Zum Inhalt springen
EN

Was ist der Winter Arc – und hält das Konzept, was es verspricht?

Klinische Prüfung ausstehend

Winter Arc: Was ein saisonaler Gewohnheitsplan leisten kann und wie Disziplin ohne starre Überforderung gestaltet werden kann.

Lassen sich die letzten Monate des Jahres nutzen, um neue Gewohnheiten aufzubauen? Der „Winter Arc“ gibt dafür einen einfachen Rahmen vor: vier selbst gewählte Regeln, meist für Training, Ernährung, Schlaf sowie Lesen oder Bildschirmzeit. Einige seiner Grundideen passen zur Verhaltensforschung. Ein bewusst gewählter Startpunkt kann den Anfang erleichtern, feste Auslöser im Alltag können die Wiederholung unterstützen. Ob dieser Social-Media-Trend selbst zu dauerhaftem Durchhalten, körperlichen Veränderungen oder mehr geistiger Klarheit führt, ist damit noch nicht nachgewiesen.

Die Idee hinter den 90 Tagen

Der Winter Arc ist eine selbst festgelegte, ungefähr 90-tägige Phase zum Einüben neuer Gewohnheiten, üblicherweise vom 1. Oktober bis zum 31. Dezember. Vier selbst gewählte Regeln strukturieren diese Zeit. Häufig betreffen sie Training, Ernährung, Schlaf sowie Lesen oder Bildschirmzeit. Die Idee: Schon während der Weihnachts- und Feiertagszeit Routinen entwickeln, die ins neue Jahr hinein Bestand haben.

Der Trend verbreitete sich Ende 2023 und im Jahr 2024 über TikTok und Instagram. Eine einzelne Person, auf die das Konzept zurückgeht, lässt sich nicht benennen. Die Forschung zu seinen Grundgedanken ist älter und belastbarer als die Aussagen über den Trend selbst. Zeitliche Orientierungspunkte können beispielsweise den Beginn einer Zielverfolgung fördern, weil sie einen psychologischen Neustart signalisieren. Für das Einüben neuer Verhaltensweisen wird beim Winter Arc ein Zeitraum von 60 bis 90 Tagen vorgeschlagen. In dieser Zeit können Handlungen allmählich automatischer werden; eine feste Frist für die Gewohnheitsbildung lässt sich daraus jedoch nicht ableiten. Quellen zur Gewohnheitsbildung und zu zeitlichen Orientierungspunkten.

Häufig wird der Winter Arc mit anderen Konzepten verwechselt. „75 Hard“ gibt ein starres Programm von außen vor; „Monk Mode“ setzt auf Rückzug. Neujahrsvorsätze wiederum haben einen gemeinsamen Starttermin, aber keine festgelegte Übungsphase.

Befürworterinnen und Befürworter verbinden mit dem Winter Arc vier mögliche Ergebnisse:

  • Mehr Disziplin und Verhaltensänderungen, die auch das eigene Selbstbild prägen.
  • Eine veränderte Körperzusammensetzung über die Feiertagszeit.
  • Mehr geistige Klarheit und weniger Bildschirmzeit.
  • Einen Vorsprung fürs neue Jahr, bevor der typische Kreislauf aus Neujahrsvorsätzen und deren Aufgabe beginnt.

Was die Forschung zu Gewohnheiten tatsächlich stützt

Wie lange dauert es, bis eine Handlung zur Gewohnheit wird? Hilft ein bestimmter Starttermin auch beim Durchhalten? Und sind dadurch körperliche oder geistige Verbesserungen bis zum 1. Januar zu erwarten? Hinter den Versprechen des Winter Arc stehen unterschiedliche Fragen, auf die die Forschung unterschiedlich klare Antworten gibt.

Werden Gewohnheiten innerhalb von 90 Tagen dauerhaft?

Neue Verhaltensweisen werden schrittweise und abhängig vom jeweiligen Kontext automatischer. So beschreiben es Teilnehmende einer qualitativen Studie. Ein plötzlicher Umschaltmoment ist demnach nicht zu erwarten. Auch die Planung scheint eine Rolle zu spielen: Neue Handlungen an bestehende Routinen zu knüpfen, soll stärkere Gewohnheiten fördern als eine Planung, die sich ausschließlich an Uhrzeiten orientiert. Qualitative Studie zur Gewohnheitsbildung und Studie zu routinen- beziehungsweise zeitbasierten Auslösern.

Die vorgeschlagenen 60 bis 90 Tage bieten einen überschaubaren Übungszeitraum. Wie lange die Automatisierung tatsächlich dauert, kann jedoch stark variieren: Die angeführte Spanne reicht von 18 bis 254 Tagen. Daher sind 90 Tage weder eine persönliche Garantie noch ein ausreichend begründeter mittlerer Orientierungswert für die Bevölkerung. Angeführter Beleg zur Zeitspanne.

Hilft ein bewusst gewählter Starttermin beim Durchhalten?

Ein Datum, das sich wie ein Neubeginn anfühlt, kann psychologische Distanz zum bisherigen Verhalten schaffen und so den Anfang erleichtern. Das erklärt plausibel einen Teil des Reizes des Winter Arc. Ob Menschen anschließend länger durchhalten, lässt sich aus einem leichteren Start allein allerdings nicht ableiten. Quelle zu zeitlichen Orientierungspunkten.

Für die längerfristige Zielverfolgung könnte es helfen, ein übergeordnetes Ziel mit konkreten Handlungen zu verbinden. Der angeführten Forschung zufolge investieren Menschen mit dieser Kombination über längere Zeit mehr Einsatz. Im Alltag könnte das so aussehen: „Ich werde zu jemandem, der regelmäßig trainiert“ beschreibt das angestrebte Selbstbild, „Ich werde viermal pro Woche trainieren“ die passende Handlung. Die Begründung betrifft das Zusammenspiel beider Ziele; sie zeigt nicht, dass der erste Satz für sich genommen länger trägt. Quelle zur Kombination übergeordneter und konkreter Ziele.

Verändert der Winter Arc die Körperzusammensetzung bis zum 1. Januar?

Es gibt keine kontrollierten Belege dafür, dass der Winter Arc bestimmte Veränderungen der Körperzusammensetzung bewirkt. Die Vermutung, dass Gewohnheiten im Winter leichter aus dem Tritt geraten können, hat zumindest einen Anknüpfungspunkt: Bei jungen Erwachsenen im typischen Hochschulalter wurden zwischen Oktober und Dezember messbare Gewichtsveränderungen über die Feiertagszeit beobachtet. Diese Beobachtung liefert jedoch keine Ergebnisdaten zum Winter Arc. Quelle zu Gewichtsveränderungen über die Feiertagszeit.

Der Winter Arc ist kein Programm zur Gewichtsabnahme. Eine sichtbare körperliche Veränderung als Erfolgsmaßstab kann deshalb Erwartungen wecken, die sich innerhalb von 90 Tagen möglicherweise nicht zuverlässig erfüllen lassen.

Verbessert ein auf Disziplin ausgerichtetes Konzept die geistige Klarheit?

Berichte über mehr geistige Klarheit beschreiben subjektive Erfahrungen. Dahinter steht eine nachvollziehbare Überlegung: Verlässliche Gewohnheiten könnten die geistige Belastung verringern, weil vertraute Handlungen weniger bewusste Anstrengung verlangen. Daraus ergibt sich die Hypothese, dass Routinen auf Dauer eher zur Klarheit beitragen als der ständige Versuch, sich stärker zu motivieren. Die angeführten Arbeiten liefern dafür jedoch keinen direkten Nachweis beim Winter Arc. Quelle zu Gewohnheiten bei geringer Willenskraft und Quelle zu Gewohnheiten und Zielen als getrennten, zusammenwirkenden Systemen.

Auch die Begriffe müssen auseinandergehalten werden: Eine Arbeit über Gewohnheiten und Ziele beantwortet nicht unmittelbar die Frage, wie Gewohnheiten und Willenskraft zusammenwirken.

Wie sich ein Winter Arc alltagstauglich gestalten lässt

Eine mögliche Struktur über 90 Tage besteht darin, jede Regel mit einer bestehenden Routine zu verknüpfen und die Umsetzung täglich festzuhalten. Das macht sichtbar, welche Vorhaben im Alltag funktionieren und wo Hindernisse auftreten. Ein Protokoll kann außerdem helfen, Veränderungen des eigenen Befindens über die Zeit einzuordnen.

Manche Vorschläge ergänzen diesen Ablauf um Laboruntersuchungen an Tag 0 und Tag 90 unter denselben morgendlichen Bedingungen. Sie sollen objektive Veränderungen erfassen, die am subjektiven Eindruck allein nicht erkennbar sind. Die Forschung zur Gewohnheitsbildung begründet solche Routinetests jedoch nicht. Ob sie medizinisch sinnvoll sind und was ihre Ergebnisse aussagen können, hängt von der individuellen ärztlichen Beurteilung ab.

  • Ausgangszustand: Ein subjektives Protokoll über 7 Tage kann Schlafqualität, Stimmung und Trainingsbelastung festhalten. Als mögliche zusätzliche Untersuchungen an Tag 0 werden morgendliches Cortisol, HbA1c, ApoB und hs-CRP genannt. Für diese Laborauswahl ist ein Nutzen beim Winter Arc nicht belegt.
  • Vier Regeln: Übliche Bereiche sind Training, Ernährung, Schlaf sowie Lesen oder Bildschirmzeit. Jede Regel lässt sich an eine vorhandene Routine knüpfen, etwa an den Kaffee, das Duschen oder den Heimweg von der Arbeit. Damit hängt sie nicht ausschließlich von einer Uhrzeit ab. Quelle zur Planung anhand bestehender Routinen.
  • Dauer: Als Übungszeitraum werden 60 bis 90 Tage vorgeschlagen. Die 90 Tage orientieren sich am kulturell etablierten Rahmen vom 1. Oktober bis zum 31. Dezember; sie garantieren kein automatisches Verhalten.
  • Dokumentation: Für jede der vier Regeln kann täglich ein Kästchen zum Abhaken genügen. Hinzu kommen eine subjektive Einschätzung der Energie und ein Wearable-Messwert, etwa Ruhepuls oder Schlafdauer. Eine wöchentliche Bilanz hilft, den Verlauf zu betrachten.
  • Erneute Messung: Eine Untersuchung an Tag 90 kommt nur bei entsprechender medizinischer Begründung infrage. Für möglichst vergleichbare Laborbefunde sieht der Vorschlag dieselben Laborwerte, dieselbe Blutentnahmestelle und dieselben morgendlichen Bedingungen wie an Tag 0 vor. Ob und wann eine Wiederholung sinnvoll ist, sollte mit der behandelnden beziehungsweise anordnenden Ärztin oder dem Arzt abgestimmt werden.

Für einen ersten Winter Arc kann der Ablauf über 90 Tage so aussehen:

Woche Schwerpunkt Täglich Zwischenbilanz
1–2 Alle vier Regeln beginnen in überschaubarem Umfang. Zunächst zählt, regelmäßig dabei zu bleiben; die Leistungsmessung steht noch nicht im Vordergrund. Die Umsetzung jeder Regel wird abgehakt, die eigene Energie auf einer Skala von 1–10 eingeschätzt. Die wöchentliche Bilanz zeigt, welche Regeln umgesetzt wurden und welche Verknüpfungen mit bestehenden Routinen funktionieren.
3–6 Sobald sich die Auslöser etabliert haben, erreichen Training, Ernährung, Schlaf und Lesen das geplante Niveau. Zum täglichen Abhaken kommt ein Wearable-Messwert hinzu, etwa Ruhepuls oder Schlafdauer. Wöchentlich werden die subjektive Energie und die Umsetzung betrachtet. Jede Regel, die zweimal oder häufiger nicht eingehalten wurde, erhält eine Markierung.
7–10 Der vollständige Ablauf wird gefestigt. Für bereits aufgetretene Hindernisse werden konkrete Lösungen gesucht. Die tägliche Struktur bleibt bestehen. Ein kurzer wöchentlicher Rückblick gilt dem Selbstbild und den Gewohnheiten: „Werde ich zu der Person, die diese Regeln beschreiben?“ Die wöchentliche Bilanz hält fest, was nicht geklappt hat und warum. An gleichbleibenden Anforderungen festzuhalten, ist bei Beschwerden, Überlastung oder veränderten gesundheitlichen Umständen nicht immer sinnvoll; dann kann eine Anpassung nötig sein.
11–13 Alle vier Regeln werden beibehalten. Sofern ärztlich vorgesehen, wird der Labortermin an Tag 90 am selben Ort und unter denselben morgendlichen Bedingungen wie an Tag 0 geplant. Die tägliche Struktur bleibt bestehen. Ende der 13. Woche: Der Termin für die erneute Untersuchung ist bestätigt und gebucht, sofern eine Untersuchung vereinbart wurde.

Der Ablauf bietet eine mögliche Orientierung. Regeln, Umfang und Dauer lassen sich selbst festlegen und bei Bedarf anpassen. Wiederholte Labortests brauchen eine medizinische Begründung.

Wo der Winter Arc schieflaufen kann

Jede Handlung mit Willenskraft erzwingen zu wollen, macht die Umsetzung stark von der jeweiligen Motivation abhängig. Verlässliche Auslöser im Alltag können helfen, Handlungen zunehmend automatisch auszuführen. Die angeführte Forschung untersucht, wie starke Gewohnheiten Verhalten auch bei geringer Willenskraft aufrechterhalten können. Daraus folgt aber nicht pauschal, dass Willenskraft eine erschöpfbare Ressource oder Disziplin allein grundsätzlich unzureichend ist. Quelle zu Gewohnheiten bei geringer Willenskraft.

Auch ein sehr konkreter Plan kann unvollständig bleiben, wenn das übergeordnete Ziel fehlt. Die Verbindung von „Ich bin jemand, der regelmäßig trainiert“ und „Viermal pro Woche laufen“ soll die Zielverfolgung stärker unterstützen als jedes Ziel allein. Entsprechend lässt sich jede der vier Regeln mit dem eigenen Selbstbild verbinden. Beim Lesen wären das etwa „Ich bin jemand, der liest, bevor er scrollt“ und „Jeden Abend 30 Minuten lesen“. Diese Sätze übertragen die Forschung auf den Alltag. Die angeführte Arbeit betrifft die Kombination übergeordneter und konkreter Ziele, nicht eine nachgewiesene Überlegenheit des Selbstbild-Satzes. Quelle zu übergeordneten und konkreten Zielen.

Problematisch wird der Winter Arc außerdem, wenn eine körperliche Verwandlung bis zum 1. Januar als garantiertes Ergebnis gilt. Für ein solches Versprechen innerhalb von 90 Tagen fehlen Daten. Auch ein Vergleich von HbA1c, ApoB, morgendlichem Cortisol und hs-CRP an Tag 0 und Tag 90 im selben Labor und unter denselben morgendlichen Bedingungen ist keine nachweislich zuverlässige Erfolgskontrolle. Die Behauptung, 12 Wochen seien beim HbA1c die untere Grenze für nachweisbare Veränderungen und nicht das typische Zeitfenster für eine bedeutsame Veränderung, ist ebenfalls unbelegt.

Besondere Vorsicht braucht eine „Keine Ausreden“-Haltung bei einer psychischen Erkrankung oder einer Essstörung in der Vorgeschichte. Gewohnheiten sind zunächst wertneutrale Mechanismen und können auch ungünstige Muster festigen. Die angeführte Arbeit behandelt depressives Grübeln; Aussagen über problematisches Essverhalten lassen sich daraus nicht unmittelbar ableiten. Bei einer entsprechenden Vorgeschichte sollte vor einem 90-tägigen Disziplinprogramm ein Gespräch mit einer behandelnden Fachperson stehen. Quelle zu depressivem Grübeln.

Für wen der Winter Arc geeignet sein könnte

Der Winter Arc könnte für weitgehend gesunde Erwachsene infrage kommen, die bereits grundlegende Routinen haben und diese über 60 bis 90 Tage ausbauen möchten. Auch beim Wiedereinstieg ins Training nach einer längeren Pause kann ein solcher Rahmen helfen, verlässliche Auslöser im Alltag zu finden. Die vier Regeln sollten so zurückhaltend bemessen sein, dass sie sich tatsächlich 90 Tage lang umsetzen lassen.

Bei bestimmten gesundheitlichen Situationen kommt es besonders darauf an, die geplanten Veränderungen vorab abzustimmen:

  • Bei Schwangerschaft oder Kinderwunsch hängt von der individuellen Situation ab, welche Veränderungen der Ernährung oder Trainingsbelastung ärztlich begleitet werden sollten. Eine pauschale ärztliche Freigabe vor jeder Veränderung lässt sich hier nicht begründen.
  • Bei laufender Behandlung einer psychischen Erkrankung oder einer Essstörung in der Vorgeschichte kann insbesondere die Haltung „Keine Ausreden, keine Erholung“ problematisch sein. Der Zeitraum von 90 Tagen allein sagt darüber wenig aus.
  • Bei Herz-Kreislauf-Risiken oder einer geplanten neuen körperlichen Belastung ohne vorherige Abklärung sollte die Belastbarkeit geklärt werden. Das gilt besonders, wenn die Trainingsregel eine deutliche Steigerung gegenüber der bisherigen Aktivität vorsieht.
  • Eine unbehandelte Schlafstörung braucht eine passende Abklärung. Eine Schlafregel kann die Auswirkungen einer obstruktiven Schlafapnoe nicht beheben; hier sollte zunächst eine schlafmedizinische Untersuchung erfolgen.

Ein Gespräch mit einer medizinischen Fachperson hilft in diesen Situationen, die geplanten Veränderungen auf die eigene Gesundheit abzustimmen. Ein anderes Social-Media-Programm ersetzt diese Einschätzung nicht.

Was Messwerte über den Erfolg des Winter Arc aussagen können

Werden die Regeln im Alltag eingehalten? Wie entwickelt sich das Befinden? Beides sind relevante Beobachtungen während der 90-tägigen Phase. Ein vergleichbares Laborprofil an Tag 0 und Tag 90 ist ihnen nicht nachweislich als Erfolgskontrolle überlegen. Es ist nicht belegt, dass ein solches Profil zuverlässig zeigt, ob der Winter Arc gewirkt hat.

Bei den vorgeschlagenen Laborwerten ist zwischen ihrer Bedeutung und weitergehenden Versprechen zur Erfolgsmessung zu unterscheiden:

  • Morgendliches Cortisol soll als Maß für die Belastung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, kurz HPA-Achse, dienen. Ob ein morgendlicher Einzelwert die allgemeine Belastung sinnvoll abbildet, ist jedoch zu prüfen. Auch für die konkrete Behauptung, regelmäßiger Schlaf und geringere Stressreaktivität könnten erhöhte morgendliche Ausgangswerte innerhalb von 60 bis 90 Tagen senken, fehlt ein Beleg.
  • HbA1c beschreibt den durchschnittlichen Blutzucker über 3 Monate. Die Überlegung hinter einer Messung lautet: Beeinflussen Ernährungs- und Trainingsregeln den Stoffwechsel, könnten sich die 90 Tage in diesem Wert widerspiegeln. Eine messbare Veränderung bei jeder Person ist damit nicht belegt.
  • ApoB wird als Maß für die Anzahl atherogener Partikel beschrieben, also solcher, die die Entstehung von Atherosklerose begünstigen. Als Reaktionszeit auf Ernährungs- und Bewegungsänderungen werden 8 bis 12 Wochen genannt. Die daraus abgeleitete Behauptung, ApoB sei innerhalb der 90 Tage der reaktionsschnellste Lipidparameter, ist nicht belegt.
  • hs-CRP ist ein Marker für systemische Entzündungsaktivität. Als Begründung für seine Messung wird angeführt, dass er auf Schlafqualität, Trainingsbelastung und Ernährungsmuster reagiere. Der Mittelwert aus zwei oder drei Messungen soll zufällige Schwankungen reduzieren.
  • Bei Vitamin D werden sinkende Werte im Winter auf der Nordhalbkugel als Anlass für eine Untersuchung genannt. Ein niedriger Ausgangswert könne Müdigkeit und ein Stimmungstief mit erklären, die sich durch ein Disziplinprogramm allein nicht beheben ließen. Daraus lässt sich jedoch keine gesicherte Ursache individueller Beschwerden ableiten.
  • Ferritin ist ein eisenspeicherndes Protein. Niedrige Ferritinwerte werden als möglicher Anlass für eine Untersuchung bei Müdigkeit während des Trainings und schlechter Schlafqualität genannt. Die weitergehende Behauptung, sie seien bei ansonsten gesunden Erwachsenen ein häufiger, zu selten erkannter Auslöser dieser Beschwerden, ist durch die angeführten Quellen nicht belegt.

Verändern sich Werte in die aufgrund der vier Regeln erwartete Richtung, könnte der Winter Arc dazu beigetragen haben. Der zeitliche Zusammenhang beweist jedoch keine Ursache. Auch unveränderte Werte sind eine Beobachtung, deren Bedeutung eingeordnet werden muss. Ob der Laborvergleich kostengünstiger ist, als das Programm im nächsten Jahr im bloßen Vertrauen auf seine Wirkung zu wiederholen, bleibt offen; ein entsprechender Kostenvergleich liegt nicht vor.

Wann der Winter Arc nicht die passende Antwort ist

Chronische Müdigkeit, anhaltend gedrückte Stimmung, der Verdacht auf problematisches Essverhalten, neu aufgetretene Belastungsintoleranz oder nicht erholsamer Schlaf sollten medizinisch abgeklärt werden. Solche Beschwerden lassen sich nicht einfach auf fehlende Gewohnheiten zurückführen. Ein 90-tägiges Disziplinprogramm sollte die Abklärung nicht ersetzen.

Bei einem hausärztlichen Termin hängt die sinnvolle Diagnostik von den Beschwerden, der Vorgeschichte und der ärztlichen Einschätzung ab. Blutbild, Ferritin, Vitamin D, Schilddrüsenwerte und HbA1c werden als mögliche Untersuchungen zur Abklärung von Stoffwechsel und Stimmung genannt. Für diese feste Zusammenstellung als üblichen Einstieg vor einem neuen Programm fehlt jedoch ein Beleg. Nicht alle genannten Tests sind automatisch in jeder dieser Situationen erforderlich.

Bei Belastungen im Zusammenhang mit Essen, Körperbild oder psychischer Gesundheit gibt es in den USA unter anderem die 988 Suicide & Crisis Lifeline, erreichbar per Anruf oder SMS unter 988, sowie die SAMHSA National Helpline unter 1-800-662-HELP (4357). Diese Angaben gelten für die USA und sind keine deutschen Hilfenummern. Außerhalb der USA ist die örtliche Krisenhilfe zuständig, bei unmittelbarer Gefahr der örtliche Notruf.

Häufig gestellte Fragen

Welche Regeln gelten beim Winter Arc?

Üblicherweise gibt es vier selbst festgelegte Regeln: regelmäßig trainieren, eine bewusst gewählte Ernährungsweise einhalten, dem Schlaf ausreichend Raum geben und Vorgaben für Lesen oder Bildschirmzeit setzen. Ein formell festgelegtes Programm existiert nicht. Die Regeln lassen sich deshalb an persönliche Ziele anpassen.

Wann beginnt und endet der Winter Arc?

Üblicherweise dauert der Winter Arc vom 1. Oktober bis zum 31. Dezember. Manche verlängern ihn bis zum 1. Januar. Diese Daten gehören zur kulturellen Ausgestaltung des Trends; klinische Vorgaben sind sie nicht.

Lässt sich der Winter Arc an das eigene Fitnessniveau anpassen?

Ja. Die Regeln werden selbst gewählt, eine feste Trainingsvorgabe gibt es nicht. Ein individuell gestalteter Zeitraum von 60 bis 90 Tagen könnte beim Aufbau nachhaltiger Bewegungsgewohnheiten auf dem eigenen Niveau helfen. Diese Überlegung stützt sich auf Literatur zur Gewohnheitsbildung, nicht auf einen direkten Wirksamkeitsnachweis für den Winter Arc. Bis dahin muss sich auch nicht jede Gewohnheit automatisiert haben. Angeführte Quelle zur Gewohnheitsbildung.

Ist der Winter Arc für Anfängerinnen und Anfänger sicher?

Das hängt von den Regeln, der Belastung, ausreichender Erholung und der individuellen Gesundheit ab. Auch für gesunde Erwachsene ohne diagnostizierte psychische Erkrankung, Essstörung oder kardiale Bedenken fehlen konkrete Sicherheitsdaten, die eine pauschale Bewertung des Trends als sicher stützen. Gerade eine Haltung wie „Keine Ausreden, keine Ruhetage“ kann für Einsteigende problematisch sein; der Zeitraum von 90 Tagen allein entscheidet nicht über die Sicherheit.

Kann der Winter Arc beim Abnehmen helfen?

Das Gewicht kann sich verändern, wenn die vier Regeln zu einem Kaloriendefizit führen. Spezifische Ergebnisdaten, die für den Winter Arc eine bestimmte Gewichtsabnahme belegen, gibt es jedoch nicht.

Was ist der Winter Arc, und wie funktioniert er?

Der Winter Arc ist eine selbst festgelegte, ungefähr 90-tägige Phase zum Aufbau von Gewohnheiten. Als Variante wird auch der Zeitraum von Ende September bis Dezember genannt. Das Konzept soll den „Fresh-Start-Effekt“, also das Gefühl eines Neubeginns, und Mechanismen der Gewohnheitsbildung nutzen. Als klinische Intervention ist es weder anerkannt noch empfohlen. Quelle zur Gewohnheitsbildung und Quelle zum Effekt zeitlicher Orientierungspunkte.

Woher stammt der Winter Arc?

Der Trend entstand Ende 2023 auf TikTok und Instagram. Er verband die Idee eines Neuanfangs zum Jahreswechsel mit der üblicherweise genussreichen Feiertagszeit. Menschen sollten sich schon während der Wintermonate bewusst Ziele setzen und eigene Vorhaben verfolgen.

Was lässt sich während des Winter Arc dokumentieren?

Im vorgeschlagenen Ablauf werden die tägliche Umsetzung der Regeln, die eigene Energie und gegebenenfalls ein Wearable-Messwert wie Ruhepuls oder Schlafdauer festgehalten.

Für ergänzende Laboruntersuchungen lautet der Vorschlag: eine erste Messung vor Beginn, idealerweise vor dem 1. Oktober und in Abstimmung mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt, eine Wiederholung an Tag 90. Genannt werden morgendliches Cortisol als angenommenes Maß der HPA-Achsen-Belastung, HbA1c als Maß des Blutzuckers über 3 Monate, ApoB zur Beobachtung der Lipidentwicklung und hs-CRP als Entzündungsmarker. Der Vergleich soll zeigen, ob sich die Werte während der Umsetzung der vier Regeln verändert haben.

Diese Laborstrategie ist keine durch die angeführten Quellen belegte Standardempfehlung für einen Winter Arc. Insbesondere morgendliches Cortisol lässt sich hier nicht ohne weitere Prüfung als allgemeines Stressmaß verwenden. Veränderungen der Laborwerte können zudem nicht ohne Weiteres den vier Regeln zugeschrieben werden. Ob Tests sinnvoll sind, sollte individuell ärztlich entschieden werden.

Literatur und Quellen

  • Dai H, Milkman KL, Riis J (2015). Put Your Imperfections Behind You: Temporal Landmarks Spur Goal Initiation When They Signal New Beginnings. Psychological science, 26(12), 1927-36. https://doi.org/10.1177/0956797615605818
  • Lally P, Wardle J, Gardner B (2011). Experiences of habit formation: a qualitative study. Psychology, health & medicine, 16(4), 484-9. https://doi.org/10.1080/13548506.2011.555774
  • Keller J, Kwasnicka D, Klaiber P, Sichert L, Lally P, Fleig L (2021). Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial. British journal of health psychology, 26(3), 807-824. https://doi.org/10.1111/bjhp.12504
  • Höchli B, Brügger A, Messner C (2020). Making New Year’s Resolutions that Stick: Exploring how Superordinate and Subordinate Goals Motivate Goal Pursuit. Applied psychology. Health and well-being, 12(1), 30-52. https://doi.org/10.1111/aphw.12172
  • Yoo HB, Bigham C, Basu T, Akter S, Tsai T, Brown A, Kiros S, Durai S, Brown C, Binks M (2025). Holiday Weight Change in a US College Student Sample: A Prospective Observational Cohort Study. Obesity science & practice, 11(1), e70035. https://doi.org/10.1002/osp4.70035
  • Wood W, Mazar A, Neal DT (2022). Habits and Goals in Human Behavior: Separate but Interacting Systems. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 17(2), 590-605. https://doi.org/10.1177/1745691621994226
  • Neal DT, Wood W, Drolet A (2013). How do people adhere to goals when willpower is low? The profits (and pitfalls) of strong habits. Journal of personality and social psychology, 104(6), 959-75. https://doi.org/10.1037/a0032626
  • Watkins ER, Nolen-Hoeksema S (2014). A habit-goal framework of depressive rumination. Journal of abnormal psychology, 123(1), 24-34. https://doi.org/10.1037/a0035540
  • 988 Suicide & Crisis Lifeline. (n.d.). 988 Suicide & Crisis Lifeline. https://988lifeline.org
  • Substance Abuse and Mental Health Services Administration. (n.d.). National Helpline for mental health, drug, alcohol issues. https://samhsa.gov/find-help/national-helpline

Zusätzliche Quellenlinks zu den Aussagen im Artikel:

Quellen