Zink und Magnesium zusammen einnehmen: Worauf es ankommt

Muss zwischen Zink und Magnesium eine Einnahmepause liegen? Für eine solche pauschale Regel liefern die hier geprüften Quellen keine Grundlage. Zunächst zählt, wie viel von beiden Mineralstoffen insgesamt zusätzlich eingenommen wird. Die oft zitierte Untersuchung zur gegenseitigen Beeinflussung verwendete eine sehr hohe Zinkmenge. Auf übliche Kombipräparate lässt sich daraus kein allgemeiner Einnahmeplan übertragen. [1]

Woher die Warnung vor der Kombination kommt

In einer Stoffwechselstudie von 1994 erhielten erwachsene Männer täglich zusätzlich 142 mg Zink. Über die untersuchten Gruppen hinweg sanken Magnesiumaufnahme und Magnesiumbilanz. Die Gruppen unterschieden sich in ihrer Calciumzufuhr; die Ergebnisse waren nicht in jeder Gruppe gleich. [1]

Der Befund betrifft also eine hohe Zinkzufuhr. Ob er auch bei anderen Mengen auftritt, beantwortet die Studie nicht. Sie verglich zudem keinen Abstand von zwei Stunden mit der gleichzeitigen Einnahme. Eine feste Trennregel lässt sich daraus nicht ableiten.

Zuerst die Mengen prüfen

Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Zink in Nahrungsergänzungsmitteln 6,5 mg pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts vor. Bei mehr als 3,5 mg empfiehlt es einen Hinweis, auf weitere zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Das sind Vorschläge zur Produktgestaltung, keine individuelle Dosierung und keine gesetzliche Höchstgrenze. [2]

Für Magnesium nennt das BfR 250 mg pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels, verteilt auf mindestens zwei Portionen. Magnesium aus gewöhnlichen Lebensmitteln zählt bei dieser zusätzlichen Menge nicht mit. [3]

Beim Etikettenvergleich helfen drei Fragen:

• Gilt die Angabe für eine Kapsel oder die gesamte Tagesportion?
• Enthalten Multivitamin, Sportpulver oder ein zweites Mineralstoffpräparat ebenfalls Zink oder Magnesium?
• Wird die Menge des Mineralstoffs angegeben oder nur die Masse seiner chemischen Verbindung?

Ein Rechenbeispiel: Liefert ein Präparat 5 mg Zink pro Tagesportion und ein zweites 10 mg, ergeben sich zusammen 15 mg zusätzlich. Eine andere Uhrzeit ändert diese Summe nicht. Das Beispiel ist eine Etikettenrechnung, keine Einnahmeempfehlung.

Macht die Kombination beide Stoffe wirksamer?

Gemeinsame Einnahme und zusätzlicher Nutzen sind unterschiedliche Fragen. Ein Kombiprodukt kann praktisch sein; daraus folgt noch kein Vorteil für Schlaf, Training oder Hormone.

Eine kleine Untersuchung mit 14 regelmäßig sportlich aktiven Männern und bereits ausreichender Zinkzufuhr fand nach einem ZMA-Präparat keinen signifikanten Anstieg des Gesamt- oder freien Testosterons. ZMA enthält neben Zink und Magnesium auch Vitamin B6. Das Ergebnis gilt für die untersuchte Gruppe und das verwendete Präparat. Ein allgemeines Testosteronversprechen lässt sich damit nicht begründen. [4]

Medikamente verändern die Frage

Wer Arzneimittel einnimmt, sollte nicht nur die beiden Mineralstoffe miteinander vergleichen. Für bestimmte Medikamente gelten eigene Wechselwirkungen und zeitliche Abstände. Ein zusätzlicher Blick in die Gebrauchsinformation des konkreten Arzneimittels ist deshalb wichtiger als ein universeller Supplement-Zeitplan. Die Beispiele im Magnesium-Wechselwirkungscheck zeigen, warum „immer zwei Stunden Abstand“ zu einfach wäre.

Häufige Fragen

Muss Zink morgens und Magnesium abends eingenommen werden?
Die hier geprüfte Zink-Magnesium-Studie belegt diese Regel nicht. Eine individuell verordnete Einnahme bleibt davon unberührt.

Ist ein Kombipräparat automatisch sinnvoller?
Nein. Auch bei einem Kombiprodukt muss geklärt werden, ob die enthaltenen Stoffe gebraucht werden und einen Zusatznutzen bieten. Entscheidend sind Zusammensetzung, Tagesmenge und Anlass der Einnahme.

Sollte man wegen dieser Studie zinkhaltige Lebensmittel meiden?
Die Untersuchung betrifft hoch dosierte Zinksupplemente. Sie ist kein Grund, gewöhnliche Lebensmittel mit Zink und Magnesium voneinander zu trennen.

Quellen

1. Spencer et al., 1994: Zinkzufuhr und Magnesiumbilanz — Abstract geprüft; keine Volltextprüfung.
2. BfR: Höchstmengenvorschläge für Zink — amtliche Risikobewertung.
3. BfR: Höchstmengenvorschläge für Magnesium.
4. Koehler et al.: ZMA und Testosteron bei sportlich aktiven Männern — Abstract geprüft.