Muskelkraft

Was gilt als Kraftzuwachs?

Kraftstudien verwenden bestimmte Tests, etwa das höchste Gewicht, das beim Bankdrücken oder bei der Kniebeuge einmal bewältigt wird. Muskelgröße ist ein eigener Messwert: Mehr Kraft kann auch ohne entsprechende Zunahme fettfreier Masse auftreten. Für die Einordnung zählen deshalb sowohl der Test als auch das Trainingsprogramm. 1

Kann Ernährung allein stärker machen?

Eiweiß wird für Erhalt und Reparatur der Muskulatur benötigt. Die Belege für zusätzliche Kraftzuwächse betreffen jedoch die Ergänzung zum Krafttraining. Die Eiweiß-Metaanalyse schloss Programme von mindestens sechs Wochen ein; was ein Pulver ohne Training bewirken würde, beantwortet sie nicht. 1 2

Wann ist Schwäche ein medizinisches Thema?

Ungewöhnliche Schwäche zusammen mit unerwartet starken Muskelschmerzen oder dunklem Urin nach Belastung kann auf Rhabdomyolyse hindeuten. Die CDC empfiehlt bei solchen Beschwerden sofortige medizinische Hilfe. Hier geht es um ärztliche Abklärung, nicht um ein zusätzliches Sportpräparat. 3

Welche Präparate sind sinnvoll untersucht?

Kreatin und Eiweiß wurden begleitend zum Krafttraining untersucht. Sie haben unterschiedliche Aufgaben: Kreatin unterstützt kurze, intensive Muskelarbeit; Eiweiß liefert Bausteine für Erhalt und Reparatur der Muskulatur. 1

KreatinBelegt

Das NIH beschreibt Vorteile bei wiederholten intensiven Belastungen und beim Kraftzuwachs durch Training. Menschen sprechen unterschiedlich darauf an. Für längere Ausdauerbelastungen sind die Ergebnisse deutlich weniger günstig; ein Nutzenversprechen muss zur untersuchten Belastungsart passen. 1

EiweißBelegt

Eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden fand einen mäßigen zusätzlichen Kraftzuwachs durch Eiweiß beim Krafttraining. Das Einwiederholungsmaximum stieg im Mittel um zusätzliche 2,49 kg. Dieser studienübergreifende Durchschnitt sagt keinen persönlichen Zuwachs bei einer bestimmten Übung voraus. 2

BCAAZu wenig belegt

Ein Zusatznutzen isolierter BCAA gegenüber ausreichend hochwertigem Eiweiß ist laut NIH nicht einheitlich belegt. Vollständige Eiweißquellen und sich ergänzende pflanzliche Quellen liefern diese Aminosäuren bereits. 1

Wie viel Eiweiß reicht?

Für mehr als fünf Trainingsstunden pro Woche nennt die DGE je nach Belastung 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht täglich. Wenn Lebensmittel diesen Bedarf decken, hält sie Präparate im Allgemeinen für unnötig. 4

Welche Kreatinmengen wurden untersucht?

Das NIH beschreibt als häufiges Studienschema 20 g täglich, verteilt auf vier Portionen zu 5 g, für fünf bis sieben Tage, danach 3–5 g täglich. Eine weitere Möglichkeit in Studien sind 3–6 g täglich über drei bis vier Wochen ohne Ladephase. Das sind untersuchte Schemata, keine persönliche Einnahmeempfehlung. Am besten untersucht ist Kreatinmonohydrat. 1

Was gehört zu einem seriösen Kraftversprechen?

Kreatin erhöht häufig durch Wassereinlagerung das Körpergewicht. Das ist nicht gleichbedeutend mit neu aufgebautem Muskelgewebe. Das NIH bewertet Kreatin bei gesunden Erwachsenen als im Allgemeinen sicher, nennt aber mögliche Magen-Darm-Beschwerden. Auch sehr hohe Eiweißmengen brauchen eine Einordnung: Es gibt keine festgelegte tolerierbare Höchstzufuhr, und langfristige Sicherheitsdaten für sehr hohe Mengen sind begrenzt. 1

Häufige Fragen