Krafttraining

Braucht man Präparate, um stärker zu werden?

Kraft lässt sich mit Gewichten, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht trainieren. Für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren empfiehlt der NHS, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu beanspruchen. Zum Einstieg sind weder Fitnessstudio noch Präparat erforderlich. 1

Was gilt in Studien als Fortschritt?

Studien messen etwa das höchste einmal bewältigte Gewicht, Kraft bei unbewegtem Gelenk und die fettfreie Körpermasse. Diese Größen hängen zusammen, sind aber nicht austauschbar. Eine veränderte Körperzusammensetzung verrät allein noch nicht, wie viel mehr Gewicht jemand heben kann. 2 3

Was bringt zusätzliches Protein?

Eine Metaanalyse umfasste 22 Studien mit 680 Personen, die länger als sechs Wochen Krafttraining betrieben. Mit zusätzlichem Protein stieg die einmal maximal bewältigte Last an der Beinpresse im Mittel um 13,5 kg stärker als mit Placebo; das 95%-Konfidenzintervall betrug 6,4 bis 20,7 kg. Dieser zusammengefasste Wert gilt für den untersuchten Test, nicht als persönliche Vorhersage für jede Übung. 2

ProteinBelegt

In den eingeschlossenen jüngeren und älteren Gruppen verbesserte die Ergänzung den Trainingserfolg. Daraus folgt keine allgemeine Notwendigkeit für Proteinpulver. 2

Was kommt durch Kreatin hinzu?

In einer kleinen Studie trainierten 28 Menschen über 65 Jahre dreimal wöchentlich über 14 Wochen. Dazu erhielten sie täglich 5 g Kreatinmonohydrat oder Placebo. Beide Gruppen machten Fortschritte. Kreatin brachte zusätzliche Vorteile bei einzelnen Kraftmessungen ohne Gelenkbewegung und bei der fettfreien Masse, jedoch keinen durchgängigen Zusatznutzen in allen Krafttests. 3

KreatinBelegt

NIH ODS sieht beständige Belege für wiederholte kurze, intensive Belastungen. Wie stark Menschen darauf ansprechen, ist unterschiedlich. 4

Welche Proteinmenge passt zur Belastung?

Für Sportler mit mehr als fünf Trainingsstunden pro Woche nennt die DGE täglich 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht, angepasst an die Belastung. Gemeint ist das gesamte Protein, keine Pulvermenge. Für gezielten Muskelaufbau reicht es nicht, nur mehr Protein zu essen und das Training unverändert zu lassen. 5

Und BCAAs oder HMB?

Laut NIH ODS ist uneinheitlich belegt, ob verzweigtkettige Aminosäuren über ausreichend hochwertiges Protein hinaus den Muskelaufbau fördern. HMB ist ein Abbauprodukt der Aminosäure Leucin. In den Studien unterscheiden sich Teilnehmer und Trainingsbedingungen erheblich. Ein persönlicher Nutzen lässt sich deshalb schwer vorhersagen. 4

BCAAsWidersprüchlich

Eine ausreichende Proteinversorgung verändert die Begründung für zusätzliche isolierte Aminosäuren. 4

HMBWidersprüchlich

Die Ergebnisse hängen von der untersuchten Gruppe und Belastung ab. 4

Was gehört zur Produktauswahl?

Kreatin führt häufig durch Wassereinlagerung zu Gewichtszunahme; Monohydrat ist die am besten untersuchte Form. Für teurere Formen ist keine klare Überlegenheit belegt. Die DGE warnt außerdem bei Kombinationen vor Überdosierungen und Verunreinigungen, darunter dopingrelevante Stoffe. 4 6

Umfang dieser Übersicht

Peptidprodukte, hormonbezogene Inhaltsstoffe und weitere Verzeichniseinträge werden hier nicht beurteilt.

Häufige Fragen