Magnesium
Ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in Samen, Nüssen, Bohnen und Blattgemüse vorkommt. Was Präparate leisten können, hängt von der Frage ab: Eine unzureichende Zufuhr auszugleichen, den Schlaf zu verbessern und Migräne vorzubeugen sind unterschiedliche Anwendungen.
Magnesium in Lebensmitteln
Die Portionsgröße ist ebenso wichtig wie die Art des Lebensmittels. Über die Auswahl lassen sich alltagstaugliche Portionen vergleichen.
| Lebensmittel | Portion | Magnesium pro Portion |
|---|---|---|
Kürbiskerne, geröstet | 1 oz (etwa 28 g) | 156 mg52% |
Chiasamen | 1 oz (etwa 28 g) | 111 mg37% |
Mandeln, trocken geröstet | 1 oz (etwa 28 g) | 80 mg27% |
Spinat, gekocht | ½ Cup | 78 mg26% |
Cashewkerne, trocken geröstet | 1 oz (etwa 28 g) | 74 mg25% |
Schwarze Bohnen, gekocht | ½ Cup | 60 mg20% |
Edamame, gekocht, ohne Schale | ½ Cup | 50 mg17% |
Vollkornreis, gekocht | ½ Cup | 42 mg14% |
Voller Balken = 300 mg · EFSA-Referenzwert für erwachsene Frauen.
NIH ODS: Lebensmitteltabelle · Die Portionseinheiten der Quelle wurden beibehalten; vervielfachte Portionen sind rechnerische Schätzungen. Die Zubereitung beeinflusst die Menge.
Wie viel Magnesium brauchen Erwachsene?
Der EFSA-Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bezieht sich auf die gesamte tägliche Aufnahme einschließlich Lebensmitteln. Er bezeichnet nicht die Menge, die zusätzlich als Präparat eingenommen werden soll. 2
Gesamtzufuhr aus allen Quellen
Gesamtzufuhr aus allen Quellen
300 mg für Frauen und 350 mg für Männer sind Referenzwerte für die tägliche Zufuhr einschließlich Essen und Getränken. Sie bezeichnen keine zusätzlich einzunehmende Menge.
250 mg/Tag ist ein gesonderter europäischer Höchstwert für bestimmte Magnesiumverbindungen aus Präparaten und zugesetzten Quellen. Natürlich in Lebensmitteln enthaltenes Magnesium zählt dabei nicht mit. 7
Quellen und weiterführende Literatur
Klinische Veröffentlichungen, Ernährungsreferenzen und Herstelleretiketten sind jeweils als solche gekennzeichnet.