Magnesium
Ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in Samen, Nüssen, Bohnen und Blattgemüse vorkommt. Was Präparate leisten können, hängt von der Frage ab: Eine unzureichende Zufuhr auszugleichen, den Schlaf zu verbessern und Migräne vorzubeugen sind unterschiedliche Anwendungen.
Was Magnesium im Körper tut und was Präparate leisten können
Magnesium steckt in Präparaten für den Schlaf, für den Sport und gegen Kopfschmerzen. Die wissenschaftliche Grundlage unterscheidet sich je nach Anwendung. Zunächst lohnt sich die Frage, welches Ergebnis interessiert. Danach lässt sich prüfen, was Studien gemessen haben und wie verlässlich sie die jeweilige Aussage stützen.
Jede Zelle braucht Magnesium. Es unterstützt die Arbeit von Nerven und Muskeln sowie die Prozesse der Energieversorgung. Allein aus diesen lebenswichtigen Aufgaben ergibt sich jedoch kein Grund, vorsorglich zusätzlich Magnesium einzunehmen. 1
Gesundheitliche Wirkungen im Einzelnen
Die Zusammenfassungen beziehen sich auf bestimmte Ergebnisse und Personengruppen. Zu jeder Frage lassen sich die zugrunde liegenden Studien aufrufen.
Einige positive Befunde; die Ergebnisse der Studien sind uneinheitlich.
Niedrige bis sehr niedrige EvidenzsicherheitBegrenzte Hinweise auf seltenere Attacken bei diagnostizierter Migräne.
Möglicher NutzenNächtliche MuskelkrämpfeBei älteren Erwachsenen ist ein spürbarer Nutzen unwahrscheinlich.
Moderate Evidenzsicherheit
Wie viel Magnesium brauchen Erwachsene?
Der EFSA-Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bezieht sich auf die gesamte tägliche Aufnahme einschließlich Lebensmitteln. Er bezeichnet nicht die Menge, die zusätzlich als Präparat eingenommen werden soll. 2
Gesamtzufuhr aus allen Quellen
Gesamtzufuhr aus allen Quellen
300 mg für Frauen und 350 mg für Männer sind Referenzwerte für die tägliche Zufuhr einschließlich Essen und Getränken. Sie bezeichnen keine zusätzlich einzunehmende Menge.
250 mg/Tag ist ein gesonderter europäischer Höchstwert für bestimmte Magnesiumverbindungen aus Präparaten und zugesetzten Quellen. Natürlich in Lebensmitteln enthaltenes Magnesium zählt dabei nicht mit. 7
Magnesium in alltäglichen Lebensmitteln
Mit diesen Referenzportionen lassen sich Mengen leichter vergleichen. Zubereitung und Portionsgröße beeinflussen den Wert.
| Lebensmittel | Referenzportion | Magnesium |
|---|---|---|
| Geröstete Kürbiskerne | 1 oz · ungefähr 28 g | 156 mg |
| Mandeln | 1 oz · ungefähr 28 g | 80 mg |
| Gekochter Spinat | ½ Cup | 78 mg |
| Gekochte schwarze Bohnen | ½ Cup | 60 mg |
NIH ODS: Lebensmittelreferenz [6]
Alle acht Lebensmittel vergleichenNach Lebensmittelgruppe filtern und die Portion anpassenWann sich ein genauer Blick auf das Präparat lohnt
Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe sind häufige Gründe, die Menge oder das Produkt zu überdenken. Bei einer Nierenerkrankung kann das Risiko einer Magnesiumvergiftung steigen. 6
Arzneimittel und Magnesium
Magnesium kann die Aufnahme einiger Antibiotika und Bisphosphonate verringern. Eine Apotheke kann prüfen, welche Einnahmeabstände und Wechselwirkungen bei dem jeweiligen Arzneimittel zu beachten sind. NIH: Wechselwirkungen
Was eine Studiendosis aussagt
Eine in einer Studie verwendete Dosis beschreibt den Versuch. Teilnehmende, Einschlusskriterien, Präparat und Nachbeobachtung sind für die Einordnung wichtig. Die Zahl allein ist keine persönliche Einnahmeempfehlung.
Quellen und weiterführende Literatur
Klinische Veröffentlichungen, Ernährungsreferenzen und Herstelleretiketten sind jeweils als solche gekennzeichnet.
- NIH ODS · Magnesium: Informationen für Verbraucher
- EFSA · Referenzwerte für die Magnesiumzufuhr (2015)
- Schuster et al. · Magnesiumbisglycinat und schlechter Schlaf (2025)
- Lopresti et al. · Magnesium und Schlaf: systematische Übersicht (2026)
- Cochrane · Magnesium bei Skelettmuskelkrämpfen (2020)
- NIH ODS · Magnesium: Fachinformation
- EFSA / SCF · Tolerierbare Höchstzufuhrmengen, Zusammenfassung (2025)
