Creatine: Forschung · Nutrient Desk

Bringt Kreatin beim Krafttraining zusätzlich etwas?

In einer Metaanalyse von 2021 flossen 16 randomisierte Studien mit 509 Personen in die Auswertung zur fettfreien Masse älterer Erwachsener ein. Kreatin zusammen mit Krafttraining führte im Mittel zu 1,32 kg mehr Zuwachs als Training mit Placebo. Der statistische Unsicherheitsbereich, das 95-%-Konfidenzintervall, lag bei 0,93–1,72 kg. Auch die Kraft an Brust- und Beinpresse nahm in den entsprechenden Auswertungen stärker zu. 1

Wichtig ist der Vergleich: Beide Gruppen trainierten. Das Ergebnis beschreibt den zusätzlichen Beitrag von Kreatin innerhalb des Programms, nicht die Wirkung einer alleinigen Einnahme. Mehrere Autoren des Reviews legten Beratungs-, Forschungs- oder andere Verbindungen zur Kreatinindustrie offen. 1

KrafttrainingBelegt

Kreatin kann die Fortschritte durch Krafttraining verstärken, auch bei älteren Erwachsenen. Der Nutzen bezieht sich auf eine Ergänzung zum Training und variiert zwischen Personen und Studienprotokollen. 1

Hilft es beim langen Lauf?

Eine Metaanalyse von 2023 mit 13 Studien fand bei trainierten Personen keine Verbesserung der Ausdauerleistung. Der zusammengefasste Effekt war klein und statistisch mit ausbleibendem Nutzen vereinbar. 2

Ein separater narrativer Review stellt eine engere Frage: Könnte mehr Phosphokreatin bei wiederholten Tempoverschärfungen oder einem Schlusssprint helfen? Er beschreibt einige günstige Ergebnisse, aber uneinheitliche Zeitfahrleistungen. Diese sportspezifische Möglichkeit ist kein Beleg für bessere gleichmäßige Ausdauer. 3

AusdauerNicht belegt

In den zusammengefassten Studien verbesserte sich die allgemeine Ausdauerleistung trainierter Personen nicht. Tempoverschärfungen und Schlusssprints bleiben eine spezifischere Forschungsfrage. 2 3

Weniger Muskelkater?

Zwei Reviews von 2021 zeichnen ein vorsichtigeres Bild als manche Werbung zur Regeneration. Eine Auswertung von neun Studien fand niedrigere Werte der Kreatinkinase, eines Blutmarkers nach Muskelschädigung, bei erheblichen Unterschieden zwischen Studien. Ein anderer Review mit 13 Studien und 278 Teilnehmenden fand zu den untersuchten Zeitpunkten keine bessere Erholung der Kraft, weniger Muskelkater, größere Beweglichkeit oder geringere Entzündung. 4 5

MuskelregenerationWidersprüchlich

Einige Blutmarker fallen unter Kreatin günstiger aus. Daraus ergibt sich aber keine verlässlich schnellere funktionelle Erholung oder weniger Muskelkater. 4 5

Warum wird das Gedächtnis untersucht?

Auch das Gehirn nutzt Kreatin im Energiestoffwechsel; eine Ergänzung kann die Kreatinspeicher im Gehirn erhöhen. Das liefert einen biologischen Grund, Gedächtnisleistungen zu untersuchen. Aus der Wirkung im Muskel allein folgt noch keine bessere Denkleistung. 6

Ein Review erfasste zehn randomisierte Studien mit gesunden Personen; acht gingen in die Metaanalyse ein. Insgesamt zeigte sich ein kleiner Gedächtnisvorteil mit einer standardisierten Effektgröße von 0,29, allerdings bei erheblichen Unterschieden zwischen Studien. Das Signal war bei 66- bis 76-Jährigen stärker. In der jüngeren Untergruppe von 11 bis 31 Jahren gab es keine Verbesserung. Unterschiedliche Gedächtnistests und mögliche Verzerrungen begrenzen die Genauigkeit des Ergebnisses. 6

Geistige EnergieZu wenig belegt

Die Gedächtnistests geben Anlass, die Hypothese zum Energiestoffwechsel des Gehirns weiterzuverfolgen. Eine Behandlung alltäglicher geistiger Erschöpfung ist damit nicht belegt. 6

KonzentrationsnebelZu wenig belegt

Die ausgewerteten Studien prüften das Gedächtnis gesunder Personen, nicht ein klar definiertes Beschwerdebild von Brain Fog. 6

Was diese Seite nicht bewertet

Diese Seite bewertet Kreatin nicht als Behandlung von chronischem Stress oder ungeklärten alltäglichen Energietiefs.

Wirkungen nach Gesundheitsziel

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