Creatine
Kreatin ist eine Substanz, die der Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bildet. Es wird im Muskel gespeichert und steckt auch in Fleisch und Fisch.
Auch bekannt als creatine monohydrate, creatine 2-oxopropanoate, a-methylguanidinoacetic acid
Wofür es untersucht wurde
Die am stärksten bewerteten Wirkungen zuerst. Die Balken zeigen die Größe der Wirkung, der Buchstabe die Qualität der Studienlage. Zu jeder Bewertung finden Sie die zugrunde liegenden Studien.
Was macht Kreatin im Körper?
Kreatin hilft, ATP wieder bereitzustellen, den Energieträger der Zellen. Im Sport ist sein Nutzen am besten für wiederholte kurze, intensive Belastungen wie Krafttraining oder Sprints belegt. Der Körper bildet Kreatin selbst und nimmt einen Teil über Lebensmittel auf. 1
Im Muskel kann Kreatin als Phosphokreatin gespeichert werden. Daraus lässt sich ATP rasch erneuern. Das erklärt das Interesse an intensiven Belastungen mit kurzen Pausen. Es bedeutet nicht, dass jedes Energietief auf einen Kreatinmangel zurückgeht. 1
Wofür sprechen die Daten?
Am klarsten ist der praktische Nutzen in Verbindung mit Krafttraining. Eine Metaanalyse bei älteren Erwachsenen fand zusätzliche Zuwächse an Kraft und fettfreier Masse gegenüber Training mit Placebo. Auch das Gedächtnis wird untersucht, allerdings auf einer kleineren und uneinheitlicheren Datenbasis. 2 3
Wichtige Studien
Die neuesten Veröffentlichungen zu den Bewertungen von Creatine.
Warum Menschen es einnehmen
Momentaufnahme der SuppCo-Community, 2026-09-28. Gründe für die Einnahme sind kein Beleg für eine Wirkung.
Häufige Fragen
Ist eine Ladephase nötig?
Nein. Die Verbraucherzentrale beschreibt als langsameren Weg 3–5 g täglich über etwa 3–4 Wochen, um die Speicher zu füllen. Eine Ladephase geht schneller, kann aber eher Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Das sind Protokollbeschreibungen, keine individuelle Verordnung. 4
Ist Monohydrat besser als teure Kreatinformen?
Es hat die umfangreichste Forschungsbasis. NIH ODS sieht für die genannten Alternativen keine belegte Überlegenheit bei Muskelaufnahme, Verträglichkeit, Stabilität oder Sicherheit. 1
Verbessert Kreatin das Gedächtnis?
Eine Metaanalyse fand insgesamt einen kleinen Vorteil, stärker bei älteren Teilnehmenden. In ihrer jüngeren Untergruppe gab es keine Verbesserung. Die Studien unterschieden sich deutlich; daraus folgt kein Versprechen besserer Denkleistung für alle. 3
Schädigt Kreatin die Nieren?
Der Review von 2026 fand höhere Kreatininwerte, aber keine signifikante Veränderung der mit Cr-EDTA gemessenen Filtration. Bei bestehenden Nierenerkrankungen bleibt ärztliche Rücksprache wichtig. Die Einnahme gehört zur Einordnung von Laborwerten dazu. 4 5
Nimmt man dadurch Körperfett zu?
Eine frühe Gewichtszunahme kann auf Wasser in Muskelzellen zurückgehen und nicht auf Körperfett. Die Waage allein beschreibt die Körperzusammensetzung nicht. 4
Ersetzt Kreatin das Training?
Die Metaanalyse bei älteren Erwachsenen verglich Kreatin plus Krafttraining mit Placebo plus Krafttraining. Sie zeigt einen zusätzlichen Nutzen innerhalb des Trainings, keinen gleichwertigen Ersatz dafür. 2
Quellen
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Health Professional Fact Sheet NIH Office of Dietary Supplements
- Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist Verbraucherzentrale, 2026
- Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis International Urology and Nephrology, 2026
