen und weniger in höheren Frequenzen. Sein Klang erinnert an gleichmäßigen Regen oder Wind. Zhou et al. untersuchten den Zusammenhang zwischen rosa Rauschen und der Stabilität des Schlafs. Papalambros et al. befassten sich mit langsamen Schlafschwingungen und dem Gedächtnis älterer Erwachsener. Solche Untersuchungen lassen sich nicht ohne Weiteres auf beliebige, durchgehend abgespielte Rauschaufnahmen übertragen. Zhou et al., 2012, Journal of Theoretical Biology; Papalambros et al., 2017, Frontiers in Human Neuroscience.
• Braunes Rauschen betont tiefe Frequenzen noch stärker. Es klingt wie ein tiefes Grollen oder ein kräftiger Wasserfall. Manche Menschen bevorzugen es, weil ihnen weißes Rauschen zu scharf klingt.
• Grünes Rauschen betont mittlere Frequenzen und erinnert an sanfte Geräusche im Freien. Es wird ebenfalls als Schlafgeräusch angeboten, ist aber weniger untersucht.

Welche Variante ist am besten?

Keine Rauschfarbe lässt sich generell als die beste für den Schlaf benennen. Alle Varianten können Geräusche maskieren, klingen aber unterschiedlich. Für die Auswahl zählt deshalb auch, welcher Klang über längere Zeit angenehm bleibt und nicht selbst ablenkt.

Bei Tinnitus könnten rosa oder braunes Rauschen angenehmer sein als weißes. In einer lauten städtischen Umgebung könnte wiederum das breite Frequenzspektrum von weißem Rauschen nützlich sein, um unterschiedliche Geräusche zu überdecken. Daraus folgt keine allgemeine Überlegenheit einer Variante.

Weißes Rauschen sinnvoll einsetzen

Lautstärke und Aufstellung

Ein Rauschgerät oder eine App sollte einen hörbaren, aber leisen Hintergrund erzeugen. Es geht darum, den Kontrast zu Störgeräuschen zu verringern. Sie mit hoher Lautstärke vollständig zu übertönen, ist dafür nicht erforderlich.

Als Orientierung werden weniger als 50 Dezibel genannt, ungefähr die Lautstärke eines leisen Gesprächs. Dieser Wert ist jedoch keine bestätigte Sicherheitsgrenze für eine ganze Nacht. Auch der Abstand zählt: Die Schallquelle sollte nicht unmittelbar neben dem Ohr stehen, damit das Gehör möglichst wenig belastet wird.

Warum Gleichmäßigkeit eine Rolle spielt

Das Gehirn kann sich an eine gleichbleibende Geräuschumgebung beim Einschlafen gewöhnen. Ob es deshalb sinnvoller ist, weißes Rauschen täglich statt nur in lauten Nächten einzusetzen, ist ungeklärt. Ebenso wenig lässt sich sicher sagen, dass gelegentliche Nutzung stille Nächte als „zu still“ erscheinen lässt und dadurch den Schlaf stört.

Auf Reisen kann ein tragbares Rauschgerät oder eine App in unterschiedlichen Umgebungen einen vertrauten Geräuschhintergrund schaffen.

Die Sorge vor einer Abhängigkeit

Wer regelmäßig mit weißem Rauschen einschläft, kann sich an diesen Klang gewöhnen. Eine solche Gewöhnung ist von einer klinischen Abhängigkeit zu unterscheiden.

Um wieder ohne Rauschen zu schlafen, wird vorgeschlagen, die Lautstärke über ein bis zwei Wochen schrittweise zu senken. Ob dieses Vorgehen Schlafstörungen beim Umgewöhnen verhindert und ob der genannte Zeitraum dafür geeignet ist, bleibt offen.

Wenn weißes Rauschen nicht ausreicht

Geräusche sind nicht immer die Ursache

Wenn weißes Rauschen nichts ändert, müssen die Schlafbeschwerden nicht an Umgebungslärm liegen. Häufiges Aufwachen oder Schwierigkeiten beim Einschlafen können andere Gründe haben. Als mögliche Zusammenhänge werden diskutiert:

• Ein erhöhter Cortisolspiegel am Abend könnte dazu beitragen, dass das Nervensystem in Alarmbereitschaft bleibt.
• Bei niedrigen Magnesiumwerten wird ein Zusammenhang mit GABA-Rezeptoren und der Entspannung des Nervensystems angeführt. GABA ist ein hemmender Botenstoff. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass niedrige Magnesiumwerte die jeweiligen Schlafbeschwerden erklären.
• Blutzuckerschwankungen kommen als möglicher Auslöser nächtlichen Aufwachens infrage.
• Schlafbezogene Ängste können dazu führen, dass Geräusche und andere Reize besonders aufmerksam wahrgenommen werden.

Schlafbeschwerden allein zeigen nicht, ob einer dieser Faktoren vorliegt oder ursächlich beteiligt ist.

Mögliche Ursachen genauer betrachten

Bei anhaltenden Schlafproblemen können auch Stoffwechsel- oder Hormonveränderungen eine Rolle spielen. Dazu gehören Fragen zu Cortisol, zur Schilddrüsenfunktion mit dem Marker TSH oder zum Nüchternblutzucker.

Dass weißes Rauschen nicht hilft, ist allerdings kein Hinweis auf einen auffälligen Blutwert. Daraus lässt sich auch nicht schließen, ob Blutuntersuchungen im Einzelfall zur Klärung beitragen würden.

Häufige Fragen

Warum hilft weißes Rauschen beim Schlafen?

Weißes Rauschen kann Verkehr, Hundegebell oder zuschlagende Türen überdecken. Das Gehirn verarbeitet auch im Schlaf Geräusche und reagiert besonders auf Veränderungen. Ein gleichmäßiger Hintergrund verringert den Kontrast zu plötzlichen Geräuschen, sodass diese seltener eine Aufwachreaktion auslösen könnten. Der mögliche Nutzen hängt also unter anderem davon ab, ob Lärm den Schlaf stört.

Hilft grünes Rauschen beim Schlafen?

Grünes Rauschen betont mittlere Frequenzen und kann wie eine Brise oder fließendes Wasser klingen. Manche Menschen empfinden diesen Klang als angenehmer als weißes Rauschen. Auch er kann plötzliche Geräusche überdecken. Direkte Forschung zur Schlafwirkung ist jedoch begrenzt; ein angenehmerer Klang allein belegt noch keine bessere Einschlafhilfe.

Ist weißes Rauschen jede Nacht sicher?

Wie sicher weißes Rauschen bei nächtlicher Daueranwendung ist, lässt sich hier nicht verlässlich beantworten. Als Orientierung werden weniger als 50 Dezibel und ein Abstand zwischen Schallquelle und Ohr genannt. Die 50 Dezibel sind jedoch keine bestätigte Sicherheitsgrenze. Auch die pauschale Aussage, bei moderater Lautstärke seien keine Hörschäden oder anderen Gesundheitsprobleme zu erwarten, ist nicht ausreichend belegt.

Das Gehirn kann sich an das Einschlafen mit Rauschen gewöhnen. Diese Gewöhnung ist von einer klinischen Abhängigkeit zu unterscheiden.

Kann weißes Rauschen Babys beim Schlafen helfen?

Weißes Rauschen könnte Säuglingen beim Einschlafen helfen. Als Erklärung wird genannt, dass es an die gleichmäßigen Geräusche im Mutterleib erinnert; diese Erklärung ist jedoch nicht gesichert. Zum Schutz des sich entwickelnden Gehörs sind eine geringe Lautstärke und Abstand zum Babybett wichtig.

Die konkrete Abstandsangabe von mindestens 7 Fuß ist keine hier abgesicherte Empfehlung. Sie sollte deshalb nicht als Garantie für eine sichere Anwendung verstanden werden.

Was unterscheidet weißes von rosa Rauschen?

Weißes Rauschen verteilt seine Energie gleichmäßig auf gleich breite Frequenzbereiche. Rosa Rauschen enthält mehr Energie in tieferen und weniger in höheren Frequenzen. Dadurch klingt es tiefer und weicher, etwa wie Regen oder Wind. Einzelne Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass rosa Rauschen den Tiefschlaf und die Festigung von Erinnerungen unterstützen könnte. Offen bleibt, unter welchen Bedingungen sich diese Ergebnisse wiederholen lassen. Sie gelten nicht automatisch für jedes durchgehend abgespielte rosa Rauschen.

Kann weißes Rauschen Tinnitus verschlimmern?

Weißes Rauschen wird eingesetzt, um Ohrgeräusche weniger auffällig zu machen. Seine hohen Frequenzen können bei Tinnitus allerdings als unangenehm empfunden werden. Rosa oder braunes Rauschen enthält weniger Energie in hohen Frequenzen und kommt deshalb als angenehmere Alternative infrage. Eine pauschale Zusicherung, dass weißes Rauschen Tinnitus nicht verschlimmern kann, lässt sich daraus nicht ableiten.

Ist ein Rauschgerät oder eine App besser?

Beides kann funktionieren. Ein eigenes Rauschgerät wird nicht durch Smartphone-Benachrichtigungen unterbrochen. Ob es gleichmäßiger oder in höherer Qualität klingt als eine App, hängt vom jeweiligen Angebot ab. Apps sind unterwegs praktisch und häufig kostenlos. Bei einer App kann der Flugmodus Unterbrechungen vermeiden; das Telefon sollte mit Abstand zum Kopf liegen.

Hilft weißes Rauschen bei schlafbezogenen Ängsten?

Wenn schlafbezogene Ängste dazu führen, dass jedes Umgebungsgeräusch auffällt, könnte ein gleichmäßiger Hintergrund diese Aufmerksamkeit verringern. Ein vorhersehbarer Klang könnte es erleichtern, weniger auf mögliche bedrohliche Reize zu achten. Ob das allein ausreicht, hängt von den Beschwerden ab. Kreisende Gedanken lassen sich damit nicht unbedingt beruhigen; auch einen möglicherweise beteiligten erhöhten Cortisolspiegel erklärt oder behebt das Rauschen nicht.

Quellen

• Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep medicine reviews, 55, 101385. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101385 PubMed
• Zhou J, Liu D, Li X, Ma J, Zhang J, Fang J (2012). Pink noise: effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation. Journal of theoretical biology, 306, 68-72. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006 PubMed
• Messineo L, Taranto-Montemurro L, Sands SA, Oliveira Marques MD, Azabarzin A, Wellman DA (2017). Broadband sound administration improves sleep onset latency in healthy subjects in a model of transient insomnia. Frontiers in Neurology, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718 PubMed
• Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP (2005). The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise. Sleep Medicine, 6(5), 423-428. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2004.12.004 PubMed
• Papalambros NA, Santostasi G, Malkani RG, Braun R, Weintraub S, Paller KA, Zee PC (2017). Acoustic enhancement of sleep slow oscillations and concomitant memory improvement in older adults. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 109. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00109 PubMed