Zinc
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das der Körper nicht speichern kann und daher regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen muss.
Welche Lebensmittel liefern viel Zink?
Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Eier und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Aus tierischen Lebensmitteln wird Zink allgemein besser aufgenommen als aus pflanzlichen. 1
100 g Vollkornbrot enthalten etwa 1,5 mg Zink, die gleiche Menge Weißbrot nur 0,7 mg. 2
Die folgenden Werte stammen aus der US-Lebensmitteldatenbank FoodData Central in der Aufbereitung des NIH, mit den dortigen Portionsgrößen; die Grammangaben sind umgerechnet. Die Zubereitung verändert den Gehalt. 3
32 mg pro Portion von etwa 85 g. 3
3,8 mg pro etwa 85 g. 3
3,2 mg pro etwa 85 g. 3
2,3 mg pro Tasse (US-Cup, etwa 240 ml). 3
2,2 mg pro etwa 28 g. 3
1,9 mg pro etwa 85 g. 3
1,5 mg pro etwa 42 g. 3
1,3 mg pro halbe Tasse. 3
1,0 mg pro etwa 170 g. 3
1,0 mg pro Tasse (etwa 240 ml). 3
0,6 mg pro großem Ei. 3
Warum Zink aus Pflanzen weniger zählt
Wie viel Zink der Körper aufnimmt, hängt stark vom Phytat in der Nahrung ab, das vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten steckt. Phytat bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass es nicht mehr aufgenommen werden kann. 1
Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung bauen Phytat ab und verbessern die Verfügbarkeit von Zink. Auch tierisches Eiweiß in derselben Mahlzeit erhöht die Aufnahme. 1
Eine hohe Calcium- oder Koffeinzufuhr kann die Zinkaufnahme ebenfalls hemmen. Eisenpräparate ab 25 mg, gleichzeitig eingenommen, verringern die Zinkaufnahme. 2 3
Wie viel Zink brauchen Erwachsene?
Die DGE gibt die empfohlene Zufuhr seit 2019 abhängig von der Phytatzufuhr an. Eine mittlere Phytatzufuhr entspricht einer vollwertigen Mischkost mit Fleisch oder Fisch, Vollkorn und Hülsenfrüchten; eine hohe Phytatzufuhr liegt vor, wenn viel Vollkorn und Hülsenfrüchte gegessen werden und das Eiweiß vorwiegend pflanzlich ist. 1
Die Werte beziehen sich auf die gesamte tägliche Zufuhr aus Lebensmitteln und Getränken. Sie sind keine Dosis für ein Nahrungsergänzungsmittel. Die EFSA nennt ähnliche, ebenfalls nach Phytat gestaffelte Werte: 7,5 bis 12,7 mg für Frauen und 9,4 bis 16,3 mg für Männer. 1 4
11 mg bei niedriger, 14 mg bei mittlerer und 16 mg bei hoher Phytatzufuhr pro Tag. 1
7 mg bei niedriger, 8 mg bei mittlerer und 10 mg bei hoher Phytatzufuhr pro Tag. 1
Im 1. Trimester 7, 9 oder 11 mg, im 2. und 3. Trimester 9, 11 oder 13 mg pro Tag, je nach Phytatzufuhr. 1
11, 13 oder 14 mg pro Tag, je nach Phytatzufuhr. 1
Brauchen Vegetarier und Veganer mehr Zink?
Bei vegetarischer und vor allem veganer Ernährung lohnt ein Blick auf die Zinkzufuhr. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, nimmt mehr Phytat auf und hat nach DGE einen höheren Bedarf, bei Männern bis zu 16 mg und bei Frauen bis zu 10 mg pro Tag. 1 2
Vegetarisch und vegan lebende Menschen haben im Schnitt eine geringere Zinkzufuhr und niedrigere Zinkwerte im Blut. Phytatarme Zubereitung und in manchen Fällen ein Präparat können helfen. 3
Quellen
- Referenzwerte Zink Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2019
- Mehr Zink bei Erkältungen? Verbraucherzentrale (Klartext Nahrungsergänzung), 2026
- Zinc: Fact Sheet for Health Professionals (updated January 6, 2026) NIH Office of Dietary Supplements, 2026
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2014