Creatine

Welche Mengen wurden untersucht?

NIH beschreibt ein verbreitetes Studienprotokoll mit 20 g täglich, verteilt auf vier Portionen, für 5–7 Tage und anschließend 3–5 g täglich. Ein anderer Ansatz verwendet etwa 3–6 g täglich über mehrere Wochen ohne Ladephase. Das sind untersuchte Vorgehensweisen, keine persönliche Einnahmeanweisung. 1

Eine Ladephase ist nicht nötig, um die Muskelspeicher zu füllen. Sie beschleunigt den Vorgang und kann eher Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Die Verbraucherzentrale beschreibt eine Füllung der Speicher nach etwa 3–4 Wochen bei 3–5 g täglich. 2

Gewicht und Magen-Darm-Beschwerden

Wassereinlagerung kann das Körpergewicht erhöhen; außerdem sind Magen-Darm-Beschwerden möglich. Das ist beim Einordnen einer frühen Gewichtsveränderung und bei Sportarten mit gewichtsabhängiger Leistung relevant. Die Verbraucherzentrale unterscheidet diese wasserbedingte Zunahme ausdrücklich von einer Zunahme an Körperfett. 2

Warum kann sich der Nierenwert verändern?

Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin. Ein Review von 2026 mit 26 Studien und 1.036 Teilnehmenden fand höhere Kreatininwerte im Blut und niedrigere daraus berechnete Filtrationswerte. Bei einer Messung mit Cr-EDTA zeigte sich dagegen kein signifikanter Unterschied. Die Autoren deuteten das Muster als veränderten Kreatininstoffwechsel und nicht als Hinweis auf eine Nierenschädigung. 3

Für die Einordnung eines Bluttests ist die Einnahme deshalb relevant. Sie macht aber nicht jeden auffälligen Wert harmlos. Die Verbraucherzentrale empfiehlt bei Vorerkrankungen, besonders der Nieren, ärztliche Rücksprache und rät dazu, die behandelnde Praxis über die Einnahme zu informieren. 2

Wer braucht eine gesonderte Einschätzung?

Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und Menschen mit Vorerkrankungen sollten Kreatin laut Verbraucherzentrale nur nach ärztlicher Empfehlung verwenden. Leistungsstudien mit gesunden Erwachsenen beantworten nicht jede Frage für diese Gruppen. 2